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初級階段：產(chǎn)后恢復練瑜伽

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 09:10

　　產(chǎn)后恢復練瑜伽（初級階段）

　　江女士是瑜伽館的教練，同時也是一位2歲寶寶的媽媽，她懷孕的時候已經(jīng)35歲了，懷孕時她的體重增加了14公斤，但生完寶寶后僅僅幾個月，她的身材就恢復如初，因此有不少學員及準媽媽，紛紛向江教練討教，如何如讓自己產(chǎn)后迅速恢復，重拾青春，江教練均耐心細致教授，并將自己的個人修煉經(jīng)驗記錄下來，共分三個階段，以供所有瑜伽產(chǎn)后媽媽照比練習分享：

　　首先是初級階段，在產(chǎn)后一月內(nèi)，就可以開始進行肌肉的鍛煉，同時由于產(chǎn)后臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒，更容易完全某些姿勢，產(chǎn)后媽媽們更應該根據(jù)自己的實際情況堅持練習，不斷使身體得到恢復。　

　　動作之一：

　　做法：仰臥，雙膝彎曲至胸前，雙手十指交叉放在腦后。吸氣，然后呼氣，這時慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝。吸氣，慢慢把頭和手肘放到地面，重復3次以上。左手肘碰到左膝，重復4次，然后，右手肘碰左膝，重復4次，左手肘碰右膝也重復4次。最后，手肘都分別觸碰雙膝4次。注意，抬起頭時呼氣，把頭放下時吸氣。動作做得越緩慢，對腹部肌肉的鍛煉就越大。在練習中采用勝利式呼吸法。相對姿勢：平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣，腹部向上抬起，然后用嘴呼出空氣，腹部縮回并放松（這時想象是在用一根大頭針刺氣球—空氣全被放跑，球也癟了）。重復這個動作2次以上。

　　堅持練習有利于伸展腹部肌肉，緊致腹部，恢復皮膚彈性。

　　動作之二：

　　做法：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手。吸氣，頭和雙膝回復到起始位置，每側(cè)練習7次以上。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個姿勢，做8次呼吸。

　　堅持練習有利于消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉，恢復腰部力量，預防腰痛及肌肉勞損。

　　初級階段的練習大概持續(xù)兩周左右，或依個人實際情況，練習有所改善提高，便可依序進入中級階段了，因篇幅有限，在這先只介紹初級階級，往后的交流中會逐步介紹中級階段及高級階的練習方法。

（實習編輯：吳瑾瑜）

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