怎么才能做到“吃動(dòng)平衡”？

一、體重變化是判定的主要指標(biāo)

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI），我國(guó)18～64歲健康成年人的BMI指標(biāo)應(yīng)在18.5至23.9kg/m2（每平方米千克），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高，可以在20至26.9kg/m2（每平方米千克）。

二、基本要求

1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

2.食不過(guò)量，保持能量平衡。

3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

4.鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。

5.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

三、每天需要攝入能量標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國(guó)18～49歲成年人低身體活動(dòng)水平者能量需要量，男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。

四、做到食不過(guò)量

1.定時(shí)定量進(jìn)餐。

2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽。

3.分餐制。

4.每頓少吃一兩口。

5.減少高能量加工食品的攝入。

6.減少在外就餐。

五、身體活動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦成年人身體活動(dòng)量為：每天主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步，時(shí)間30至60分鐘；每周進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最少為5天，總計(jì)150至300分鐘鐘；鼓勵(lì)毎周2至3天的適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和阻抗運(yùn)動(dòng)；減少靜坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下。

六、“吃動(dòng)平衡”有利于身心健康

1.運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。

2.體重過(guò)輕或過(guò)重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)。

3.超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

4.增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

5.增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

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