只有控制好自己的體重，才能控制好自己的生活，許多人認為他們太瘦了，想要變得更強壯，那么就應該學會如何制作增肌餐。有些人認為他們太胖了，想減肥，那么你應該學會如何做一頓減脂餐！

如果你想做出一頓美味健康的減脂和增肌餐，你必須首先了解食物的營養(yǎng)成分和該吃什么。如果只告訴你幾種飲食組合搭配，那我相信你很快就會吃厭了。

增肌(搭配訓練) ：

增強肌肉的首要任務就是要增加卡路里，但不是通過垃圾食品來提高熱量，而是要通過幫助肌肉合成，增加瘦體重的重量。

書中記載，每天攝入的蛋白質(zhì)的含量最好是身體重量的兩倍以上，也就是說，一個體重60公斤的人每天需要攝入超過120克的蛋白質(zhì)，同時需要足夠的碳水化合物來輔助合成。

例如：

早餐：兩個完整的雞蛋，一杯牛奶，一斤紅薯和一小碗蔬菜

中餐：兩碗米飯，250克橄欖油炒雞肉，一盤真菌和一盤蔬菜

加餐：蛋白補充劑+香蕉

主餐：兩碗米飯，250克紅燒牛肉，一盤真菌和一盤蔬菜

減脂：

減少脂肪的主要任務是要減少熱量，但是也要飽腹，所以絕對要選擇能撐起肚子的食物，像薯片、薯條、甜點和其他高熱量消化的食物肯定是不能選擇的。你應該選擇像魔芋、甘薯、蔬菜等食物，蛋白質(zhì)應該不低于你自身重量的1.5倍。碳水化合物不是敵人，減少脂肪還需要適量的碳水化合物來提供身體的新陳代謝。

例如：

早餐：40g燕麥粥、一盤綠色蔬菜和兩個完整的雞蛋

中餐：一碗米飯，一盤青菜，和少油的小炒肉( 200克)

主餐：一個玉米，一個紅薯，一些蔬菜，蒸魚

以上這些飲食搭配套餐只是一個簡單的例子，大家也可以根據(jù)自己的實際情況做些適度調(diào)整，希望大家都能有所收獲。

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