內容簡介：

為什么很多人在健身房里揮汗如雨，卻無法帶來身材的改變?《運動減脂講義》由微博人氣健身博主減肥大叔Sam專為健身初學者而作，不僅提供了科學進行有氧運動和無氧運動的方法，還對初學者常見的減脂誤區(qū)進行了剖析，幫助讀者建立關于減脂的正確認知;書中提供的肌肉松解、拉伸、肌肉訓練動作以及訓練方案多以徒手和小器械為主，涵蓋胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身，圖解形式方便讀者在家練習。此外，《運動減脂講義》還提供了關于減脂飲食方面的建議。對于希望減掉多余脂肪、塑造更加緊致有型的身材的讀者來說，本書是一本不可錯過的健身指南。

作者簡介：

減肥大叔Sam

周凌峰，粉絲叫他“減肥大叔Sam”

從事健身行業(yè)13年，幫助過數(shù)以萬計的會員收獲科學的健身方法

經營私教工作室十余年

2008-2010浩沙全國健身銷售冠 軍

2014年開設微博@減肥大叔SamZhou，分享、教授減脂與健身相關知識，并研發(fā)了獨立的健身減脂體系

目??錄：

第一章 如何正確評估自己的身體 6

第一節(jié)　評估你的基礎數(shù)據(jù)　8

一、BMI　8

二、體脂率　9

三、腰臀比　10

四、基礎代謝率　12

第二節(jié)　評估你的身體姿態(tài)　14

認識體態(tài)　14

第二章　大叔教你輕輕松松減肥健身　16

第一節(jié)　如何做有氧運動才能高效減脂　18

一、關于心率　18

二、在常規(guī)減脂訓練中加入有氧耐力訓練　20

三、慢跑的正確方法　20

四、如何在家做有氧運動　21

五、如何在健身房做有氧運動　22

六、進行跑步或走路等有氧運動的常見問題　23

七、有氧運動之前的激活與熱身　25

第二節(jié)　減脂過程中的無氧運動　28

一、為什么女性需要多進行力量訓練　29

二、3個健身基礎要素　29

第三節(jié)　關于健身誤區(qū)　34

一、沒有繼續(xù)增加訓練強度與訓練量　34

二、只跟別人比較，忘記了自己的目標　34

三、定下不合實際的目標　35

四、運動后用吃“犒賞”辛苦的自己　35

五、今天運動了，明天體重就能下降　35

六、喝蛋白粉長出的是假肌肉　36

七、局部減脂　36

八、訓練后感覺不到肌肉的酸痛就是白練了　37

九、深蹲傷膝蓋　37

第三章　動起來，好身材人人都可以擁有　38

第一節(jié)　肌肉松解訓練　40

一、肌肉松解訓練的流程和方法　40

二、常見的泡沫軸使用問題　54

第二節(jié)　拉伸訓練　56

一、了解拉伸及拉伸的益處　56

二、拉伸訓練的流程和方法　59

第三節(jié)　肌肉訓練　74

一、好用的減肥小工具　74

二、肌肉訓練的流程和方法　77

第四節(jié)　減脂塑形、改善體態(tài)的訓練方案　123

一、新手減脂進階訓練　123

二、自我養(yǎng)成天鵝頸　128

三、自我矯正駝背　130

四、美化胸形　132

五、美化手臂　134

六、雕刻馬甲線　136

七、極塑美臀　138

八、矯正腿形　142

九、美化小腿　148

第四章　會吃會睡才能瘦得快　154

第一節(jié)　飲食篇　156

一、熱量的概念　156

二、各種營養(yǎng)素要均衡　158

三、減脂期需要避開的食物　164

四、各種不靠譜的飲食減肥法　165

五、相對合理的飲食減肥法　166

六、適合素食者的飲食減肥方案　168

七、吃的少等于減得快嗎　170

第二節(jié)　睡眠篇　173

一、百事睡為先　173

二、睡前饑餓可飲用的飲品　174

第五章　我是如何做到28天瘦30斤的　176

第一節(jié)　親自上陣，28天減30斤，只想

讓你別再說“不可能”!　178

一、器械訓練　181

二、有氧訓練　182

三、飲食計劃　183

第二節(jié)　容易被忽略的減脂細節(jié)　184

寫在最后　186

作者簡介：

在線視頻訪問說明　188

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