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初級(jí)階段：產(chǎn)后恢復(fù)練瑜伽

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 09:10

　　產(chǎn)后恢復(fù)練瑜伽（初級(jí)階段）

　　江女士是瑜伽館的教練，同時(shí)也是一位2歲寶寶的媽媽，她懷孕的時(shí)候已經(jīng)35歲了，懷孕時(shí)她的體重增加了14公斤，但生完寶寶后僅僅幾個(gè)月，她的身材就恢復(fù)如初，因此有不少學(xué)員及準(zhǔn)媽媽，紛紛向江教練討教，如何如讓自己產(chǎn)后迅速恢復(fù)，重拾青春，江教練均耐心細(xì)致教授，并將自己的個(gè)人修煉經(jīng)驗(yàn)記錄下來(lái)，共分三個(gè)階段，以供所有瑜伽產(chǎn)后媽媽照比練習(xí)分享：

　　首先是初級(jí)階段，在產(chǎn)后一月內(nèi)，就可以開始進(jìn)行肌肉的鍛煉，同時(shí)由于產(chǎn)后臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒，更容易完全某些姿勢(shì)，產(chǎn)后媽媽們更應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況堅(jiān)持練習(xí)，不斷使身體得到恢復(fù)。　

　　動(dòng)作之一：

　　做法：仰臥，雙膝彎曲至胸前，雙手十指交叉放在腦后。吸氣，然后呼氣，這時(shí)慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝。吸氣，慢慢把頭和手肘放到地面，重復(fù)3次以上。左手肘碰到左膝，重復(fù)4次，然后，右手肘碰左膝，重復(fù)4次，左手肘碰右膝也重復(fù)4次。最后，手肘都分別觸碰雙膝4次。注意，抬起頭時(shí)呼氣，把頭放下時(shí)吸氣。動(dòng)作做得越緩慢，對(duì)腹部肌肉的鍛煉就越大。在練習(xí)中采用勝利式呼吸法。相對(duì)姿勢(shì)：平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣，腹部向上抬起，然后用嘴呼出空氣，腹部縮回并放松（這時(shí)想象是在用一根大頭針刺氣球—空氣全被放跑，球也癟了）。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2次以上。

　　堅(jiān)持練習(xí)有利于伸展腹部肌肉，緊致腹部，恢復(fù)皮膚彈性。

　　動(dòng)作之二：

　　做法：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置，每側(cè)練習(xí)7次以上。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個(gè)姿勢(shì)，做8次呼吸。

　　堅(jiān)持練習(xí)有利于消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉，恢復(fù)腰部力量，預(yù)防腰痛及肌肉勞損。

　　初級(jí)階段的練習(xí)大概持續(xù)兩周左右，或依個(gè)人實(shí)際情況，練習(xí)有所改善提高，便可依序進(jìn)入中級(jí)階段了，因篇幅有限，在這先只介紹初級(jí)階級(jí)，往后的交流中會(huì)逐步介紹中級(jí)階段及高級(jí)階的練習(xí)方法。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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