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一日三餐健康減肥食譜減肥好辦法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 18:52

一、健康減肥一日三餐

　　一周減肥餐：周一

　　早餐：咖啡、蘋果。

　　午餐：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。

　　晚餐：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。

　　一周減肥餐：周二

　　早餐：麥片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

　　午餐：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉。

　　晚餐：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根。

　　一周減肥餐：周三

　　早餐：烏龍茶、彌猴桃。

　　午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

　　晚餐：小米粥(一小碗)，涼拌黑木耳。

　　一周減肥餐：周四

　　早餐：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)。

　　午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)。

　　晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個(gè))、燒蘆筍，生黃瓜一根。

　　一周減肥餐：周五

　　早餐：咖啡、蘋果。

　　午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。

　　晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。

　　一周減肥餐：周六

　　早餐：麥片粥(一小碗)、橙子。

　　午餐：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜。

　　晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)。

　　一周減肥餐：周日

　　早餐：綠茶、蘋果。

　　午餐：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯。

　　晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。

二、怎樣減肥最有效最健康

　　300卡路里的早餐

　　早餐盡量選擇約300卡路里的健康蛋白質(zhì)和全谷類食物。天然花生醬三明治搭配蘋果黃油是不錯(cuò)的選擇。每天少吃零食。

　　替換蔬菜

　　選用新鮮的蔬菜來替代披薩上的肉食，如芝麻菜、青椒等，雖然看上去似乎不夠美味，但是口感還是很不錯(cuò)的，甚至可以忘記喜歡的薯片和甜點(diǎn)。堅(jiān)持下來，衣服的號碼就慢慢縮小了。

　　減少外出就餐

　　外面餐廳或者大排檔往往油脂較多，如果多吃就容易導(dǎo)致攝入熱量過度，引發(fā)肥胖。如果經(jīng)常下館子吃飯，現(xiàn)在嘗試每周只去一次，一個(gè)月內(nèi)可以減掉20體重。

　　禁止夜間進(jìn)食

　　夜里睡覺往往不需要過多的能量來維持，因而夜間進(jìn)食過多，往往容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)。建議每晚六點(diǎn)后就不要進(jìn)食了，周末兩天可以小放松一下。一般堅(jiān)持兩個(gè)月就能見到成效。

　　小份食物

　　以前吃快餐總是要大份的，現(xiàn)在盡量選擇小份，如：小薯?xiàng)l或者小杯飲料。

　　健康零食

　　零食也要吃健康的，如胡蘿卜和鷹嘴豆泥。

　　定期清理零食

　　定期清理自己的儲藏室，一旦發(fā)現(xiàn)里面有會讓人放縱的食物，如冰激凌烤葵花籽或麥片等，就會立刻扔掉它們。最好不要讓零食，特別是自己喜歡的零食放在自己的視線范圍內(nèi)，如此便會減少進(jìn)食的想法，長此以往，往往可以減少攝入較多的熱量。

　　去更遠(yuǎn)商場購物

　　為了保持體重，盡量不要在零食店或雜貨店買食物，如果想要買可以嘗試去更遠(yuǎn)的商場，這樣就可以加長運(yùn)動時(shí)間了。

三、世界公認(rèn)6大健康減肥方法

　　一、降低熱量的攝取

　　營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　　二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅：

　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。

　　與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

　　三、減少食物的攝入量：

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　四、每天1餐流食5周減10磅：

　　通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

　　五、走45分鐘半年減10磅：

　　堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　六、固定鍛煉：

　　每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

四、六個(gè)健康減肥秘方

　　1.多喝水

　　“女人是水做的”這句話其實(shí)是又一定的科學(xué)依據(jù)的，生物學(xué)告訴我們，我們?nèi)松眢w中水的含量高達(dá)60%以上，這就說明了水對人體的正常運(yùn)作的重要意義。還有，人體的新陳代謝其實(shí)是需要水的參加的，水作為人體功能運(yùn)作的載體，對新陳代謝起著至關(guān)重要的作用。只有當(dāng)人身體上的水含量提高了，就可以加快新陳代謝的運(yùn)作效率，起到美容減肥的作用。

　　2.適當(dāng)食用辣味食物

　　很多愛美的女性們都會潛意識了認(rèn)為“辣的東西”比較容易上火，會讓女人長痘痘，所以一直在日常的生活中拒絕這一切和辣有關(guān)的食物。其實(shí)，這樣做是不太合理的，是的，大量的辣的食物是會容易上火，但是，你只要合理的食用，還是對你的身體有許多的好處的。那是因?yàn)槔钡氖澄锟梢约涌煳覀兩眢w中的新陳代謝的速度，加快脂肪的燃燒，從而達(dá)到減肥的效果，所以，我們可以在日常的食物中適當(dāng)?shù)奶砑右恍├苯?，加快減肥速度。

　　3.多喝茶

　　也許有些人會不知道，茶其實(shí)也是我們加快人體新陳代謝的一種非常重要的手段，因?yàn)椴韬泻茇S富的咖啡因和茶素，這兩種物質(zhì)都是加快我們身體代謝速度的重要物質(zhì)，會事我們身體內(nèi)累積著的脂肪得到燃燒，化為提供我們?nèi)粘Ｉ钚枰臒崃俊Ｌ貏e是當(dāng)我們的年齡進(jìn)入四十歲以后，身體的新陳代謝速度會逐漸降低，這時(shí)，我們更加應(yīng)該提高喝茶來提高自身的代謝速率，使自己的身體一直保持最佳的健康狀態(tài)。

　　4.多吃南瓜

　　南瓜，相信大家對南瓜都不陌生吧，那你知不知道南瓜具有減肥的功能呢？南瓜之所以具有減肥的作用，是因?yàn)槟瞎现泻械牟伙柡椭舅幔@種不飽和脂肪酸可以促進(jìn)腸道的蠕動，加快新陳代謝是速率造成通便利尿，并把人體中多余的脂肪通過尿液排出到體外，對減肥很有幫助。再加上南瓜是維生素a的主要供給源，而維生素a是我們皮膚美白的主要元素，所以南瓜既有減肥的作用又有美容的效果，是我們?nèi)粘Ｊ秤玫暮眠x擇。

　　5.少吃多餐

　　有許多mm們會有這樣的疑問：不是要減肥嗎？那你還吃那么多次，不會到時(shí)沒減肥到時(shí)增肥了吧？其實(shí)，你過慮了。因?yàn)楫?dāng)人吃了食物后，體內(nèi)的酶就會活躍起來，特別是胃部的消化酶會開始加速運(yùn)行，這時(shí)，人體的新陳代謝也就自然的加快啦。但是，需要注意的是，每次吃東西時(shí)攝入量不能過多，我們主要是想要讓那么酶活躍起來消耗脂肪，如果攝入量多于消耗量時(shí)反而會使體重有增加的危險(xiǎn)，所以每次進(jìn)餐時(shí)我們都要控制好分量。

　　6.多做有氧運(yùn)動

　　運(yùn)動，一直都是減肥的有效方法，因?yàn)樵谟醒踹\(yùn)動的過程中，會讓身體的每一個(gè)部分都得到一定程度的鍛煉，這樣不會因?yàn)槟氵^于專注于某一部分的鍛煉而讓某一部分的負(fù)擔(dān)過于沉重，在另一方面，有氧運(yùn)動也加快了新陳代謝的速度，使許多的有毒物質(zhì)通過汗水排出了體外，達(dá)到減肥的意義。所以，這里，愛美網(wǎng)推薦你，在秋季，mm們可以穿上球鞋出去外面跑跑步或者是穿上一身舒適的衣服在家里做做減肥操。

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