受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民

　　西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

　　近年來，健身熱浪似乎席卷全國。孩子們在操場上奔跑追逐，青年人在健身房揮汗如雨，中老年人在廣場上翩翩起舞……然而，很多人的健身方法并不科學(xué)，健康狀況也沒得到改善，甚至由于方法錯誤、過度鍛煉導(dǎo)致運動損傷。為引導(dǎo)大眾科學(xué)健身，國家體育總局日前發(fā)布了一份為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》。

　　國人運動很盲目

　　國家體育總局2015年12月對《全民健身計劃(2011~2015年)》實施效果進(jìn)行了評估。結(jié)果顯示，截至2014年底，全國經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)比例達(dá)到33.9%，比2007年提高了5.7%?！熬用襁\動意識提高令人欣喜，但民眾在健身中暴露的問題卻令人擔(dān)憂?！北本w育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民對國人運動現(xiàn)狀喜憂參半。

　　張一民告訴《生命時報》記者，體育總局此次推出《全民健身指南》是基于近年來的研究。研究發(fā)現(xiàn)，雖然我國經(jīng)常參加體育活動的人口比例逐年增加，但超重率和肥胖率也持續(xù)增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標(biāo)的調(diào)查結(jié)果并不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，多數(shù)居民在體育活動上有很大盲目性。

　　國人健身的盲目性主要體現(xiàn)在三方面。一是迫切追求立竿見影的效果。人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現(xiàn)似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運動是否適合自己。張一民認(rèn)為，運動健身不能急于求成，應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)量力而為、循序漸進(jìn)，不科學(xué)地運動反而有損健康。

　　二是運動方式單一，達(dá)不到良好的健身效果?！?016年中國人運動報告》顯示，中國人最常進(jìn)行的運動中，健走占36.93%，跑步占23.56%，兩者之和超過60%。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波告訴《生命時報》記者：“單一運動方式通常達(dá)不到全面促進(jìn)健康的效果”。張一民也說，近期，他們針對北京一個廣場舞舞蹈隊進(jìn)行的體質(zhì)測試發(fā)現(xiàn)，隊員們腿部力量良好，但腰腹力量較弱?！安簧偃艘坏┱J(rèn)為某項運動好，就只進(jìn)行這種鍛煉。實際上多種運動綜合練習(xí)才能更好地改善健康。”

　　三是忽視運動安全性，對運動風(fēng)險認(rèn)識不足。2016年3月，廣東省清遠(yuǎn)市舉行馬拉松比賽，近兩萬跑友參加，卻發(fā)生1.2萬人次的傷病;2017年8月，25歲的小趙在連續(xù)健身3天后，被診斷為橫紋肌溶解，可能導(dǎo)致腎損傷;前甲A上海中遠(yuǎn)俱樂部老總王國林在踢球時猝死……運動傷害事件近年來屢見報端，甚至讓一些人懷疑是否應(yīng)參與運動。茍波認(rèn)為，運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因，居民亟需指導(dǎo)。

　　選擇適合自己的運動

　　《全民健身指南》根據(jù)不同體育活動的特征，將活動項目分為有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習(xí)。

　　有氧運動是最受歡迎、也最重要的鍛煉形式，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于節(jié)奏平穩(wěn)，強度可根據(jù)需要調(diào)節(jié)，適合各年齡段人群。以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運動。

　　俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等力量練習(xí)簡便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對于青少年，可明顯改善體質(zhì);對于成年人，注意加強力量練習(xí)，可防止肌肉隨年齡增加而衰退;對于老年人，力量鍛煉可預(yù)防骨質(zhì)疏松，有助于提高平衡能力，對預(yù)防摔倒、骨折有重要作用。

　　球類運動種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對戰(zhàn)的類型。球類運動需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，經(jīng)常參加球類運動可提高心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，是青少年首選的體育項目。

　　武術(shù)、氣功等中國傳統(tǒng)運動方式，動作平緩、柔中帶剛，強調(diào)意念與活動相結(jié)合，具有獨特的養(yǎng)生效果，非常適合中老年人。此類運動可提高心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

　　牽拉練習(xí)也叫拉伸練習(xí)，可增加關(guān)節(jié)活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。初次參加體育活動的人應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，比如正壓腿、側(cè)壓腿，隨著柔韌性的提高，逐漸增加動力性牽拉練習(xí)，比如正踢腿、側(cè)踢腿。

　　張一民建議，5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來，比如把慢跑和網(wǎng)球配合起來，不僅能增加運動趣味性，也利于養(yǎng)成運動習(xí)慣。一次完整的體育活動包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動3步，建議在3步中選擇不同運動。

　　準(zhǔn)備活動。時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容：一是進(jìn)行適量有氧運動，如快走、慢跑等，使各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”;二是牽拉練習(xí)，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

　　基本活動。包括有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)健身方式等，持續(xù)30～60分鐘。

　　放松活動。是指運動后進(jìn)行的身體活動，主要包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習(xí)?；顒雍螅鲂┓潘苫顒?，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)不適癥狀。

　　制定長期運動規(guī)劃

　　體育健身需循序漸進(jìn)，逐漸增加強度，以達(dá)到明顯的健身效果。張一民建議，每個人都要制定一個長期的運動規(guī)劃，提高運動科學(xué)性和安全性。

　　《全民健身指南》把體育健身活動劃分為小強度、中等強度和大強度3個級別。初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘。有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。健身達(dá)人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運動，運動強度可達(dá)到中大強度，心率超過140次/分鐘。

　　除了心率快慢外，呼吸輕松或急促也是監(jiān)測體育活動強度的指標(biāo)。與安靜狀態(tài)相比，小強度運動時，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。中小強度運動時，呼吸比較輕松，呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。中等強度運動時，呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子。大強度運動時，呼吸急促，呼吸困難，不能用語言交談。

　　每次體育活動的時長會直接影響健身效果。運動時間過短，提高身體機(jī)能的效果甚微，運動時間過長，則容易造成疲勞累積，不會進(jìn)一步增加健身效果。初期參加體育活動，可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動、柔韌性練習(xí)運動等類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

　　堅持8周體育活動后，身體機(jī)能和運動能力有所提高，便可進(jìn)入中期體育活動階段。這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運動強度和時長，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。

　　長期穩(wěn)定的體育活動至少應(yīng)包括每周200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘大強度運動;每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)，運動頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。（鮑捷）

相關(guān)知識

《全民健身指南》發(fā)布 引導(dǎo)科學(xué)有效健身
國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南》，科學(xué)減重有了“官方指南”
《中國居民膳食指南（2022）》在京發(fā)布
全國老齡辦發(fā)布《中國老年人健康指南》
《中國嬰幼兒喂養(yǎng)指南（2022）》發(fā)布
【中國全民健身日】史上最全《健身指南》，這有適合你的14種運動方式！
最新發(fā)布！國內(nèi)首部肥胖癥診療指南來了
你健對身了嗎？——《全民健身指南》教你如何正確健身
2022年新版《中國居民膳食指南》發(fā)布：鹽削了補鈣方面增強了
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——我國首次提出“東方健康膳食模式”

網(wǎng)址: 《全民健身指南》發(fā)布?國人運動有了指南針 http://www.u1s5d6.cn/newsview187199.html