「益生菌」這個話題備受關(guān)注，一方面腸內(nèi)益生菌與人體健康密切相關(guān)，另一方面是因為市面上的益生菌產(chǎn)品層出不窮，一起帶動了熱度。

作為普通消費者，我們?nèi)绾卫斫庖嫔?？如何幫助自己補充有益菌？相關(guān)產(chǎn)品該不該買？

今天咱們就拆一下與益生菌有關(guān)的關(guān)鍵信息。

微生物群

與我們朝夕相處、共同生活的，還有一群數(shù)量龐大的菌，總數(shù)量是人體細胞總數(shù)的 10 倍，基因總數(shù)超過 300 萬個，是人類基因的一百多倍。

90% 都生活在腸道里，其他分布于各處黏膜和皮膚上。

腸道內(nèi)的菌，用最通俗的話來講，可分為好菌、壞菌、中間菌，它們處于動態(tài)平衡系統(tǒng)中，相互制約。

有益菌群對人體的健康作用很大：

? 強化腸道上皮屏障功能

? 調(diào)節(jié)免疫功能

? 代謝不被小腸吸收的營養(yǎng)素

? 產(chǎn)生維生素和激素

? 防止致病菌在體內(nèi)定植

而有害菌增多、腸道菌群紊亂是眾多疾病的驅(qū)動因素。

各項科學(xué)研究顯示，各種慢性疾病、腦部疾病、精神類疾病、免疫系統(tǒng)疾病等等，都與腸道菌群有關(guān)。

為此，全世界都在投入資源和資金，進行深入研究，希望可以揭示更多的秘密。

2016 年 5 月，白宮啟動美國國家微生物組計劃，投入 5.21 億美元。

2016 年 12 月，「中國微生物組研究計劃」 香山會議召開。

技術(shù)的進步、基礎(chǔ)學(xué)科的研究，都在促進腸道菌群研究的進步，而很多研究結(jié)果也逐步落地到了實際生活應(yīng)用。

比如，各種益生菌相關(guān)藥物、食品添加物、保健品，層出不窮。

益生菌產(chǎn)品

首先，我想為大家做個簡單的類比，來幫助理解益生菌產(chǎn)品與腸道菌群的關(guān)系。

營養(yǎng)素補充劑怎么來

VS

益生菌產(chǎn)品怎么來

即便有了這些營養(yǎng)素補充劑，也僅僅是在改善和預(yù)防營養(yǎng)素缺乏，過多服用也并無益處。

況且，已知的必需通過食物獲取的營養(yǎng)素只有 40 多種，而菌的種類超過 400 種，數(shù)量更為龐大。

我們真的可以通過額外補充的幾種菌，就逆轉(zhuǎn)腸道所出現(xiàn)的問題嗎？恐怕沒那么簡單！

即便有些菌株，經(jīng)過高質(zhì)量的研究證實，對腸炎、腹瀉、濕疹等等癥狀有明顯的改善作用，但也往往有一定的菌株特異性，它們并不會是健康的 「萬金油」。

「益生菌」產(chǎn)品的宣傳，很容易出現(xiàn)夸大，消費者也常會發(fā)揮自由想象，賦予過高的期待。

備受期待的有益菌

腸道菌群是高度復(fù)雜的研究對象，個體之間的腸道微生物組成也差異巨大。

腸內(nèi)菌的分類有屬、種、株等不同層級。

要證明菌的作用，就需要落定到具體菌株。

這就好比說，都是德國車，也有分寶馬和奔馳不同品牌，而寶馬同一品牌下還分不同系列，甚至有不同的配置，要買到具體的一款車才行。

而產(chǎn)品中所含有的菌株到底有沒有真實作用，口說無憑，都得要拿出證據(jù)。

不同研究的證據(jù)等級

如果說某個菌株只是在動物實驗階段有一些研究，證據(jù)等級還太低，就遠遠達不到 「有效」 了。

但關(guān)于證據(jù)等級，普通消費者其實很難分辨。

1. 什么才是益生菌

2019 年《中國營養(yǎng)學(xué)會益生菌與健康專家共識》正式發(fā)布了關(guān)于「益生菌」的定義：

被稱為益生菌所需要滿足的三要素：

? 活的微生物

?  有充足的數(shù)量

? 對宿主產(chǎn)生健康的益處

發(fā)酵食品中的微生物都不能直接稱為「益生菌」。

腸道中的有益菌、糞菌移植物以及相關(guān)制品，也不屬于當(dāng)前益生菌概念。

食品中所添加的有益微生物，只有在進行分離鑒定、安全評價及功能試驗后，且符合以上三要素的，才能稱為益生菌。

2. 有名有姓的菌株

在剛剛結(jié)束的第四屆「全國益生菌益生元科學(xué)大會」上，專家們分享了《中國營養(yǎng)學(xué)會益生菌益生元科學(xué)共識》的進展。

這份共識將所收集的 7 家外企、6 家國內(nèi)企業(yè)總計 58 個菌株進行了分析，最終納入了 18 個達到 WHO 證據(jù)指南要求的菌株。

證據(jù)等級相對較高的 18 個菌株

另有一半以上的菌株由于研究證據(jù)等級不高，無法確認菌株與健康功能的劑量-效應(yīng)關(guān)系。

3. 現(xiàn)實比理論更復(fù)雜

我們常說，一方水土養(yǎng)一方人，其實也養(yǎng)了一方菌。

腸內(nèi)菌群有著較大的地域差異，國外的很多研究結(jié)果也不一定適用于中國人群，我們還要期待更多的基于中國人群的高質(zhì)量臨床試驗。

如何全面改善腸道菌群生態(tài)

想要獲得全面的營養(yǎng)素，不是靠營養(yǎng)素補充劑，而是靠均衡搭配的食物。

想要獲得更加健康的腸道菌群生態(tài)，道理也是相似，吃菌不如養(yǎng)菌。

新鮮、多樣化的膳食，尤其是增加植物性食品，能夠攝入多種促進腸道菌群平衡的成分，比如膳食纖維、抗性淀粉、低聚果糖等等。

這些成分不能被人體消化吸收，但它們是有益菌的食物，也被稱作益生元。

益生元被腸內(nèi)菌群發(fā)酵，會生成短鏈脂肪酸等對腸道有益的物質(zhì)，改善腸道菌群微生態(tài)，進而促進人體健康。

需要注意的是，短期內(nèi)調(diào)整飲食，腸道微生態(tài)和相關(guān)生理功能即可產(chǎn)生改變，但改變并不持久。如果飲食習(xí)慣沒有養(yǎng)成，過了一段時間又開始亂吃，腸道狀態(tài)也會跟著被打回原形。

這些微小生物與我們共生共存，既能讓我們健康活力，也能讓我們疾病纏身。

直接補充益生菌是我們的期待，但健康往往沒有捷徑，努力管理好每一頓餐，一直是最經(jīng)濟有效的手段。

益生菌的進展，我會持續(xù)為大家分享，關(guān)于它你有什么想說的，也歡迎底部留言。

參考文獻：

[1]. 楊瑞馥.中國營養(yǎng)學(xué)會益生菌益生元科學(xué)共識進展.第四屆益生菌益生元科學(xué)大會

[2]. 劉烈剛.益生菌益生元與人體健康評價證據(jù).第四屆益生菌益生元科學(xué)大會

[3].周宏偉.疾病特征菌群的地域性及關(guān)鍵菌挖掘策略.第四屆益生菌益生元科學(xué)大會

[4]. 王小蕾,王蔚虹,戴蕓,王馳,董欣紅. 益生菌/益生元制劑治療功能性便秘效果的系統(tǒng)評價和Meta分析[J]. 臨床藥物治療雜志,2014,12(04):33-38.

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