受訪專(zhuān)家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

　　近年來(lái)，健身熱浪似乎席卷全國(guó)。孩子們?cè)诓賵?chǎng)上奔跑追逐，青年人在健身房揮汗如雨，中老年人在廣場(chǎng)上翩翩起舞……然而，很多人的健身方法并不科學(xué)，健康狀況也沒(méi)得到改善，甚至由于方法錯(cuò)誤、過(guò)度鍛煉導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。為引導(dǎo)大眾科學(xué)健身，國(guó)家體育總局日前發(fā)布了一份為國(guó)人量身定制的健身“說(shuō)明書(shū)”——《全民健身指南》。

　　國(guó)人運(yùn)動(dòng)很盲目

　　國(guó)家體育總局2015年12月對(duì)《全民健身計(jì)劃(2011~2015年)》實(shí)施效果進(jìn)行了評(píng)估。結(jié)果顯示，截至2014年底，全國(guó)經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)比例達(dá)到33.9%，比2007年提高了5.7%。“居民運(yùn)動(dòng)意識(shí)提高令人欣喜，但民眾在健身中暴露的問(wèn)題卻令人擔(dān)憂?！北本w育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民對(duì)國(guó)人運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀喜憂參半。

　　張一民告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，體育總局此次推出《全民健身指南》是基于近年來(lái)的研究。研究發(fā)現(xiàn)，雖然我國(guó)經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人口比例逐年增加，但超重率和肥胖率也持續(xù)增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標(biāo)的調(diào)查結(jié)果并不樂(lè)觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，多數(shù)居民在體育活動(dòng)上有很大盲目性。

　　國(guó)人健身的盲目性主要體現(xiàn)在三方面。一是迫切追求立竿見(jiàn)影的效果。人魚(yú)線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個(gè)熱詞的出現(xiàn)似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來(lái)，幾乎不考慮運(yùn)動(dòng)是否適合自己。張一民認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)健身不能急于求成，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)量力而為、循序漸進(jìn)，不科學(xué)地運(yùn)動(dòng)反而有損健康。

　　二是運(yùn)動(dòng)方式單一，達(dá)不到良好的健身效果。《2016年中國(guó)人運(yùn)動(dòng)報(bào)告》顯示，中國(guó)人最常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)中，健走占36.93%，跑步占23.56%，兩者之和超過(guò)60%。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“單一運(yùn)動(dòng)方式通常達(dá)不到全面促進(jìn)健康的效果”。張一民也說(shuō)，近期，他們針對(duì)北京一個(gè)廣場(chǎng)舞舞蹈隊(duì)進(jìn)行的體質(zhì)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，隊(duì)員們腿部力量良好，但腰腹力量較弱。“不少人一旦認(rèn)為某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)好，就只進(jìn)行這種鍛煉。實(shí)際上多種運(yùn)動(dòng)綜合練習(xí)才能更好地改善健康?！?/p>

　　三是忽視運(yùn)動(dòng)安全性，對(duì)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)認(rèn)識(shí)不足。2016年3月，廣東省清遠(yuǎn)市舉行馬拉松比賽，近兩萬(wàn)跑友參加，卻發(fā)生1.2萬(wàn)人次的傷病;2017年8月，25歲的小趙在連續(xù)健身3天后，被診斷為橫紋肌溶解，可能導(dǎo)致腎損傷;前甲A上海中遠(yuǎn)俱樂(lè)部老總王國(guó)林在踢球時(shí)猝死……運(yùn)動(dòng)傷害事件近年來(lái)屢見(jiàn)報(bào)端，甚至讓一些人懷疑是否應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。茍波認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)知識(shí)匱乏、忽視安全性是造成運(yùn)動(dòng)傷害的主因，居民亟需指導(dǎo)。

　　選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

　　《全民健身指南》根據(jù)不同體育活動(dòng)的特征，將活動(dòng)項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是最受歡迎、也最重要的鍛煉形式，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于節(jié)奏平穩(wěn)，強(qiáng)度可根據(jù)需要調(diào)節(jié)，適合各年齡段人群。以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運(yùn)動(dòng)。

　　俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等力量練習(xí)簡(jiǎn)便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對(duì)于青少年，可明顯改善體質(zhì);對(duì)于成年人，注意加強(qiáng)力量練習(xí)，可防止肌肉隨年齡增加而衰退;對(duì)于老年人，力量鍛煉可預(yù)防骨質(zhì)疏松，有助于提高平衡能力，對(duì)預(yù)防摔倒、骨折有重要作用。

　　球類(lèi)運(yùn)動(dòng)種類(lèi)繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對(duì)戰(zhàn)的類(lèi)型。球類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，經(jīng)常參加球類(lèi)運(yùn)動(dòng)可提高心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，是青少年首選的體育項(xiàng)目。

　　武術(shù)、氣功等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，動(dòng)作平緩、柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與活動(dòng)相結(jié)合，具有獨(dú)特的養(yǎng)生效果，非常適合中老年人。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)可提高心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

　　牽拉練習(xí)也叫拉伸練習(xí)，可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。初次參加體育活動(dòng)的人應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，比如正壓腿、側(cè)壓腿，隨著柔韌性的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)，比如正踢腿、側(cè)踢腿。

　　張一民建議，5類(lèi)運(yùn)動(dòng)中最好選擇兩到三種堅(jiān)持下來(lái)，比如把慢跑和網(wǎng)球配合起來(lái)，不僅能增加運(yùn)動(dòng)趣味性，也利于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。一次完整的體育活動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)3步，建議在3步中選擇不同運(yùn)動(dòng)。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)。時(shí)間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容：一是進(jìn)行適量有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等，使各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”;二是牽拉練習(xí)，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

　　基本活動(dòng)。包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)健身方式等，持續(xù)30～60分鐘。

　　放松活動(dòng)。是指運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的身體活動(dòng)，主要包括行走、慢跑等小強(qiáng)度活動(dòng)和牽拉練習(xí)?；顒?dòng)后，做些放松活動(dòng)，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)不適癥狀。

　　制定長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)規(guī)劃

　　體育健身需循序漸進(jìn)，逐漸增加強(qiáng)度，以達(dá)到明顯的健身效果。張一民建議，每個(gè)人都要制定一個(gè)長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，提高運(yùn)動(dòng)科學(xué)性和安全性。

　　《全民健身指南》把體育健身活動(dòng)劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度3個(gè)級(jí)別。初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類(lèi)小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，心率一般不超過(guò)100次/分鐘。有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。健身達(dá)人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到中大強(qiáng)度，心率超過(guò)140次/分鐘。

　　除了心率快慢外，呼吸輕松或急促也是監(jiān)測(cè)體育活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。與安靜狀態(tài)相比，小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸比較輕松，呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語(yǔ)言交流。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸急促，呼吸困難，不能用語(yǔ)言交談。

　　每次體育活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)會(huì)直接影響健身效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，提高身體機(jī)能的效果甚微，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則容易造成疲勞累積，不會(huì)進(jìn)一步增加健身效果。初期參加體育活動(dòng)，可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類(lèi)型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天，每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

　　堅(jiān)持8周體育活動(dòng)后，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，便可進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

　　長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育活動(dòng)至少應(yīng)包括每周200~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)，運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。（鮑捷）

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