有計(jì)劃、有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還能有效改善心理健康狀況?！肮茏∽欤~開(kāi)腿”的益處已成共識(shí)。但究竟該選擇哪種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率又該如何安排，仍讓很多人糾結(jié)。

源于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》和《柳葉刀》的兩篇文章分別從身體和心理健康方面給出了相關(guān)建議。

首先是大家最關(guān)心的問(wèn)題：哪種運(yùn)動(dòng)最能“保命”。

來(lái)自于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究分析了超過(guò)80,000名英國(guó)成人的運(yùn)動(dòng)參與情況，發(fā)現(xiàn)以下運(yùn)動(dòng)對(duì)降低全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)的效果最佳：

第一名：揮拍運(yùn)動(dòng)（乒乓球、羽毛球等），能降低47%的全因死亡率。

第二名：游泳，能降低28%的全因死亡率。

第三名：有氧運(yùn)動(dòng)（健身操等），能降低27%的全因死亡率。

注：全因死亡率（All-cause mortality），是指一段時(shí)期內(nèi)所有原因造成的死亡人數(shù)占人口總數(shù)的比例。包括病死、猝死、自然死亡、意外死亡、自殺等。

可見(jiàn)，揮拍運(yùn)動(dòng)是“保命”的最佳運(yùn)動(dòng)類型。它的效果為什么能如此突出？

首先，揮拍運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉手臂、肩部及背部肌群，讓整個(gè)上肢更加強(qiáng)健。而在快速移動(dòng)過(guò)程中，身體協(xié)調(diào)性和腿部肌肉也能得到鍛煉。基本的身體素質(zhì)得以全方位提升。

其次，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦需要思考和快速反應(yīng)，這起到了健腦的功效。作為身體的指揮官，大腦的健康程度直接影響著個(gè)體的生活質(zhì)量。研究表明，乒乓球?qū)︻A(yù)防老年癡呆有很大作用，且可以有效延緩病情的進(jìn)展，尤其是早期的老年癡呆。

此外，在進(jìn)行揮拍動(dòng)作時(shí)，眼睛需要一直盯著球類，睫狀肌不斷舒張和放松，這有助于提高眼球的血液循環(huán)和代謝，進(jìn)而改善眼部功能。

最后，揮拍運(yùn)動(dòng)也有助于人際交往。球友之間可以交流球技，增進(jìn)友誼。而人際交往對(duì)每個(gè)人的身心健康均具有重要作用。通過(guò)打球的契機(jī)，約上好友一起聊聊天，也能夠有效改善心境，促進(jìn)健康。

除揮拍運(yùn)動(dòng)外，游泳和有氧運(yùn)動(dòng)也是很好的選擇。

研究表明，游泳可減少28%的全因死亡率，以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。游泳不僅需要全身各部位肌肉協(xié)調(diào)參與，還要求呼吸頻率和動(dòng)作節(jié)奏同步，從而增強(qiáng)肺部彈性和胸廓活動(dòng)能力。此外，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷較小，適合大體重及關(guān)節(jié)疾病患者。

健身操、尊巴等室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)可減少27%的全因死亡率，以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。相較于乒乓球、游泳等運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)時(shí)間和場(chǎng)地要求較低，利用閑暇時(shí)間，足不出戶就可以做運(yùn)動(dòng)。在做此類運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等為宜，即在運(yùn)動(dòng)中能夠進(jìn)行正常對(duì)話的程度。

第二項(xiàng)研究是關(guān)于不同運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的改善作用。

這項(xiàng)研究發(fā)表在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域最頂級(jí)的期刊之一——柳葉刀（The Lancet）。該研究歷時(shí)五年，調(diào)查了美國(guó)120萬(wàn)名成年人的數(shù)據(jù)，將團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車等共75種運(yùn)動(dòng)方式歸結(jié)為8大類。研究人員比較了鍛煉者和不鍛煉者自我報(bào)告的心理健康不佳天數(shù)，結(jié)果有以下發(fā)現(xiàn)：

1、開(kāi)始鍛煉就能獲益：與不鍛煉相比，鍛煉的個(gè)體減少了43.2%的心理健康不佳天數(shù)（約為每月1.49天）。這一結(jié)果支持了只要“動(dòng)起來(lái)”就能有所收獲的理念。

2、團(tuán)體運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的心理益處最多：與不鍛煉相比，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)、騎單車和有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)普通人心理健康最有利。而在此三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處最多。平時(shí)壓力山大的打工人，不妨以團(tuán)體活動(dòng)（例如籃球、羽毛球、跳舞類等）作為首選。

團(tuán)體運(yùn)動(dòng)之所以能帶來(lái)這么好的效果，源自于社交支持方面的“額外收益”。以往研究表明，社交可以促進(jìn)對(duì)壓力的恢復(fù)能力，減少抑郁，最大限度地減少社交退縮和孤立感。而好友之間互相提供的支持會(huì)讓大家共同獲益，一舉多得。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越長(zhǎng)越好：30 - 60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（45分鐘左右達(dá)到峰值）所對(duì)應(yīng)的心理健康負(fù)擔(dān)最低，即“減壓效果”最佳。一般來(lái)說(shuō)，鍛煉時(shí)間超過(guò)90分鐘的人的心理健康狀況略有下降，而持續(xù)時(shí)間超過(guò)3小時(shí)的人的心理健康負(fù)擔(dān)比鍛煉45分鐘或根本不鍛煉的人更嚴(yán)重。這一結(jié)果適用于大部分運(yùn)動(dòng)類型。

平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，好不容易進(jìn)入健身房就想“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”的朋友們需要注意：一次3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如3次1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)有用，科學(xué)安排時(shí)間才是關(guān)鍵。

由上圖可見(jiàn)，隨著鍛煉時(shí)間的增加，心理健康負(fù)擔(dān)先降后升，在45分鐘左右時(shí)心理健康負(fù)擔(dān)最低

4、鍛煉頻率每周3-5次最佳：一周3-5天，每天1次收益最高。這種情況在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)中非常一致。頻率低于每周3次（每月12次）或超過(guò)每周5次（每月20次）與更大的心理健康負(fù)擔(dān)相關(guān)。所以，該休息時(shí)休息，該運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要“走極端”。

由上圖可見(jiàn)，隨著鍛煉次數(shù)的增加，心理健康負(fù)擔(dān)先降后升，每月12-20次運(yùn)動(dòng)心理健康負(fù)擔(dān)最低

綜上所述，如果你尚未找到自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，那不妨考慮約上好友一起去打打羽毛球或者乒乓球。每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在45分鐘以內(nèi)，每周運(yùn)動(dòng)3-5次即可。但無(wú)論從事什么樣的運(yùn)動(dòng)，都請(qǐng)注意自己身體的感受，循序漸進(jìn)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)將會(huì)對(duì)你的健康大有裨益。

參考文獻(xiàn)

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