健康減肥食譜讓你天天都瘦

如今的社會(huì),減肥對(duì)女人而言是一個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)退熱的話題,雖然減肥的方法數(shù)之不盡,可謂是花樣百出,但如何安全減肥、健康減肥才是我們應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn),那么今天小編就為家準(zhǔn)備了一個(gè)健康減肥的日常小食譜:

目錄健康減肥食譜讓你天天都瘦晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好拔罐減肥的最佳時(shí)間是何時(shí)跑步也沒辦法減肥的五個(gè)原因肥胖兒童運(yùn)動(dòng)減肥方法

1健康減肥食譜讓你天天都瘦

　　美味沙拉 輕松減肥控?zé)崃?/p>

　　早晨：蔬菜色拉+白薯番茄豆腐減肥湯。

　　黃瓜的葫蘆素和黃瓜酸可以幫助肝臟排毒，并且有尿的作用，可以排除腎臟的代謝物;黑木耳可以吸附腸道內(nèi)的雜質(zhì)，凈化血液;胡蘿卜可以降低血液中的汞濃度。

　　材料：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜、黑木耳適量，橄欖油、黑胡椒、鹽少許。

　　制法：將洋蔥、黃瓜切丁，將胡蘿卜和黑木耳用水焯熟后切成小片，倒入橄欖油，將黃瓜丁、洋蔥丁、胡蘿卜和黑木耳調(diào)拌均勻，最后加入黑胡椒和鹽調(diào)味。

　　白薯番茄豆腐減肥不僅味道鮮美，而且細(xì)滑細(xì)嫩，口感極好，而白薯則能夠減少皮下脂肪的堆積，番茄更是減肥的絕妙選擇，這三者的結(jié)合就是冬天里減肥者的福音啊!

　　原材料：白薯一個(gè)、內(nèi)酯豆腐20克(約一條)、番茄沙司50克、大蔥一根、鹽5克、胡椒粉3克、水1500克。

　　做法： 把白薯塊、大蔥段、清水一起放入湯煲，上火煮開。水開后，加入番茄沙司，再次煮到水開。 轉(zhuǎn)文火煲20分鐘。加入切成塊的內(nèi)酯豆腐，轉(zhuǎn)中火煲到沸騰。 轉(zhuǎn)小火煲5分鐘后，用胡椒粉、鹽調(diào)味就可以了。豆腐不僅味道鮮美，而且細(xì)滑細(xì)嫩，口感極好，而白薯則能夠減少皮下脂肪的堆積，番茄更是減肥的絕妙選擇，這三者的結(jié)合就是冬天里減肥者的福音啊!

　　中午，糙米+任意兩種顏色的時(shí)蔬

　　糙米是指未經(jīng)過精制過程的米，比白米含有更豐富的醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B群、維生素E及可防止老化的米糠醇。由于糙米口感不好，所以大多數(shù)人不太喜歡吃。專家建議，糙米跟可白米一起煮，這樣可同時(shí)攝取白米及糙米的營養(yǎng)成分。吃糙米的好處在能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)功能，預(yù)防早衰及減肥;而它所含的膳食纖維可以預(yù)防便秘、腸癌及肥胖。

　　晚上吃蘋果+脫脂牛奶減肥法

　　每天不限量服用脫脂牛奶，加上蘋果和葡萄柚，只是毫無脂肪的飲食對(duì)皮膚不大好。此法時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

2晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好

　　減肥的時(shí)間和方法掌握的好，那么減肥效果就會(huì)事半功倍。晚上是我們減肥的最佳時(shí)間，晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好是我們女性朋友在生活中要積極掌握的重要知識(shí)。通過健康的運(yùn)動(dòng)減肥可以有效的幫助我們減掉多余的贅肉。

　　散步是最為流行的健身方法，用于日常的保健，既安全又有效。。可以有效的幫助我們解決晚上運(yùn)動(dòng)減肥的難題，散步的方法有很多種，下面我們就看看一些健康的減肥運(yùn)動(dòng)方法。

　　晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好

　　倒步走：倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。

　　倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，運(yùn)動(dòng)減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　倒步走應(yīng)選擇開闊而平坦的地方,步速應(yīng)控制在每分鐘45-60步，運(yùn)動(dòng)減肥的距離一般為600-1000米。

　　擺臂步行：適用于呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。步行時(shí)兩臂用力向前向后擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)減肥可增進(jìn)肩帶和胸部的活動(dòng)。按摩步行：用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。一邊散步、一邊按摩腹部，可促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。

　　隨著我們生活環(huán)境的變化，肥胖的趨勢(shì)越來越嚴(yán)重，高度危害我們的健康生活。通過了解晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥，可以有效的幫助我們減掉身上多余的贅肉，幫助我們恢復(fù)苗條的身材。

3拔罐減肥的最佳時(shí)間是何時(shí)

　　1、下午

　　首先比較推薦的拔罐減肥時(shí)間就是下午，下午的時(shí)候由于我們?nèi)梭w是處于一個(gè)比較放松的狀態(tài)，在休息之前進(jìn)行一次拔罐的話，可以使我們身體的一些多余脂肪快速地分解的，就會(huì)達(dá)到一定的減肥效果，只是需要提醒的是，飲食方面我們要相協(xié)助，只有這樣才不容易反彈。

　　2、晚上

　　另外就是我們?cè)谕砩纤X以前也可以進(jìn)行一次拔罐的，晚上睡覺的時(shí)候，全身的身體都會(huì)比較的放松，那么身體內(nèi)部的經(jīng)絡(luò)這個(gè)時(shí)候通過拔罐就非常容易相通，自然的就會(huì)加速身體的新陳代謝，那么減肥的效果也就會(huì)比較的明顯，同時(shí)在晚餐的時(shí)候盡量不要過多的吃主食，用一些蔬菜水果代替，效果可能會(huì)更好。

　　下午和晚上是拔罐減肥的最佳時(shí)間，我們只有控制好這個(gè)時(shí)間，那么才會(huì)達(dá)到自己想要的效果，同時(shí)需要注意的就是，飲食方面盡量的多吃蔬菜和水果，少吃一些過于油膩，甚至一些垃圾食品，只有這樣才能保證自身的營養(yǎng)，另外要多補(bǔ)充一些維生素e和鉀含量比較豐富的食物，這樣會(huì)有利于身體健康。

4跑步也沒辦法減肥的五個(gè)原因

　　跑步的錯(cuò)誤1：一成不變。

　　你的身體是一個(gè)驚人的機(jī)器。針對(duì)「效率(Efficiency)」所設(shè)計(jì)，這意味著，若你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的事情時(shí)，這個(gè)過程會(huì)變的愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。不僅你會(huì)愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖)，身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩(wěn)定狀態(tài)(Steady State)」，使你無法達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。

　　在美國坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)，像是在跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測(cè)者在第一周時(shí)瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以，為什么呢?在第一周時(shí)，他們的新陳代謝已經(jīng)適應(yīng)(穩(wěn)定)了。

　　以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了，益處就有限了。因此，對(duì)于減重來說，比起只有跑步，重量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好。重量訓(xùn)練時(shí)所帶來肌肉微小的撕裂，在修補(bǔ)的過程中會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生影響。愈和的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個(gè)過程通常在你訓(xùn)練之后會(huì)持續(xù)將近2天左右。

　　說的更簡(jiǎn)單一點(diǎn)：以低強(qiáng)度跑了30分鐘，燃燒了200卡;或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓(xùn)練(或者，沖刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發(fā)生在進(jìn)行的當(dāng)下，也發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后。因此，只要稍微改變一下原本的例行運(yùn)動(dòng)方式，就會(huì)帶給身體巨大的變化。

　　跑步的錯(cuò)誤2：跑的太長(zhǎng)，而非更快。

　　任何一種運(yùn)動(dòng)其最重要的變量就是「強(qiáng)度」。如果你觀察一般人跑的速度，他們會(huì)選擇一個(gè)能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑的步伐。想想看，當(dāng)你踏上跑步機(jī)、橢圓機(jī)或飛輪車上，你意圖是要在上面進(jìn)行一段時(shí)間，不管是30分鐘或1小時(shí)，以你可以持續(xù)進(jìn)行的速度來進(jìn)行，時(shí)間到了，感覺累了，然后回家。非常好的耐力運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于減脂來說，幫助不大。

　　假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10，現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進(jìn)行短時(shí)間的沖刺，會(huì)發(fā)生什么事呢?你會(huì)減掉更多的脂肪。美國西安大略大學(xué)的研究，比較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。有一組是進(jìn)行4到6組的30秒沖刺，而另外一組是進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　結(jié)果令人驚訝，比起有氧的組別，沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因?yàn)闆_刺的過程所導(dǎo)致身體產(chǎn)生內(nèi)部變化，而這變化與進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)的類似。你的身體需要恢復(fù)ATP(能量)，將運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖，并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會(huì)發(fā)生在穩(wěn)定步伐的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　跑步的錯(cuò)誤3：過于專注在熱量的消耗。

　　減重最常見的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都來自于運(yùn)動(dòng)。這是非常危險(xiǎn)的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

　　這是否意味著就不需要去運(yùn)動(dòng)了呢?當(dāng)然不是。運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有很多的好處，而運(yùn)動(dòng)的型態(tài)會(huì)影響你運(yùn)動(dòng)后身體熱量的燃燒多寡。跑步會(huì)燃燒熱量，但沖刺或重量訓(xùn)練會(huì)增長(zhǎng)更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會(huì)燃燒更多的熱量。

　　跑步的錯(cuò)誤4：不嘗試其它形式的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　如果你熱愛速度跑、長(zhǎng)距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據(jù)肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長(zhǎng)，更重要的是，即使你增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)及脂肪燃燒來說，騎自行車會(huì)是更好的選擇。再說明一次，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談?wù)撟钣行实臏p重策略。

　　跑步的錯(cuò)誤5：跑太多了。(沒錯(cuò)，太多了!)

　　體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力。更具體一點(diǎn)，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮質(zhì)醇是被釋放的。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇將會(huì)導(dǎo)致胰島素抗性(Insulin Resistance)，強(qiáng)迫身體儲(chǔ)存腹部脂肪。

　　在荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑導(dǎo)致皮質(zhì)醇的持續(xù)增加。而長(zhǎng)期皮質(zhì)醇的增加會(huì)導(dǎo)致更多的發(fā)炎、恢復(fù)較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時(shí)，不管是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)或是沒有攝取適當(dāng)營養(yǎng)來恢復(fù)，你會(huì)傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難。

5肥胖兒童運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　兒童運(yùn)動(dòng)減肥方法應(yīng)選擇中小強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以50～60%最大心率為宜。肥胖兒童開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100～110次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周3～4次。隨著適應(yīng)能力的提高，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

　　兒童運(yùn)動(dòng)減肥方法應(yīng)選擇中小強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以50～60%最大心率為宜。肥胖兒童開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100～110次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周3～4次。隨著適應(yīng)能力的提高，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

　　減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，不可急于求成。臀部運(yùn)動(dòng)減肥方法少兒減肥以每周體重下降0.25公斤為宜，不要超過0.5公斤。每天攝入熱量不變，每次(天)運(yùn)動(dòng)超額消耗12556.5千焦耳(300千卡)，每年就可減少5～10公斤脂肪。

　　少年兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)，忍耐性差，兒童運(yùn)動(dòng)減肥方法所以應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。家長(zhǎng)最好與他們一起活動(dòng)。要讓孩子順呼自然，自行其樂，切忌用成人的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。

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