首頁(yè) 資訊 【科普營(yíng)養(yǎng)】產(chǎn)后辣媽該“如何科學(xué)瘦身”?——膳食篇(內(nèi)附食譜)

【科普營(yíng)養(yǎng)】產(chǎn)后辣媽該“如何科學(xué)瘦身”?——膳食篇(內(nèi)附食譜)

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 17:49

以下內(nèi)容由上海市衛(wèi)健委“健康知識(shí)普及行動(dòng)”科普專項(xiàng)《守護(hù)母乳喂養(yǎng),筑起健康城墻》項(xiàng)目資助。

除了寶寶的健康成長(zhǎng),產(chǎn)后如何科學(xué)瘦身相信是大部分媽媽最關(guān)心的事。廢話不多說(shuō),讓我們直接開(kāi)始吧。

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首先,我們通過(guò)孕前BMI來(lái)評(píng)估一下自己孕期增重是否適宜:表1  妊娠期體重增長(zhǎng)參考值

(參考:中國(guó)婦女妊娠期體重監(jiān)測(cè)與評(píng)價(jià)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)(2021))根據(jù)自己懷孕前的體重,計(jì)算體質(zhì)指數(shù)(body mass index,BMI)BMI(kg/m2)=體重(kg)÷身高(m)2如果有明顯超量,那就要更加認(rèn)真的對(duì)待產(chǎn)后減重這件事了哦。然后,我們來(lái)制定減重膳食計(jì)劃。一般而言,分娩結(jié)束后我們的身體需要經(jīng)過(guò)6周左右的產(chǎn)褥期,各系統(tǒng)才能逐步恢復(fù)到孕前或接近孕前狀態(tài)。這期間身體會(huì)排出各類體液,最后剩下的就是增加的脂肪質(zhì)量。

產(chǎn)褥期間,身體仍較虛弱,不必急于瘦身。對(duì)于哺乳期的媽媽,需要在輕體力活動(dòng)女性所需能量的基礎(chǔ)上加上500kcal,蛋白質(zhì)增加25g。

表2  哺乳期與孕前的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求變化

表3  獲得25g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合舉例 

(參考:《中國(guó)居民膳食指南2016》)具體的量,我們可以參照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的哺乳期婦女平衡膳食寶塔。當(dāng)然我們也為您提供了一天的膳食參考。

表4  乳母一天的食譜舉例

(參考:《中國(guó)居民膳食指南2016》)

乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ),動(dòng)物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。同時(shí),乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物,適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的海產(chǎn)品,適當(dāng)增加富含維生素A的動(dòng)物性食物,如動(dòng)物肝臟、蛋黃等的攝入,以保證乳汁中碘、n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸(如DHA)和維生素A的含量。 奶類是鈣的最好食物來(lái)源。減重的原理是能量攝入小于能量支出。對(duì)于哺乳期媽媽,產(chǎn)生100ml母乳約消耗母親能量85kcal,當(dāng)一天的泌乳量為750ml時(shí),會(huì)消耗638kcal。在前述的營(yíng)養(yǎng)推薦中,膳食增加量為500kcal,那么,其中的能量差就會(huì)從身體的脂肪中消耗。泌乳量越高,哺乳時(shí)間越長(zhǎng),所消耗的能量也就越多,通常來(lái)說(shuō)哺乳的媽媽可以比不哺乳的媽媽每天多消耗500~700kcal。因此,大部分的媽媽,還是能通過(guò)哺乳過(guò)程逐漸恢復(fù)至孕前體重的。一般建議媽媽在產(chǎn)后6月時(shí)恢復(fù)至孕前體重,最遲需在1年內(nèi)完成恢復(fù)。 產(chǎn)后的減重速度大約在每周0.5kg比較適宜,不建議哺乳期減重過(guò)快,最好每周不超過(guò)1kg。 可以一周稱一次體重,如果產(chǎn)后3個(gè)月體重還是遲滯不減,那么,可以適當(dāng)減少200~300kcal的能量攝入。200kcal~300kcal的食物有什么呢?我們可以通過(guò)下面的食物交換份表格來(lái)簡(jiǎn)單計(jì)算。表中每份食品為90kcal,200kcal~300kcal即為2~3份食物。在前面哺乳期婦女平衡膳食寶塔的基礎(chǔ)上,我們可以去掉1份油脂(10g),1~2份谷薯類(25g~50g),或者1份水果(200g),即可輕松去掉200~300kcal。需注意的是,我們盡量不要去除蛋白質(zhì)類食品,可以選擇脂肪含量較少的高蛋白食品,比如瘦肉、脫脂或減脂牛奶等。

表5 食品交換份

對(duì)于配方奶喂養(yǎng)寶寶的媽媽來(lái)說(shuō),產(chǎn)后所需的能量攝入與非妊娠期相同,1800kcal即可滿足輕體力活動(dòng)女性的能量需求。

媽媽們減肥和正常成人的方式相同,可在度過(guò)產(chǎn)褥期后開(kāi)始控制能量攝入。每周稱一次體重,當(dāng)體液排完體重基本保持平穩(wěn)后,就可以了解到自己究竟長(zhǎng)了多少脂肪。減重的能量推薦為平衡膳食能量的基礎(chǔ)上減去300~500kcal,即每日需要攝入1300~1500kcal。計(jì)算方式與前相同。舉例來(lái)說(shuō),下面這份食譜中,供應(yīng)能量為1400kcal ;含蛋白質(zhì):70g,能量占比(20%) ;脂肪:39g(25.2%):碳水化合物:198g(54.8%)表6 食譜舉例

注:全日烹調(diào)用油12g。

對(duì)于食物的烹調(diào)方式,我們需優(yōu)選蒸、煮、燉、拌、煨、水熘等;少選炸、煎、紅燒、粉蒸、燒烤等。需注意的是, 以上的能量推薦都是以一般輕體力活動(dòng)女性的常規(guī)需要量進(jìn)行介紹,不同身材女性的個(gè)體化推薦方案,可以在醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)行人體成分測(cè)定后,進(jìn)行精確計(jì)算。這就是產(chǎn)后辣媽如何通過(guò)膳食調(diào)整進(jìn)行減重的過(guò)程,希望每個(gè)媽媽都能再次擁有曼妙的身姿。參考資料: 《中國(guó)居民膳食指南2016》《中國(guó)婦女妊娠期體重監(jiān)測(cè)與評(píng)價(jià)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)(T/CNSS 009-2021)》

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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