高蛋白飲食是什麼？

許多網(wǎng)紅或明星分享的減肥方式：「攝取大量蛋白質(zhì)、少量澱粉…….」，其實(shí)都是高蛋白飲食的一種。簡單來說，就是把一整天蛋白質(zhì)的攝取比例提升，調(diào)整碳水化合物及脂肪，讓三者維持均衡狀態(tài)。

高蛋白飲食有提供身體營養(yǎng)、建構(gòu)與修復(fù)肌肉、增加飽足感、增加食物產(chǎn)熱效應(yīng)以達(dá)減重減脂等效果，自由度也較高 (還很好吃)，因此深受健身及減重族群的喜愛。

高蛋白飲食的7個重點(diǎn)，筆記起來跟著做

1. 計算自己需要的蛋白質(zhì)

一般健康成人每日建議攝取自身體重×1.1倍的蛋白質(zhì)克數(shù)；高蛋白飲食根據(jù)個人活動量及運(yùn)動量，需要的蛋白質(zhì)攝取 為自身體重1.2～2倍。整體蛋白質(zhì)需佔(zhàn)總熱量的30～40%。

以體重 50 KG的人來說，建議一天攝取 55g 蛋白質(zhì)，相當(dāng)於 【250g 雞胸肉】或【7顆全蛋】或 【200g 牛肉 (依不同部位會有所差異)】

延伸閱讀：一天不行吃太多蛋？一張表算出蛋白質(zhì)攝取量！增肌減脂都適用

2. 訂定飲食計畫

高蛋白飲食與一般飲食型態(tài)較不同，一開始執(zhí)行前建議可以擬定飲食計畫，規(guī)劃自己今天三餐要吃什麼。才不會到吃飯時間想不到要吃什麼，造成蛋白質(zhì)份量難以達(dá)標(biāo)。

3. 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質(zhì)食物，因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸，這些條件即為我們一般所說的「優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)」。簡單辨認(rèn)的方式，可以選擇脂肪較少、蛋白質(zhì)比例較高的原型食物。

4. 增加植物性蛋白質(zhì)

植物性蛋白質(zhì)例如：豆腐、豆乾、豆?jié){、毛豆等蛋白質(zhì)，不含膽固醇及飽和脂肪，執(zhí)行高蛋白飲食必須要多攝取植物性蛋白質(zhì)，不然反而會造成心血管疾病風(fēng)險的增加。

5. 每一餐都要攝取蛋白質(zhì)

高蛋白飲食需要攝取的蛋白質(zhì)含量可能是現(xiàn)在的1.5～2倍，若沒有平均分配三餐都吃到蛋白質(zhì)，有一餐可能會吃雙倍的量，會讓你飽到吃不下，或是攝取過量反而變成脂肪囤積。

營養(yǎng)師建議，不論男女生，一天三餐當(dāng)中，每餐都至少需要吃到自己手掌大?。?註1）的蛋白質(zhì)，這樣蛋白質(zhì)攝取才會足夠，且不會覺得過於有負(fù)擔(dān)。

（*註1：男生一手掌約35克蛋白質(zhì)，女生一手掌約21克蛋白質(zhì)；實(shí)際會因每個人手掌大小不同而有些差異。）

6. 運(yùn)動後補(bǔ)充是關(guān)鍵

運(yùn)動後補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助肌肉修復(fù)、提供建構(gòu)肌肉的材料、減少運(yùn)動後的痠痛等。至於吃多少的量呢？

營養(yǎng)師建議運(yùn)動後2小時內(nèi)可以攝取自身體重×0.3倍的蛋白質(zhì)克數(shù)，換算下來差不多15~25克左右，大約等於補(bǔ)充市售一份高蛋白粉，或是 2 杯超商豆?jié){。

7. 不要忘了蔬果跟澱粉！

補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)的同時，身體還是需要適量澱粉，高蛋白飲食不同於低碳或減醣，會嚴(yán)格限制碳水化合物。

除此之外，飲食中蔬菜及水果可以提供許多膳食纖維及微量營養(yǎng)素，有助於維持體態(tài)，幫助增肌減脂。

7大類天然高蛋白食物，雞胸以外的好選擇

富含蛋白質(zhì)的天然食物非常多，不是只有肉或蛋可以吃：

高蛋白食物排行榜，可能跟你想的不一樣

上述提到很多高蛋白食物，可以看個人喜好挑選，但如果要選出含量最高的，營養(yǎng)師這邊也幫大家整理好了（*註2）！

（*註2：資料來源：臺灣食品成分資料庫2020版。本排名為挑選過後日常會食用至100公克的食物，非資料庫前十名。）

高蛋白飲品是快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇

目前市售大部分的高蛋白粉一匙或一包會有20～28克蛋白質(zhì)，大約等於一塊雞腿排的蛋白質(zhì)含量。不管是因?yàn)樯罟ぷ髅β怠]食慾、挑食、外食選擇性、經(jīng)濟(jì)考量等原因蛋白質(zhì)攝取容易不足，就非常推薦用高蛋白粉補(bǔ)充！

高蛋白粉還能另外加牛奶、或豆?jié){沖泡，讓每日蛋白質(zhì)輕鬆達(dá)到設(shè)定目標(biāo)！

延伸閱讀：增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌

乳清蛋白推薦：NAKED乳清蛋白手搖飲

高蛋白飲食菜單，外食或自備都適用

營養(yǎng)師設(shè)計這份菜單適合想要增肌減脂的你，可以再根據(jù)自己所需熱量做份量的調(diào)配：

高熱量高蛋白飲食菜單，適合增肌的你

這份菜單適合想要增肌或增重的你，建議少量多餐以攝取足夠熱量及營養(yǎng)，可以根據(jù)個人所需熱量安排份量：

高蛋白飲食執(zhí)行正確能有效幫助增肌減脂，但若攝取超過自身所需，長期會有造成身體負(fù)擔(dān)及增加罹患心血管或腎臟疾病風(fēng)險。建議執(zhí)行前先與專業(yè)營養(yǎng)師諮詢，規(guī)劃個人飲食計畫，畢竟身體出毛病是長期不正確的飲食及生活習(xí)慣導(dǎo)致，擁有正確的觀念再執(zhí)行才不會導(dǎo)致副作用。

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