營(yíng)養(yǎng)學(xué)不是一門需要背公式的科學(xué)，但是對(duì)于控制體重而言，還是有一些必須遵循的基本物理定律，熱力學(xué)基本定律就是其中最重要的一條。凡是減過肥或者正在減肥的人，都應(yīng)該聽過“能量逆差”“熱量缺口”等概念。

要想管理體重，就需要對(duì)每天的能量賬本心里有數(shù)。雖然這些聽起來有些難以理解的概念會(huì)讓大家對(duì)能量平衡望而卻步，看完以下內(nèi)容之后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些概念其實(shí)很好理解，和出門買菜算賬差不多。

能量平衡是什么

熱量，是所有控制體重相關(guān)討論的中心。

在討論熱量的時(shí)候不能繞過的是能量的基本定律——熱力學(xué)第一定律，也稱為能量守恒定律?！盁崃靠梢詮囊粋€(gè)物體傳遞到另一個(gè)物體，也可以互相轉(zhuǎn)換，但是傳遞和轉(zhuǎn)換過程中，能量的總值保持不變”“能量不能憑空產(chǎn)生也無法被消滅”“對(duì)于一個(gè)封閉的系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)獲得的熱量和產(chǎn)出的熱量相等”，這些都是熱力學(xué)第一定律的表述形式。

19世紀(jì)的物理學(xué)家們通過熱力學(xué)第一定律，證實(shí)了用來做功的熱量必須有來源，人類無法創(chuàng)造熱量。對(duì)于控制體重的現(xiàn)代人來說，熱力學(xué)第一定律意味著吃進(jìn)嘴里的食物的熱量不會(huì)憑空消失，人類也不能消滅熱量。

所以，熱力學(xué)第一定律告訴我們，完全不控制飲食也不加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的神奇減肥方式以現(xiàn)在的科技還是無法達(dá)到的。如果看到這樣的宣傳，要么這是來自于超越人類的科技，要么就是在騙人。當(dāng)然，把熱力學(xué)第一定律應(yīng)用在人體上并不完全合適。熱力學(xué)第一定律的應(yīng)用對(duì)象是封閉的系統(tǒng)，是一種理想的情況，在現(xiàn)實(shí)中并不存在。

人體雖然不是完全封閉的系統(tǒng)，但與外界交換流失的熱量相對(duì)于我們攝入和消耗的熱量所占比例并不大，所以可以粗略地在人身上應(yīng)用熱力學(xué)第一定律，人體能量的變化等于進(jìn)入人體的能量和人體做功產(chǎn)生能量的差值。即：

進(jìn)入人體的熱量=人體儲(chǔ)存的能量+人體消耗的能量

換句話說就是：人體儲(chǔ)存的能量=進(jìn)入人體的能量－人體消耗的能量

“人體儲(chǔ)存的能量”是我們身體生理活動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育所需的能量，用來實(shí)現(xiàn)肌肉、骨骼、臟器的生長(zhǎng)，這也包括脂肪的增長(zhǎng)。對(duì)于從事一般工作而不是參加健美比賽的成年人，肌肉、骨骼、臟器基本已經(jīng)維持穩(wěn)定了，大部分儲(chǔ)存能量都是在增長(zhǎng)脂肪。

講了這么多物理定律，簡(jiǎn)單地說：

“熱量順差”或者“過多卡路里”：指的就是攝入的熱量＞消耗的熱量，長(zhǎng)期存在熱量順差，這些多余的熱量就會(huì)逐漸儲(chǔ)藏在身體里，變成脂肪，導(dǎo)致肥胖。

“熱量逆差”或“卡路里缺口”：指的就是消耗的熱量＞攝入的熱量，如果每天都能有熱量逆差，那么人體就要?jiǎng)佑么鎯?chǔ)的能量，消耗脂肪，達(dá)到減重的目的。

所以減重并不困難，秘訣就是消耗的熱量＞攝入的熱量，接下來就會(huì)詳細(xì)講解攝入的熱量和消耗的熱量。

攝入的能量從哪里來

熱量從哪里來呢？大家可以想一想，在能量平衡的天平上，熱量攝入有三個(gè)砝碼，這三個(gè)砝碼指的是什么呢？有的人會(huì)回答“早餐、午餐和晚餐”，其實(shí)這是一個(gè)很好的答案。因?yàn)檫@個(gè)回答抓住了熱量攝入的關(guān)鍵，那就是“吃”?！皵z入的能量”就是每天所吃的東西中的熱量，除了白開水、黑咖啡等很少的幾種飲料，凡是吃進(jìn)嘴里的都有熱量。

在前面關(guān)于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的部分介紹過，這三大宏量營(yíng)養(yǎng)素是食物中熱量的來源。所以熱量攝入這三個(gè)砝碼指的其實(shí)是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。通過消化和吸收， 1g碳水化合物和蛋白質(zhì)提供4kcal熱量，1g脂肪提供9kcal熱量。給大家一個(gè)大概的數(shù)量概念，根據(jù)我國(guó)衛(wèi)計(jì)委2015年《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中的統(tǒng)計(jì)，中國(guó)成人每日平均攝入能量是2172kcal。

消耗的能量到哪里去

消耗的熱量是什么呢？這部分比攝入的熱量稍稍復(fù)雜一點(diǎn)。概括來說，每天的熱量消耗主要來源于三部分——吃、動(dòng)和維持生命?！俺浴敝傅氖窍赃M(jìn)來的營(yíng)養(yǎng)素所消耗的熱量，又稱為“食物的熱力作用”；“動(dòng)”指的就是每日的運(yùn)動(dòng)消耗；“維持生命”指的是我們身體基礎(chǔ)所需的熱量，又稱為基礎(chǔ)代謝率。

對(duì)于兒童、孕婦、恢復(fù)期的病人，還需要有額外的熱量用來合成新的組織和修復(fù)器官，所以這些人群每日所需要的熱量會(huì)更高。對(duì)于普通成年人，除了這三部分熱量消耗，如果攝入的熱量過多，那么就會(huì)作為能量的后備形式——脂肪，儲(chǔ)存起來。

基礎(chǔ)代謝率是什么

在熱量消耗的三部分中，吃、動(dòng)和維持生命所需要的熱量比例不同，其中維持生命也就是基礎(chǔ)代謝，所占的熱量比例最高，約為每日熱量總消耗的60%～70%。那么基礎(chǔ)代謝率是什么呢？簡(jiǎn)單的說就是不動(dòng)也會(huì)消耗的能量。大家都有過這樣的體會(huì)，放假在家躺在床上大睡一天，既不出門也不運(yùn)動(dòng)，但是也會(huì)餓也需要吃飯。這時(shí)所吃的飯主要都用在基礎(chǔ)代謝上了。

基礎(chǔ)代謝率（BMR），又稱基礎(chǔ)能量消耗（BEE），是我們身體基礎(chǔ)生理活動(dòng)所需的熱量，也就維持生命所需的最低熱量。

在一些健身相關(guān)的書籍和網(wǎng)站上我們還會(huì)看到一個(gè)概念——靜息代謝率（RMR），是指日常生活中平靜不動(dòng)時(shí)所需的熱量，它的測(cè)定不需要像測(cè)定基礎(chǔ)代謝率那么苛刻的條件，如不需要提前禁食和平靜休息12小時(shí)，所以靜息代謝率比基礎(chǔ)代謝率要稍高一些，大約多10%，但是在大部分情況下二者基本可以等同。

為什么不動(dòng)也需要熱量呢？在我們安靜不動(dòng)的時(shí)候，很多重要臟器，如大腦、心臟、肝臟、腎臟還在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，這些臟器雖然只占體重的5%，但是代謝所消耗的能量卻占BMR的60%?；A(chǔ)代謝熱量消耗的另一個(gè)大戶就是肌肉，身體里的蛋白質(zhì)處在持續(xù)更新中，肌肉作為蛋白質(zhì)大戶，即便在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也在活躍的代謝，會(huì)消耗熱量。

所以擁有更多肌肉意味著即便不動(dòng)也可以消耗更多熱量。反之，脂肪組織基礎(chǔ)代謝很低，所以如果脂肪多而肌肉少，那么基礎(chǔ)代謝就會(huì)較低。男性比女性擁有更多的肌肉，所以男性的基礎(chǔ)代謝率比女性高10%左右。

如何測(cè)量基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率關(guān)鍵在于“基礎(chǔ)”二字，它指的是完全不受外界干擾，完全沒有運(yùn)動(dòng)的情況。測(cè)定基礎(chǔ)代謝率的條件比較苛刻，需要讓人處于恒溫的環(huán)境中、空腹、平臥，維持清醒但安靜，此時(shí)，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝就是基礎(chǔ)代謝率。測(cè)量BMR需要有專業(yè)測(cè)試設(shè)備的實(shí)驗(yàn)室，因?yàn)橐粶y(cè)試者在完全安靜的覺醒狀態(tài)下測(cè)定消耗的氧氣和呼出的二氧化碳，所以需要一個(gè)恒溫的封閉環(huán)境，同時(shí)要在測(cè)定前至少12小時(shí)禁食，至少12小時(shí)內(nèi)沒有健身或劇烈運(yùn)動(dòng)，并且需要在一個(gè)光線昏暗、溫度與體溫接近的空間中安靜平躺30～60分鐘后測(cè)定。

計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的公式：食物+吸入的氧氣=呼出的二氧化碳+水+熱量，在不進(jìn)食的情況下就是：吸入的氧氣=呼出的二氧化碳+水+熱量，這里的熱量就是基礎(chǔ)代謝率。

具體的方法有直接測(cè)定和間接測(cè)定法兩種，現(xiàn)在間接測(cè)定方法比較常用，讓受試者平靜禁食12小時(shí)，在恒溫恒濕的環(huán)境中測(cè)定時(shí)用氣袋或機(jī)器收集一定時(shí)間內(nèi)全部呼出氣體，分析其中氧含量和二氧化碳含量，并與吸入的空氣對(duì)比，即可算出此段時(shí)間內(nèi)身體所消耗的氧量和二氧化碳生成量。這種方法測(cè)得的基礎(chǔ)代謝率與真實(shí)值的誤差約為5%～6%。

如何估算自己的基礎(chǔ)代謝率

每個(gè)人的高矮胖瘦、性別年齡不同，基礎(chǔ)代謝率也不同?；A(chǔ)代謝率在每日能量消耗中占了很大比重，所以了解自己的基礎(chǔ)代謝率對(duì)于維持熱量平衡或者創(chuàng)造熱量逆差也就是減肥很重要。但基礎(chǔ)代謝率的測(cè)定需要專業(yè)的儀器，在日常生活中很難做到。所以生理學(xué)家們通過大量的數(shù)據(jù)總結(jié)出了一些基礎(chǔ)代謝率的測(cè)量公式，這樣即使在無法使用特定儀器測(cè)定的情況下，也可以估算自己的基礎(chǔ)代謝率。

首先我們需要了解一下哪些因素會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率，這些因素包括身體的內(nèi)因（身高、體重、年齡、性別、身體成分、激素水平和特殊狀態(tài)）和外因（如天氣）。

身高、體重：身高、體重越大，瘦體重也相對(duì)較多，所以基礎(chǔ)代謝率會(huì)較高。

年齡：年齡越大，基礎(chǔ)代謝率越低，在成年以后基礎(chǔ)代謝率以每年2%的速率下降。這和隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的瘦體重減少相關(guān)。規(guī)律的有氧和力量訓(xùn)練可以阻止這種隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的基礎(chǔ)代謝率下降，所以健身對(duì)于中老年人更重要。

性別：女性的體脂含量高于男性，而肌肉含量低于男性，所以女性的基礎(chǔ)代謝率比男性低10%左右。

身體成分：代謝旺盛的器官組織越多，消耗熱量越多，瘦體重包括肌肉、臟器，比脂肪消耗的熱量多得多。

激素水平：兒茶酚胺、甲狀腺激素等激素會(huì)增加代謝速率，所以在應(yīng)激（兒茶酚胺分泌增加）、甲狀腺功能亢進(jìn)（甲狀腺激素分泌增加）的時(shí)候基礎(chǔ)代謝率會(huì)升高，不過這些是病態(tài)的。

特殊狀態(tài)：女性妊娠期和哺乳期，因?yàn)樯眢w要忙于合成新的物質(zhì)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)升高。

溫度：氣溫越高，能量消耗越大，體溫升高1℃，基礎(chǔ)代謝率升高13%，而生活在熱帶的人會(huì)比生活在溫帶的人基礎(chǔ)代謝率高5%～20%。

基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算公式會(huì)考慮到上面提到的一些影響因素，如性別、年齡、身高、體重等。常用的公式包括Mifflin-St.Jeor公式，身高的單位是厘米（cm），體重的單位是千克（kg）。

男性：BMR=10×體重+6.25×身高-5×年齡+5

女性：BMR=10×體重+6.25×身高-5×年齡-161

如體重70kg的30歲女性，身高175cm，BMR=10×70+6.25×175-5×30-161=1482kcal

這只是計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的其中一個(gè)常用公式，還有一些其他的公式。不同公式計(jì)算出的基礎(chǔ)代謝率差別在100～200kcal之間。但這些公式都是估算，所得的BMR與實(shí)際測(cè)定可能有15%的出入。

雖然估算與實(shí)測(cè)有偏差，但可以讓我們了解自己基礎(chǔ)代謝率的數(shù)量級(jí)，對(duì)于估算每日的熱量消耗還是很有意義的?；A(chǔ)代謝率在一段時(shí)間內(nèi)不會(huì)有太大的變化，除非你的體重發(fā)生巨大的變化，如經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉肌肉增加，體重升高了；

或者經(jīng)過一段時(shí)間極端節(jié)食，體重下降明顯，就需要重新計(jì)算基礎(chǔ)代謝率?；ヂ?lián)網(wǎng)上有很多計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的軟件和網(wǎng)頁(yè)，但同一個(gè)人在不同網(wǎng)站上所測(cè)得的基礎(chǔ)代謝率會(huì)有所不同，這可能與該網(wǎng)站所使用的計(jì)算公式不同有關(guān)，可以嘗試在不同網(wǎng)站多測(cè)幾次，取平均值。

吃東西也要消耗能量嗎

大家在生活中可能都會(huì)有這樣的體會(huì)，餓的時(shí)候特別容易冷，而吃完飯身體會(huì)不自主地發(fā)熱，甚至有的時(shí)候吃飯會(huì)吃得滿頭大汗。這是為什么呢？其實(shí)從生理學(xué)的角度，吃飯真的會(huì)消耗熱量。簡(jiǎn)單地說就是吃東西之后身體的熱量消耗會(huì)增加，這一現(xiàn)象稱為食物的熱力作用，又叫做食物的熱效應(yīng)。

吃東西也會(huì)消耗熱量嗎？依據(jù)我們的常識(shí)，食物是為人體增加能量，是長(zhǎng)胖的，怎么反而會(huì)消耗熱量呢？從把食物吃進(jìn)嘴里進(jìn)行咀嚼，到胃腸蠕動(dòng)分泌消化酶進(jìn)行消化，再到通過各種方式吸收營(yíng)養(yǎng)成分，這是一系列不可逆的生理化學(xué)反應(yīng)，這個(gè)過程一定會(huì)消耗熱量。

所以，吃飯也要消耗熱量！但是所消耗的熱量絕不會(huì)超過攝入食物所提供的熱量。為了科學(xué)地研究食物對(duì)于代謝的影響，有研究者讓人住在與外界隔絕的代謝倉(cāng)中，通過檢測(cè)消耗的氧氣和呼出的二氧化碳，從早到晚多次測(cè)定人的代謝率，發(fā)現(xiàn)在三餐后人的代謝率會(huì)明顯上升，而且這種上升會(huì)從吃飯之后開始并持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。

進(jìn)食后為什么會(huì)代謝增快呢？進(jìn)食導(dǎo)致的能量消耗主要用于食物的消化、吸收和代謝儲(chǔ)存。那么既然吃東西能消耗熱量，會(huì)不會(huì)存在某種食物，消化它所需要的能量特別高，甚至高于它提供給身體的熱量呢？

如果有這樣神奇的食物，我們豈不是能夠只憑吃東西就瘦下來？確實(shí)有很多減肥方法會(huì)宣傳“負(fù)熱量”食物，如西柚、蘋果等就是著名的負(fù)熱量食物，這些食物的熱量確實(shí)不高也比較健康，但是從科學(xué)的角度講“負(fù)熱量”食物真的不存在。

食物熱效應(yīng)的計(jì)算方法是：食物熱效應(yīng)=（進(jìn)食后能量消耗－基礎(chǔ)代謝）/食物所提供的能量

由此可見，食物熱效應(yīng)是一個(gè)百分比，不可能超過100%，也就是說吃飯導(dǎo)致的熱量消耗不可能超過吃進(jìn)去的食物所提供的熱量，換句話說就是所謂的“負(fù)熱量”食物是不存在的。一般正常飲食的食物熱效應(yīng)占每日總熱量消耗的10%左右。

當(dāng)然，不同飲食的熱效應(yīng)是不同的。大家肯定會(huì)非常關(guān)心怎么吃才能消耗更多的熱量？食物熱效應(yīng)主要受兩個(gè)因素的影響，即吃什么和吃多少。

吃多少：吃的越多，用來消化吸收的絕對(duì)熱量就越多，但是這是成比例地增多，一般不會(huì)超過攝入的10%，例如吃30kcal的西柚，需要3kcal來消化，儲(chǔ)存了27kcal，而吃300kcal的三明治需要30kcal來消化，但是儲(chǔ)存了270kcal，所以吃的多還是會(huì)多長(zhǎng)肉。

吃什么：蛋白質(zhì)含量越高，食物熱效應(yīng)越高。在三大宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）中，脂肪是食物熱效應(yīng)最低的（食物熱效應(yīng)為4%～5%），碳水化合物次之（食物熱效應(yīng)為5%～6%）；因?yàn)樵谙盏倪^程中需要經(jīng)過的化學(xué)反應(yīng)最復(fù)雜、步驟最多，所以蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，相當(dāng)于其本身能量的25%～30%。

平時(shí)的飲食中三種宏量營(yíng)養(yǎng)素都有，所以綜合的食物熱效應(yīng)約為10%。很多減肥食譜都會(huì)適當(dāng)?shù)卦黾拥鞍踪|(zhì)的含量，以此來增加食物熱效應(yīng)，研究表明，食物中每增加1%蛋白質(zhì)，食物熱效應(yīng)會(huì)增加約0.6%。雖然增加蛋白質(zhì)只能增加少量的熱量消耗，但是適當(dāng)增加飲食中的蛋白質(zhì)含量還有維持飽感和維持瘦體重的好處，所以被廣泛采用。

為什么減肥離不開運(yùn)動(dòng)

控制體重一定要節(jié)食嗎？其實(shí)大多數(shù)研究都表明，限制熱量攝入只是控制體重的一方面，增加熱量消耗與限制熱量攝入同樣重要。熱量消耗中的基礎(chǔ)代謝率和食物熱效應(yīng)是我們很難主動(dòng)增加的。所以熱量消耗中的第三部分，也就是運(yùn)動(dòng)熱消耗就成了我們主動(dòng)控制能量平衡的重要砝碼。

在日常生活中，體力活動(dòng)的熱量消耗大約占總熱量消耗的15%～30%。體力活動(dòng)的能量消耗又分兩部分，一部分是非運(yùn)動(dòng)熱消耗，另一部分是運(yùn)動(dòng)熱消耗。簡(jiǎn)單地說，體力活動(dòng)所消耗的熱量有一部分是我們主動(dòng)去健身房鍛煉或去跑步時(shí)消耗的，還有一部分是在日?；顒?dòng)中不知不覺消耗的。

非運(yùn)動(dòng)熱消耗（NEAT）：指的是除了主動(dòng)鍛煉以外日常生活所消耗的熱量，如上下班、逛街買菜、做飯、洗衣服、嚼口香糖，甚至緊張的時(shí)候轉(zhuǎn)筆、抖腿所消耗的熱量。

不同的人群，非運(yùn)動(dòng)熱消耗可以相差很多，如農(nóng)民或者工人，他們每天在工作的時(shí)候就會(huì)不知不覺消耗很多熱量，而上班族或者久坐的人群，每天的熱量消耗就相對(duì)很少。有的人怎么吃都不胖，有的人吃一點(diǎn)就胖，其實(shí)容不容易胖除了和基因有關(guān)外，還很有可能和非運(yùn)動(dòng)熱消耗相關(guān)。仔細(xì)觀察一下，身邊喜歡抖腿的人是不是一般都不胖？

平時(shí)生活中健康成人的非運(yùn)動(dòng)熱消耗大約為300kcal，相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。在日常生活中，你有沒有過“今天去健身了，就不要走路上班啦”或者“爬樓梯好累還是坐電梯吧”這類的想法和舉動(dòng)？如果健身之后，在生活中反而更懶了，降低了非運(yùn)動(dòng)熱消耗，那么健身消耗的熱量就被抵消了。

另外，在一段時(shí)間內(nèi)能量消耗大于攝入時(shí)，身體會(huì)主動(dòng)減少非運(yùn)動(dòng)熱消耗，也就是說隨著減肥的進(jìn)行，我們會(huì)“變懶”，會(huì)更喜歡坐著躺著，這也是造成減重平臺(tái)期的一個(gè)重要原因。

所以主動(dòng)增加非運(yùn)動(dòng)熱消耗是控制體重的重要方法，如每坐一小時(shí)就站起來活動(dòng)一下，采用站立式的工作臺(tái)，不乘電梯走樓梯，走路或者騎車上下班，主動(dòng)做家務(wù)等都是很好的方式。這樣每天不經(jīng)意間就可以消耗很多熱量。

運(yùn)動(dòng)熱消耗：運(yùn)動(dòng)熱消耗很好理解，就是我們?nèi)ヅ懿健⒔∩?、游泳、瑜伽所消耗的熱量，運(yùn)動(dòng)熱消耗是每日能量消耗中可變性最大的。對(duì)于一天到晚坐在沙發(fā)上看電視的人可能只有50～100kcal，而對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以高達(dá)3000kcal。所以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是控制體重的重要方式。

運(yùn)動(dòng)熱消耗主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和從事運(yùn)動(dòng)人的體重。大部分運(yùn)動(dòng)不論是走路、跑步還是瑜伽，都需要對(duì)抗自己的體重，而搬起100kg的物體所消耗的熱量肯定會(huì)多于搬起60kg物體的熱量。

有研究顯示，能夠減重成功并且長(zhǎng)期維持較低體重的人，平均體力活動(dòng)更多，同時(shí)肌肉力量更強(qiáng)。體力活動(dòng)不足的人更容易在初期減重成功后反彈。

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所、美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)等權(quán)威健康機(jī)構(gòu)都推薦每日進(jìn)行30～60分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉。對(duì)于中國(guó)人，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查，體力活動(dòng)水平越高的人群罹患糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)越低。

根據(jù)自己每日體力活動(dòng)的量和基礎(chǔ)代謝率可以估測(cè)每天我們實(shí)際消耗的熱量。公式就是在基礎(chǔ)代謝率公式的基礎(chǔ)上乘以體力活動(dòng)水平（PAL），這一系數(shù)根據(jù)不同體力活動(dòng)水平而不同。

男性：BMR=（10×體重+6.25×身高-5×年齡+5）×體力活動(dòng)水平

女性：BMR=（10×體重+6.25×身高-5×年齡-161）×體力活動(dòng)水平一般人群即便是經(jīng)常健身的，體力活動(dòng)水平都只是在1.5～1.7左右，這樣我們就可以基本計(jì)算出自己每日的熱量消耗了。

本書節(jié)選自《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》

作者鄭西希，由人民衛(wèi)生出版社出版

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

六千字純干貨說清減肥，學(xué)會(huì)如何做到能量平衡
限能量平衡膳食減肥怎么做
大學(xué)生如何做到平衡飲食
如何“吃動(dòng)平衡”才能“身心健康”？嘉興學(xué)校這場(chǎng)講座干貨滿滿
熱量收支平衡的含義,做到熱量收支平衡?減肥勢(shì)必馬到功成本文共計(jì)2184個(gè)字
能量平衡是健康和減肥密碼 如何科學(xué)減肥
怎么才能做到“吃動(dòng)平衡”？
?130斤到98斤減肥秘籍｜秘?純干貨分享
如何做到吃動(dòng)平衡，何為健康體重？
營(yíng)養(yǎng)均衡如何說到做到

網(wǎng)址: 純干貨：六千字說清怎么減肥，學(xué)會(huì)如何做到能量平衡！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1862786.html