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怎么鍛煉跑步

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 18:35

一、如何跑步鍛煉身體更科學(xué)呢

　　選擇跑步來(lái)鍛煉身體是明智的，一般人們?cè)谂懿降臅r(shí)候并不注意方式方法，認(rèn)為只需要去跑就可以了，其實(shí)，這種想法是不對(duì)的，想要使跑步健身的效果達(dá)到最佳，要掌握科學(xué)的跑步方法。

　　根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對(duì)抗疲勞，促進(jìn)新陳代謝和強(qiáng)壯體質(zhì)，以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。在跑步頻率方面，53%的人卻由于對(duì)跑步的不了解，原本想緩解疲勞，結(jié)果卻令身體更加疲勞。

　　長(zhǎng)跑實(shí)現(xiàn)減重的效果比較明顯，合理的跑步頻率應(yīng)該是一周3次，隔日跑1次，每次30分鐘、5公里左右的中等強(qiáng)度有氧跑步活動(dòng)最為適宜。

　　如果以減肥為目的，建議跑步后再進(jìn)行約20分鐘的力量練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力。而在營(yíng)養(yǎng)方面則應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)密度大但能量低的食物，比如全麥等含纖維較高的食物，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維，而且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

　　以對(duì)抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標(biāo)的長(zhǎng)跑，還應(yīng)配合科學(xué)的膳食措施，特別要注重早餐質(zhì)量，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，控制脂肪攝入，同時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，應(yīng)食用有助于舒緩壓力的食物，如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為堿性食物，可平衡體內(nèi)酸堿度，緩解疲勞。

　　看了上述專(zhuān)家的講解，我們了解到如何跑步來(lái)鍛煉身體是更科學(xué)的了，大家要根據(jù)自己跑步的目的來(lái)決定跑步的頻率和方法，如果是為了改善亞健康狀態(tài)，那還得配合以合理的飲食。

二、你需要知道的跑步原則有什么

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

　　為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

　　40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。 50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。

　　根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小，及時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量或放慢跑步速度。

三、跑步的好處有什么呢

　　1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)

　　為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動(dòng)不足，肌力下降，與其此消彼長(zhǎng)的脂肪，更是肆無(wú)忌憚地積聚起來(lái)。

　　一般而言，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(跑步速度會(huì)影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過(guò)跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時(shí)提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

　　2、讓身材更緊致年輕

　　跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢(shì)正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周?chē)募∪?，就算瘦也能變?。

　　另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

　　3、提高瘦身動(dòng)力

　　在戶(hù)外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來(lái)能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來(lái)能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能，使身體變得充滿(mǎn)活力。當(dāng)你時(shí)刻感覺(jué)舒爽的話(huà)，自然就能從容面對(duì)所有減肥挑戰(zhàn)了，也會(huì)變得更有干勁哦!

　　跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒(méi)有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它，而且它一旦磨損很難長(zhǎng)好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會(huì)長(zhǎng)回原型，而軟組織一旦磨損，很難長(zhǎng)回原來(lái)的樣子，而是亂長(zhǎng)，也就是所謂的骨質(zhì)增生。

四、跑步飲食方面的注意事項(xiàng)

　　前60分鐘

　　在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會(huì)讓你的“油箱”加滿(mǎn)，提升大腦能量并專(zhuān)注于鍛煉。

　　這時(shí)候應(yīng)該吃高熱能食物，來(lái)一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起來(lái)口感很像蛋卷，能給你帶來(lái)足夠的能量，且讓你不覺(jué)得太飽也不會(huì)覺(jué)得太餓。

　　前20分鐘

　　如果你在鍛煉前只有20分鐘時(shí)間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助于減少鍛煉時(shí)的腹部不適或岔氣，同時(shí)提供即時(shí)的爆發(fā)能量。

　　這時(shí)候應(yīng)該吃高維生素食物，開(kāi)一瓶維生素飲料或者來(lái)一塊由白面包制成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類(lèi)食物消化起來(lái)很快。

　　前5分鐘

　　鍛煉前吃零食從來(lái)都不是必須的，但如果你的能量不足或不得不在一場(chǎng)長(zhǎng)時(shí)間會(huì)議之后沖向健身房，它能夠提供即時(shí)的能量補(bǔ)充。

　　這時(shí)候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

　　后5分鐘

　　讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲(chǔ)的肝糖——它是很容易獲得的能量來(lái)源，存儲(chǔ)在你的肌肉中，同時(shí)損傷了你的肌肉組織。因此，你的目標(biāo)是盡可能快的補(bǔ)充這些存儲(chǔ)能量，這樣你的肌肉才能夠被修復(fù)并且未接下來(lái)的課程做好準(zhǔn)備。

　　這時(shí)候你需要大量高蛋白質(zhì)去修復(fù)并重建損傷的肌肉組織。

　　后45~60分鐘

　　這時(shí)候應(yīng)該多吃一點(diǎn)，研究表明人們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，這是的補(bǔ)給速度是最快的。此時(shí)，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白質(zhì)的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時(shí)也能滿(mǎn)足促成蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉，使其修復(fù)。

　　這時(shí)候你應(yīng)該吃補(bǔ)充電解質(zhì)的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的意大利面以及一份混合蔬菜。補(bǔ)充因出汗流失的電解質(zhì)以促進(jìn)身體對(duì)液體的吸收也是很有必要的。

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