1、老年人的膳食指南 1.食物要粗細(xì)搭配，易于消化2.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡隨著年齡的增長，人體各種器官的生理功能都會(huì)有不 同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的 營養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)緩 慢，使機(jī)體對(duì)營養(yǎng)成分吸收利用下降。故老年人必須從膳 食中獲得足夠的各種營養(yǎng)素，尤其是微量營養(yǎng)素。老年人胃腸功能減退，應(yīng)該選擇易消化的食物， 以利于吸收利用。但食物不宜過精，應(yīng)強(qiáng)調(diào)粗細(xì) 搭配。一方面主食中應(yīng)有粗糧細(xì)糧搭配，粗糧如 燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多；另 一方面食物加工不宜過精，谷類加工過精會(huì)使大 量膳食纖維丟失，并將谷粒胚乳中含有的維生素 和礦物質(zhì)丟失。膳食纖維能增加腸蠕動(dòng)，起到預(yù)防老年性 便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群 ，使食物容易被消化吸收。近年的研究還 說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對(duì)血糖、 血脂代謝都起著改善作用，這些功能對(duì)老 年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染 性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥 等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維還有利于這 些疾病的預(yù)防。 胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素,在人 體抗氧化功能中起著重要的作用

2、。老年人 抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危 險(xiǎn)增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營 養(yǎng)素十分必要。另外某些微量元素，如鋅 、鉻對(duì)維持正常糖代謝有重要作用。老年人基礎(chǔ)代謝下降，從老年前期開始就容易發(fā) 生超重或肥胖。肥胖將會(huì)增加非傳染性慢性病的 危險(xiǎn)，故老年人要積極參加適宜的體力活動(dòng)或運(yùn) 動(dòng)，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能 。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心 腦血管功能減退，故活動(dòng)不宜過量，否則超過心 腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病 的危險(xiǎn)。因此老年人應(yīng)特別重視合理調(diào)整進(jìn)食量 和體力活動(dòng)的平衡關(guān)系，把體重維持在適宜范圍 內(nèi)。 六大飲食有助老年人健康長壽把雜糧作為主食的高齡老人其健康狀況好于吃大 米的高齡老人，而吃面粉的高齡老人其健康狀況 又好于吃雜糧的高齡老人。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用新鮮水果的高齡老人其健 康狀況好于不經(jīng)常食用新鮮水果的高齡老人。這 與新鮮水果含有大量的維生素和纖維素有關(guān)。此 外，經(jīng)常食用新鮮蔬菜的高齡老人其健康狀況好 于不經(jīng)常食用新鮮蔬菜的高齡老人，是因?yàn)樾迈r 蔬菜富含葉綠素和維生素，有助于健康 高齡老人的健康狀況顯著相關(guān)的飲食因素 還有是否經(jīng)常

3、食用魚類水產(chǎn)品。越經(jīng)常食 用魚類水產(chǎn)品，高齡老人的健康狀況就越 好。魚類水產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含有人體所必需 的9種氨基酸，且易于消化，87%至98%可 以被人體吸收。豆制品是與高齡老人的健康狀況顯著相關(guān) 的又一飲食因素。高齡老人食用豆制品越 頻繁，其健康狀況越好。豆制品含有豐富 的植物蛋白，還含有較大比例的亞油酸， 且不含膽固醇，這些都是對(duì)高齡老人的健 康有幫助的。茶也是與高齡老人的健康狀況顯著相關(guān)的 飲食因素。經(jīng)常喝茶的高齡老人其健康狀 況好于不經(jīng)常喝茶的高齡老人。茶含有500 多種化學(xué)成分，其中具有營養(yǎng)作用的有蛋 白質(zhì)、氨基酸、多糖、維生素和無機(jī)鹽， 此外還含有豐富的生物活性物質(zhì)茶多 酚，這些都有助于高齡老人防治多種疾病 ，因而有助于健康。老人健康飲食老人因體內(nèi)的器官日趨老化，消化及吸收力因此減退，牙 齒也開始脫落，在其食量普遍減退的情況下，飲食的品質(zhì) 更需保證。以下為老人飲食需注意的四點(diǎn)原則：*減少熱量及膽固醇老人一般活動(dòng)量較少，所以不宜多吃高熱量的食物，如 煎炸食物、甜品糖果等，以避免肥胖及其不良后果；要適 量攝取蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及進(jìn)食新鮮蔬菜和水果；動(dòng)物內(nèi)臟（ 腦、腎、肝等）中膽固醇的

4、含量特別高，不宜過量食用， 以預(yù)防心臟病、中風(fēng)等的發(fā)生。 *選擇易于消化的食物老人的飲食應(yīng)以易于消化的谷麥類、豆類、瘦肉類、魚 類、蔬菜瓜果類、牛奶、雞蛋等為主，而凡含脂肪或粘性 重的難消化食物，如肥豬肉、多油糕點(diǎn)、糯米及其制品等 ，最好不要進(jìn)食。*避免過咸食物人到老年，味覺功能也會(huì)逐漸減退，因而大多喜歡吃用 鹽腌制過的食物以提高食欲。這些高鹽食物被認(rèn)為與老人 的常發(fā)病高血壓密切關(guān)聯(lián)，所以老年人的飲食還是以清淡 為宜。 *注意鈣質(zhì)的攝取年長人士（尤其是絕經(jīng)的婦女），骨質(zhì) 密度漸漸變得疏松，容易引起骨折及腰腿 疼痛，而適量的補(bǔ)鈣能延緩這一現(xiàn)象的發(fā) 生。因此老年人應(yīng)注意選擇含鈣質(zhì)豐富的 食物，如脫脂奶、豆類及豆制品等；多曬 太陽及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也可促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。 食療老年癡呆 飲食中含有的一些礦物質(zhì)與防治老年癡呆癥關(guān)系 密切，例如鈣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性，維持 心功能的正?；顒?dòng)，改善老年人的認(rèn)知能力。鎂是各種酶反應(yīng)的輔助因子，與鉀、鈣等元 素協(xié)同維護(hù)心肌和防治動(dòng)脈硬化，從而增強(qiáng)腦的 血流量，有利于防治老年癡呆癥的發(fā)生。在日常飲食中注意補(bǔ)充海產(chǎn)品、食用菌、豆類及 其制品、魚類、乳類、芝麻醬、各

5、種蔬菜和水果 等食物，便可以使機(jī)體獲得足量的礦物質(zhì)。據(jù)臨床觀察，老年癡呆癥患者的血清硫胺素 、尼克酸、抗壞血酸、核黃素、葉酸、維生素A和 維生素B12等均低。在日常飲食中多注意補(bǔ)充些 粗制糧食和各種動(dòng)、植物性食物，便可以滿足機(jī) 體所需要的各種維生素。（1）供給充足的必需脂肪酸。膳食中提供 充足的必需脂肪酸是極為重要的，它是大 腦維持正常功能不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，核 桃、魚油、紅花油，月見草油的必需脂肪 酸含量較多，在膳食中可適量增加?br （2）注意給予低糖飲食。因?yàn)檫^多的 食糖，特別是精制糖攝入過多，易使腦功 能出現(xiàn)神經(jīng)過敏或神經(jīng)衰弱等障礙。（3）膳食中應(yīng)注意補(bǔ)充含維生素E、維生素C和 胡蘿卜素豐富的食品、如麥胚油、棉籽油、玉 米油、花生油、芝麻油等，這些物質(zhì)具有抗氧化 物質(zhì)，能夠延緩衰老。（4）各種菜肴烹調(diào)時(shí)，不要放過多的味精。 腦組織通過酶的轉(zhuǎn)換使谷氨酸生成氨酪酸。攝 入過多的味精時(shí)，可引起頭痛、惡心等癥狀。防治老年癡呆食療方中常用的中藥人參人參有良好的抗衰老、抗疲勞、提高人體的免疫力、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和興奮造血系統(tǒng)功能等作 用。改善中老年人的微循環(huán)，提高記憶、學(xué)習(xí)能力。常用 于治療各

6、種類型的老年癡呆，尤其適用于心脾氣血兩虛癥 ，或兼肺氣虧虛、神疲乏力、虛咳喘促、自汗暴脫等癥。 發(fā)熱感冒、咳嗽痰多、心肝火旺、濕熱蘊(yùn)阻、食滯不化者 慎用。枸杞子藥理研究表明枸杞子有降血糖、降血脂、降膽固醇、提高人體免疫功能的作用。常用于 治療老年癡呆肝腎虧虛癥，兼有虛勞咳嗽、心煩消渴等癥 。肉蓯蓉適宜治療各種老年癡呆，及肝腎虧虛偏于陽虛，兼有腰膝酸冷、頭昏耳鳴、腸燥便秘等癥 的病人。陰虛火旺、實(shí)熱便秘、大便溏泄、痰濕積者忌用 。茯苓具有抗氧化，防衰老，增加免疫力，提高大腦細(xì)胞活性的作用。茯苓有較強(qiáng)的利尿作用，可治 療腎炎、心衰水腫。另外還有鎮(zhèn)靜作用，對(duì)神經(jīng)衰弱有效 。黃芪有免疫增強(qiáng)和免疫調(diào)節(jié)作用?？蓴U(kuò)張血管，抑制血小板聚集，降低血液粘度，改善血液循環(huán) 和腦的灌流量。黃芪中含有鋅等微量元素對(duì)防治老年癡呆 有一定作用。冬蟲夏草具有補(bǔ)腎益肺、益氣養(yǎng)腦等功效。尤其適用于老年癡呆病，肝腎虧虛兼有肺虛久咳久喘 ，體虛不復(fù)，畏寒自汗，癆嗽咯血等癥。也可提高人體的 免疫力和預(yù)防血管硬化。麥門冬麥門冬是有效的滋養(yǎng)強(qiáng)壯劑，可清肺養(yǎng)陰、益胃生津、除煩寧心、益智補(bǔ)虛。常用于治 療老年癡呆病，兼有舌干口渴，心神

7、不安，燥咳痰黏，腸 燥便秘，記憶下降等癥。便溏者不宜。 豆腐可防老年性癡呆癥豆腐是當(dāng)之無愧的保健食品。科學(xué)分析證明：豆腐的營養(yǎng)可與鮮 牛奶媲美，每百克豆腐含蛋白質(zhì)7.4克，其含量比牛奶高一倍。老年 人要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，豆腐是最合適的來源，即使牙齒脫落，也可品嘗美 味的豆腐，且完全能消化吸收，豆腐中的鈣、鎂、鐵含量較多，對(duì)骨 骼、心臟和造血均有特殊意義。豆腐性味甘涼，含糖較少，最適合糖 尿病患者補(bǔ)給營養(yǎng)之需要，豆腐中含有谷固醇，有降低血液中膽固醇 的作用，是肥胖、冠心病、高血脂患者的首選保健食品。常服維生素B12維生素B12和葉酸的攝入有利于避免常見的 早發(fā)性癡呆。血液中維生素B12含量在正常范圍 的13下限者患老年癡呆的可能性增加3倍以上， 而葉酸含量同樣低者患此病的可能性增加2倍。臨床研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素B12確有降低老 年人患癡呆癥奇妙作用。認(rèn)為：維生素B12缺乏 ，可使體內(nèi)轉(zhuǎn)鈷胺素老年癡呆癥與維生素B12和葉酸的缺乏肯定有密 切關(guān)系，研究者認(rèn)為，飲食的調(diào)理可能有助于防 止老年癡呆，因?yàn)閺氖澄镏袛z入B12和葉酸既有 效且安全。富含B12的食物有：雛菊、香菇、大 豆、雞蛋、牛奶、動(dòng)物腎臟

8、以及各種發(fā)酵的豆制 品等；葉酸豐富的食物是：綠葉蔬菜、柑桔、西 紅柿、菜花、西瓜、菌類、酵母、牛肉、肝臟和 腎臟。經(jīng)常地、適量地?cái)z入上述食物，對(duì)預(yù)防老 年癡呆癥有一定作用。老年人的營養(yǎng)誤區(qū)營養(yǎng)誤區(qū)一：習(xí)慣吃剩菜。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不少老年 人對(duì)隔夜的剩菜常常舍不得扔掉，還有的習(xí)慣燒 一次菜吃三、四天。節(jié)假日的時(shí)候老人家里有許 多剩菜，夠吃上一陣。據(jù)科學(xué)測(cè)定，燒好的菜肴 放置2小時(shí)，各種維生素就損失10%30%；放置 4小時(shí)，損失30%70%；要是回鍋加熱，會(huì)再次 受到損失。有些隔夜菜肴特別是隔夜的綠葉蔬菜 會(huì)產(chǎn)生致病的亞硝酸鹽，影響健康。營養(yǎng)誤區(qū)二：營養(yǎng)知識(shí)缺乏。據(jù)調(diào)查，70 的老年人知道要加強(qiáng)營養(yǎng)，并有改善營 養(yǎng)的需求，但真正懂得合理營養(yǎng)和做到合 理營養(yǎng)的人只有10左右。不少老年人說 小輩兒已給自己買了許多保健品，足夠了 。很少有人從基礎(chǔ)食物中去補(bǔ)充調(diào)整 老年人不要怕吃蛋蛋，不管是雞蛋還是鴨蛋，營養(yǎng)豐富，是一種理 想的天然“補(bǔ)品”?？墒牵谙喈?dāng)長的一段時(shí)間里 ，卻有相當(dāng)數(shù)量的人認(rèn)為，蛋含膽固醇高，是造 成高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦中風(fēng)等疾 病的元兇。膽固醇是人體生命活動(dòng)的必需物質(zhì)， 主

9、要靠肝臟合成，每天可提供一至一點(diǎn)二克，占 人體血液中膽固醇來源的百分之八十五，而來自 蛋等食物中外源性膽固醇是次要來源。在人體正常情況下，內(nèi)生膽固醇與外源性膽固醇 互相制約，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，攝入多了，肝臟合成 就少；攝人少了，肝臟合成就多。一只重約五十 克的雞蛋含有膽固醇二百八十毫克左右，食后， 蛋中膽固醇由于消化吸收等原因不能完全被人體 吸收利用，再加上血漿和組織間膽固醇的平衡過 程，以及分解代謝和排泄等原因，每人每天吃一 只蛋對(duì)人體血液中膽固醇影響不會(huì)很大。 蛋黃中還含有十分豐富的卵磷脂。卵磷脂是一種 強(qiáng)乳化劑，能使膽固醇的脂肪顆粒變小，保持懸 浮狀態(tài)，有利于脂類透過血管壁被組織利用 。 膽固醇也是合成膽汁酸的原料，如果膽汁酸合成 不足，脂肪消化吸收就受阻，疾病叢生。所以， 膽固醇是人體生命活動(dòng)的必需物質(zhì)，更何況蛋類 蛋白質(zhì)能提供極為豐富的必需氨基酸，而且構(gòu)成 比例好，非常適合人體需要。此外，蛋也是無機(jī) 鹽和維生素的良好來源，蛋中鈣、磷、鐵的含量 比較豐富，所以說，蛋對(duì)維持人體健康有著極其 重要的作用。 老年人如何選擇蛋白質(zhì)食物老年人因基礎(chǔ)代謝降低，活動(dòng)減少，對(duì)疾病抵抗力差， 蛋白質(zhì)需要量應(yīng)比成人相對(duì)高些。有人給75歲以上老年人 進(jìn)行氮平衡試驗(yàn)，在男性老年人熱能攝入32千卡/千克體 重、女性老年人熱能攝入29千卡/千克體重的情況下，每 千克體重要吃0.8克雞蛋蛋白質(zhì)才能達(dá)到收支平衡。雞蛋 蛋白質(zhì)是生理價(jià)值最高的蛋白質(zhì)，如果吃一般的動(dòng)植物混 合膳食，每千克體重需要1.2克蛋白質(zhì)，一個(gè)60千克體重 的老年人一天就需要吃72克蛋白質(zhì)。如精確計(jì)算，可按蛋 白質(zhì)熱比，即由蛋白質(zhì)供給的熱能占總熱能攝入量的14 左右為宜。 膳食蛋白質(zhì)符合老年人的需要時(shí)，可維持正常代謝，生 成抗體，抵抗感染，有病也易恢復(fù)。相反，蛋白質(zhì)供給不 足時(shí)，會(huì)減輕體重，易患貧血，容易感染疾??；創(chuàng)傷、骨 折不易愈合；嚴(yán)重缺乏時(shí)，血漿蛋白降低，可引起浮腫。 此外，老年人患癌癥與蛋白質(zhì)攝入量不足也有一定關(guān)系。 但是，蛋白質(zhì)攝入過多也可造成腎臟負(fù)擔(dān)。食物蛋白質(zhì)在 體內(nèi)代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多，可導(dǎo)致衰 老；而氨還對(duì)機(jī)體有毒性，不僅會(huì)陡然增加肝臟負(fù)擔(dān)，還 會(huì)增加胃腸負(fù)荷，引

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