美食

有一個(gè)朋友想減肥，又怕反彈，問我應(yīng)該怎么做，體重才能不反復(fù)。其實(shí)很簡(jiǎn)單，真正有效長(zhǎng)期的減肥方法一定是減肥速度不快的，甚至可以說比較慢。

至于原因也很簡(jiǎn)單，因?yàn)槿绻麥p肥需要兼顧健康的話，那么飲食結(jié)構(gòu)就少不了碳水化合物、脂肪等產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，相應(yīng)的只要有了這2種，人的減肥速度就會(huì)大大減慢。我?guī)椭?000多人都是這么健康減肥的。至于如何真正做到健康有效的減肥，你只需要做到下面幾點(diǎn)：

1、調(diào)整主食的結(jié)構(gòu)

黑米

這個(gè)話其實(shí)我說過很多次，很多看過我文章的朋友也都知道。但我還會(huì)繼續(xù)說，繼續(xù)寫，繼續(xù)告訴大家要這么做。并不是我詞窮了，如果講減肥營(yíng)養(yǎng)素，我可以直播講一個(gè)小時(shí)不帶重樣的。但是那樣意義不大，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人可能不一定吃得起減肥營(yíng)養(yǎng)素，畢竟那種會(huì)比較貴。

但如果我說，只是讓大家改變一些主食的結(jié)構(gòu)，把白米白面換成雜糧，或者你實(shí)在喜歡吃大米，你也可以在雜糧里面加點(diǎn)大米一起煮粥，這樣的話90%以上的人都能做到，因?yàn)檫@才是真正能夠幫助到大家的知識(shí)。

這是最實(shí)惠的，也是性價(jià)比最高的。我看過很多朋友，只是改變的主食的結(jié)構(gòu)，1個(gè)月減掉8-10斤脂肪的人很多，而且花費(fèi)也特別少，達(dá)到了少花錢多辦事的目的。

下面就給大家正式介紹一下，如何改變主食的結(jié)構(gòu)。其實(shí)也很簡(jiǎn)單，只要把大米換成雜糧，雜糧的種類可以選擇黑米、紅米、薏米、糙米、胚芽米、小米、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、白蕓豆、鷹嘴豆、枸杞、紅棗等等。

枸杞

最好種類在15-20種之間，豆類和谷類都是不完全蛋白，但是它們互補(bǔ)性非常強(qiáng)，可以有效的提高雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。而且雜糧糖分很低，飽腹感很強(qiáng)，還富含膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘，提高飽腹感，促進(jìn)減肥效果特別好。

這里需要注意的是，這種配比不是藥膳，沒有很嚴(yán)格的要求，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來配比。因?yàn)殡s糧比大米難煮，所以最好煮4-5小時(shí)，保溫3-4小時(shí)，才能完全煮爛。如果覺得口感比較清淡，可以試試加點(diǎn)紅糖，味道也是很不錯(cuò)的。

1個(gè)人1餐需要雜糧生重在75克左右，這是根據(jù)我自己飽腹感推測(cè)出來的數(shù)據(jù)，可能不是很準(zhǔn)確，大家可以參考。

2、調(diào)整蛋白質(zhì)的攝入

海鮮

很多朋友總是認(rèn)為吃肉容易長(zhǎng)胖，當(dāng)然如果你吃肥肉，肯定是容易長(zhǎng)胖的。一些肉類富含優(yōu)質(zhì)脂肪和低糖分，還有優(yōu)質(zhì)蛋白，這種肉類吃了就不容易長(zhǎng)胖，比如魚蝦海鮮等白肉，富含不飽和脂肪酸，糖分很低，又富含優(yōu)質(zhì)蛋白有利于減肥。

牛肉、雞胸肉、雞蛋等肉類，氨基酸的結(jié)構(gòu)和順序都和人體比較接近，能很容易被人體吸收和消化，而且牛肉富肌氨酸對(duì)合成肌肉很有幫助，也富含肉毒堿，支持脂肪代謝。雞胸肉和雞蛋則性價(jià)比很高，適合健身和減肥的人長(zhǎng)期食用。

一般來說，成年人1天蛋白質(zhì)的攝入量是1KG/1g，也就是說：體重70KG的人，一天攝入的蛋白質(zhì)是70克左右，這里還涉及到一個(gè)蛋白質(zhì)的吸收利用率的問題，每種肉類的吸收利用率都有些區(qū)別，這里不做過多介紹，大家感興趣的可以百度查一下。

3、調(diào)整優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入

亞麻籽油

在這里，優(yōu)質(zhì)脂肪主要指的是必須脂肪酸，例如阿爾法亞麻酸和亞油酸等，亞麻油和橄欖油則富含這2種油脂，有條件的朋友，可以每天吃點(diǎn)這樣的油脂，可以清潔血液，提高免疫力，促進(jìn)大腦細(xì)胞的發(fā)育，同時(shí)也刺激褐色脂肪細(xì)胞燃燒白色脂肪，這就縮小了脂肪細(xì)胞的體積，起到了很好的減肥效果。

但這2種油脂，最好的烹飪方式不是炒、煎、炸，而是涼拌，涼拌才能完全發(fā)揮這2種油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。亞麻油是完全不可以煎炸，只能涼拌；而橄欖油是可以煎炸，但最好還是涼拌。

每天攝入5-10毫升亞麻油和橄欖油（2種油脂的攝入總量是5-10毫升），可以有效促進(jìn)減肥效果，對(duì)人體健康也很有好處。

4、總結(jié)

只要能調(diào)整好主食、肉類和脂肪的結(jié)構(gòu)，就能長(zhǎng)期堅(jiān)持健康減肥，也能保證最好的減肥效果，長(zhǎng)期有效不反彈，達(dá)到又健康又能減肥的目的。

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