一、健走跑步鍛煉法

　　不想跑步，你可以找出100個理由，例如沒時間、好累、明天還要早起上班等等，但想要跑步只要1個理由。夜晚來臨，無論是操場、公園、住宅區(qū)的大家小巷、健身房等，處處可看到腳步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟著動一下就落伍了。很多人想跑步，但是擔心傷膝蓋成為他們拒絕穿上跑鞋的原因。

　　還沒開始跑，誰知道跑步與傷膝蓋到底有沒有直接的關聯(lián)，健走是對于跑步菜鳥最好的入門級運動。

　　健走就是散步吧?

　　大多數(shù)人以為健走就是走路，這樣跑步初心者最容易犯的一個誤區(qū)。健走也可以理解為快走，和跑步一樣，不僅要穿著舒適透氣的衣著與運動鞋，切莫忘記要做熱身運動，否則也會造成傷害。

　　健走怎么走：抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快(而非加大步幅)、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。掌握以上幾點要領，保證能讓你天天健步走、健康一定有。

　　健走真的能瘦身?

　　減肥瘦身成為很多人選擇跑步或者決定跑步的原動力。對于那些大體重又想通過跑步來減肥的初學者來說，健走是非常合適的入門有氧運動。順暢舒適呼吸的情況下健走，心跳維持在最高心心率的50至60%之間，進而提升有氧運動的效能。

　　隨著體重減輕、跑姿精進，再開始慢慢跑起來，并逐漸增加跑步的里程數(shù)、維持規(guī)律的跑步學慣，你會慢慢發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與體重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的傷膝元兇。

　　健走小貼士：

　　1. 勿忘初心，保持激情

　　無論跑步還是健走，動力是持續(xù)減持下去的關鍵因素。失去動力，就會出現(xiàn)三天不育兩天曬網(wǎng)的情況，半途而廢。

　　建議：

　　尋求一位朋友或家人的支持與監(jiān)督、設定較小、實際、可達成的目標、拍下進展過程和記錄三圍，這些都能幫助你持續(xù)保持熱情。

　　2. 逐漸建立基礎

　　剛剛跑步的新手，難免會因為最初的好奇或激情造成拔苗助長的糟糕情況，急于求成造成超出身體負荷的過度訓練，引發(fā)受傷。

　　建議：

　　第一周：走路30分鐘，一周進行3至5次，替未來的訓練建立心肺能力基礎。

　　第二周：在走路過程，加入30至45秒的間歇跑，重復4、5趟。

　　3. 不輕言放棄

　　想跑步其實并不難，但想持之以恒一直堅持跑下去就很難，對于大體重跑者來說更是如此。很多時候，堅持和放棄只是在一念之間，你的選擇決定了最后的結果。

二、跑步開始的準備

　　工欲善其事，必先利其器!一雙適合自己腳型的跑鞋非常重要，也是正式開啟跑步人生的第一步。

　　在選鞋之前，請先了解自己的足型。通常，足型分為三大類，每一種足型都和你的身高以及足弓有關?？梢杂米詈唵蔚摹皾衲_測試”法測試了解自己屬于正常足弓、低足弓還是高足弓。

　　正常足弓：

　　恭喜你，你可以穿任何型號的跑鞋，一般以穩(wěn)定系鞋子最佳，因為它能給你足弓中部提供足夠的支撐。

　　低足弓：

　　你需要選一雙穩(wěn)定系的跑鞋，且有雙密度的夾層鞋底，能給你更好地支撐效果，適合輕微的內翻跑者。如果你是一名內翻嚴重的跑友，建議選擇控制性跑鞋，堅硬的鞋底給你更好地保護，避免減震墊太厚，同樣適用于那些身材高大、大體重(超過165磅)或者羅圈腿的跑友。

　　高足弓：

　　建議這樣的跑友選擇中性緩沖鞋，因為他們需要軟底增強旋前肌吸收落地的沖擊力，建議選擇減震墊較厚的鞋。

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　　在哪里跑，重不重要?

　　很多人覺得不管在哪里跑，跑起來都差不多;事實上，不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯(lián)。

　　柏油路：

　　優(yōu)點：

　　1. 和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感。

　　2. 路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。

　　3. 風景或街道隨時變化，較不單調。

　　4. 方便、隨興，穿上鞋就可以開跑。

　　缺點：

　　1. 路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。

　　2. 路面由于排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿。

　　3. 交通安全問題。

　　水泥地

　　優(yōu)點：

　　1. 公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號志。

　　2. 路面較為平坦，少有側傾或凹洞。

　　缺點：

　　1. 太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。

　　2. 有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢。

　　操場跑道：

　　優(yōu)點：

　　1. 軟硬居中，能有施力的反饋，又不至于過硬對身體造成負擔。

　　2. 安全系數(shù)高。

　　3. 距離經(jīng)過量測，方便計算里程與配速。

　　4. 路面平坦、無凹洞或傾斜。

　　缺點：

　　1. 大多數(shù)人學慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均。

　　3. 和路跑賽事的柏油路面跑感與反饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰(zhàn)表現(xiàn)。

　　4. 持續(xù)繞圈而跑，對膝蓋、髖關節(jié)、和腳踝會造成壓力與疲勞。

三、培養(yǎng)持續(xù)跑步的能力

終于跑起來，卻總是覺得怠惰疲憊，要先在心里跟自己打架好一陣子才決定出門跑步、繼續(xù)跑下去，或者停下來。明明還有力氣，為何過不了自己的這一關?明明跑得很順，為什么身體好像千斤壓頂一樣疲憊?跑步時，你知道身體的各種反應正透漏什么重要訊息嗎?傾聽身體的聲音、做雙腿的好主人是必須要學學的。

　　作為一名跑者，你對自己的身體究竟了解多少?你知道自己的極限在哪里?在炎熱的條件下跑步，心率很容易就上升20次/鐘，甚至更多。這意味著相同的配速，夏季的心率更高。通常來說，夏季跑步降低30-90秒/英里是比較普遍的做法。

　　很多初跑者討厭降速因為他們害怕失去競技狀態(tài)或擔心降低訓練水平而影響比賽的目標。如果你是一名老鳥或者身經(jīng)百戰(zhàn)的資深跑者，你一定懂得心率是提高成績的重要環(huán)節(jié)，心率控制得越好，疲勞度越小，耐力更持久。

　　跑步教會你善于觀察，察覺你身體上細微的變化，這種變化會給你跑步中帶來更多驚喜很快樂。跑步的人沒有不想跑快的，除了天賦的不同，每個人也都在用不同的方式，達到不同程度的“快”而已。

四、提升跑步技巧

當你可以順暢地開始跑上一段距離后，你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更標準、想要肌力更強、想要了解配速的奧義。

　　跑步干嘛要做肌力訓練?

　　想要在跑步上有所突破，肌力訓練絕對不可少!肌力訓練除了能幫助你增加耐力、穩(wěn)定跑姿之外，還能預防傷害。如果你有在跑步后半段時有氣無力，明明有體力充足卻使不上力，身體變得無敵笨重的經(jīng)驗，除了肝糖耗盡的問題外，那就是肌力不足的最佳證明。

　　建議：

　　正面撐體、背面撐體、側向撐體、深蹲、提踵、單腿深蹲這些訓練都能很好幫助你提升你的腿部肌肉力量，在跑步時更加游刃有余。

　　如何才能擁有正確的跑姿?

　　好的跑姿不僅讓你跑更快，還讓你跑得遠，更重要的是，好的跑姿能巨巨降低受傷的風險，就連世界頂尖的選手，仍持續(xù)不斷地在精進跑步動作。

　　俗話說的好，男跑者先求帥、再求快;女跑者先求正、才厲害，好的跑姿要注意以下要領：以中足落地，非腳跟、提起腳，保持腳踝放松、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前后擺動、肩膀輕松地垂放、眼睛直視前方。

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