【科普營(yíng)養(yǎng)】產(chǎn)后辣媽該“如何科學(xué)瘦身”?——膳食篇(內(nèi)附食譜)
以下內(nèi)容由上海市衛(wèi)健委“健康知識(shí)普及行動(dòng)”科普專項(xiàng)《守護(hù)母乳喂養(yǎng),筑起健康城墻》項(xiàng)目資助。
除了寶寶的健康成長(zhǎng),產(chǎn)后如何科學(xué)瘦身相信是大部分媽媽最關(guān)心的事。廢話不多說(shuō),讓我們直接開(kāi)始吧。微信視頻預(yù)覽查看
首先,我們通過(guò)孕前BMI來(lái)評(píng)估一下自己孕期增重是否適宜:表1 妊娠期體重增長(zhǎng)參考值產(chǎn)褥期間,身體仍較虛弱,不必急于瘦身。對(duì)于哺乳期的媽媽,需要在輕體力活動(dòng)女性所需能量的基礎(chǔ)上加上500kcal,蛋白質(zhì)增加25g。
表2 哺乳期與孕前的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求變化
表3 獲得25g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合舉例
表4 乳母一天的食譜舉例
(參考:《中國(guó)居民膳食指南2016》)
乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ),動(dòng)物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。同時(shí),乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物,適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的海產(chǎn)品,適當(dāng)增加富含維生素A的動(dòng)物性食物,如動(dòng)物肝臟、蛋黃等的攝入,以保證乳汁中碘、n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸(如DHA)和維生素A的含量。 奶類是鈣的最好食物來(lái)源。減重的原理是能量攝入小于能量支出。對(duì)于哺乳期媽媽,產(chǎn)生100ml母乳約消耗母親能量85kcal,當(dāng)一天的泌乳量為750ml時(shí),會(huì)消耗638kcal。在前述的營(yíng)養(yǎng)推薦中,膳食增加量為500kcal,那么,其中的能量差就會(huì)從身體的脂肪中消耗。泌乳量越高,哺乳時(shí)間越長(zhǎng),所消耗的能量也就越多,通常來(lái)說(shuō)哺乳的媽媽可以比不哺乳的媽媽每天多消耗500~700kcal。因此,大部分的媽媽,還是能通過(guò)哺乳過(guò)程逐漸恢復(fù)至孕前體重的。一般建議媽媽在產(chǎn)后6月時(shí)恢復(fù)至孕前體重,最遲需在1年內(nèi)完成恢復(fù)。 產(chǎn)后的減重速度大約在每周0.5kg比較適宜,不建議哺乳期減重過(guò)快,最好每周不超過(guò)1kg。 可以一周稱一次體重,如果產(chǎn)后3個(gè)月體重還是遲滯不減,那么,可以適當(dāng)減少200~300kcal的能量攝入。200kcal~300kcal的食物有什么呢?我們可以通過(guò)下面的食物交換份表格來(lái)簡(jiǎn)單計(jì)算。表中每份食品為90kcal,200kcal~300kcal即為2~3份食物。在前面哺乳期婦女平衡膳食寶塔的基礎(chǔ)上,我們可以去掉1份油脂(10g),1~2份谷薯類(25g~50g),或者1份水果(200g),即可輕松去掉200~300kcal。需注意的是,我們盡量不要去除蛋白質(zhì)類食品,可以選擇脂肪含量較少的高蛋白食品,比如瘦肉、脫脂或減脂牛奶等。表5 食品交換份
對(duì)于配方奶喂養(yǎng)寶寶的媽媽來(lái)說(shuō),產(chǎn)后所需的能量攝入與非妊娠期相同,1800kcal即可滿足輕體力活動(dòng)女性的能量需求。
媽媽們減肥和正常成人的方式相同,可在度過(guò)產(chǎn)褥期后開(kāi)始控制能量攝入。每周稱一次體重,當(dāng)體液排完體重基本保持平穩(wěn)后,就可以了解到自己究竟長(zhǎng)了多少脂肪。減重的能量推薦為平衡膳食能量的基礎(chǔ)上減去300~500kcal,即每日需要攝入1300~1500kcal。計(jì)算方式與前相同。舉例來(lái)說(shuō),下面這份食譜中,供應(yīng)能量為1400kcal ;含蛋白質(zhì):70g,能量占比(20%) ;脂肪:39g(25.2%):碳水化合物:198g(54.8%)表6 食譜舉例注:全日烹調(diào)用油12g。
對(duì)于食物的烹調(diào)方式,我們需優(yōu)選蒸、煮、燉、拌、煨、水熘等;少選炸、煎、紅燒、粉蒸、燒烤等。需注意的是, 以上的能量推薦都是以一般輕體力活動(dòng)女性的常規(guī)需要量進(jìn)行介紹,不同身材女性的個(gè)體化推薦方案,可以在醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)行人體成分測(cè)定后,進(jìn)行精確計(jì)算。這就是產(chǎn)后辣媽如何通過(guò)膳食調(diào)整進(jìn)行減重的過(guò)程,希望每個(gè)媽媽都能再次擁有曼妙的身姿。參考資料: 《中國(guó)居民膳食指南2016》《中國(guó)婦女妊娠期體重監(jiān)測(cè)與評(píng)價(jià)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)(T/CNSS 009-2021)》《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布,以上內(nèi)容(含文字、圖片、視頻)不代表健康界立場(chǎng)。“健康號(hào)”系信息發(fā)布平臺(tái),僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù),如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問(wèn)題,請(qǐng)聯(lián)系健康界(jkh@hmkx.cn)處理。
相關(guān)知識(shí)
孕媽媽科學(xué)飲食與營(yíng)養(yǎng)配餐金典
孕媽媽如何合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食
產(chǎn)后媽媽該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?
【婦產(chǎn)科普】孕媽媽如何科學(xué)控制體重
生孩子損耗大 新媽媽產(chǎn)后該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
月嫂總結(jié)!產(chǎn)后科學(xué)營(yíng)養(yǎng)月子餐食譜分享
【哺乳期媽媽的三餐食譜】哺乳期媽媽的營(yíng)養(yǎng)食譜
圖解營(yíng)養(yǎng)學(xué)瘦身法
孕媽媽的營(yíng)養(yǎng)膳食科普大揭秘?
【科普營(yíng)養(yǎng)】民以食為天,食以養(yǎng)為先——營(yíng)養(yǎng)配餐(上)
網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】產(chǎn)后辣媽該“如何科學(xué)瘦身”?——膳食篇(內(nèi)附食譜) http://www.u1s5d6.cn/newsview190290.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826