「制定減脂計劃」中年大叔半年甩脂40斤系列
身高：185cm
體重：98kg-76kg
體脂：26%-8%
——
制定減脂計劃前的準(zhǔn)備工作
開始減脂前測量身體各處的維度：胸、腰、臀、大臂、大腿
幾乎每人減脂期都會有一段體重不動的時期，測量維度是為了和初始值對比，肯定進(jìn)步，避免心態(tài)爆炸。同時還能為未來計劃修正作參考。
減脂計劃表格各參數(shù)
通過查閱資料和交流，我發(fā)現(xiàn)了相對比較準(zhǔn)確的計算熱量和減脂攝入的科學(xué)依據(jù)，整理成了一個Excel表格（圖4），下面做一下簡單的介紹：
圖4表格中橘黃色格子中的參數(shù)是需要自己手動輸入的，身高體重年齡就不說了，基礎(chǔ)代謝調(diào)整系數(shù)一般為1，不用改動，身體水平活動系數(shù)（Pa）是根據(jù)你每日的活動量大小來定，常用取值如下：
休息日或輕微運(yùn)動：1.2；
低強(qiáng)度運(yùn)動：1.35
中等強(qiáng)度運(yùn)動：1.5左右
高強(qiáng)度運(yùn)動：1.7~1.8
我自己一般休息日Pa取1.2，胸、背訓(xùn)練日取1.5，肩部訓(xùn)練日1.45，下肢訓(xùn)練日1.55~1.65
熱量缺口宜設(shè)置為預(yù)估每日需攝入總熱量的10%~25%，不宜設(shè)置過大，避免過早進(jìn)入平臺期
蛋白質(zhì)系數(shù)1.8g/kg體重~2.7g/kg體重，不宜太高，我一般為2~2.2，脂肪系數(shù)0.7g/kg體重~0.85g/kg體重
圖4表格中白格子中的參數(shù)是根據(jù)橘黃色格子的參數(shù)代入公式自動計算的
基礎(chǔ)代謝公式：男性 （66.5+13.8X體重公斤）+（5.0X身高厘米）-（6.8X年齡）
女性 （665.1+9.6X體重公斤）+（1.8X身高厘米）-（4.7X年齡）
上述為著名的Harris-Benedict公式，了解自己體脂率的朋友可以采用katch-mcardle公式計算，即：370+21.6X體重X(1-體脂率)。為獲得較為準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝值，最好早晨空腹體測。
預(yù)估每日攝取總熱量：基礎(chǔ)代謝X身體活動水平系數(shù)+熱量缺口
蛋白質(zhì)克數(shù)：蛋白質(zhì)系數(shù)X體重
脂肪克數(shù)：脂肪系數(shù)X體重
碳水克數(shù)：（預(yù)估每日攝取總熱量-4X蛋白質(zhì)克數(shù)-9X脂肪克數(shù)）/4
減脂期每日攝入的三大營養(yǎng)素就出來了，下一篇我會講如何根據(jù)這個營養(yǎng)素來制定食譜，需要注意，因?yàn)轶w重是在持續(xù)變化的，所以這個數(shù)據(jù)需要每隔2~3周根據(jù)當(dāng)下最新體重實(shí)時更新。
需要幫忙計算的朋友評論區(qū)留下你們的身高體重年齡 

2023-10-18 14:40

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