夏天到了，想要露出迷人的小蠻腰嗎？

腰腹贅肉讓你不敢穿性感的衣服，去海邊不敢穿比基尼？怎么才能減掉腹部贅肉，露出性感的小蠻腰呢？

小編的腰圍從75cm到65cm，兩個(gè)月練出了馬甲線，我是怎么做到的?

首先你要知道一點(diǎn)，練腹肌跟減肚子是兩回事，你無(wú)法通過(guò)腹肌訓(xùn)練減掉腹部贅肉，同時(shí)練出馬甲線腹肌身材。

如果你的體脂率超過(guò)20%，多余贅肉會(huì)覆蓋住腹部，你再努力進(jìn)行腹肌訓(xùn)練都無(wú)法練出馬甲線、腹肌。如果你的體脂率低于20%，那么，稍加努力就很容易練出馬甲線身材了。

因此，有腹部贅肉的人，首要是降低體脂率，而不是練腹肌。降低體脂率可以從有氧運(yùn)動(dòng)跟飲食管理兩個(gè)方面入手，提升熱量缺口，才能促進(jìn)體脂率下降。

我每天會(huì)安排40-60分鐘慢跑、健身操、動(dòng)感單車(chē)、打球之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)提升熱量輸出，以此促進(jìn)體脂率下降。

此外，我會(huì)管理好飲食，三餐規(guī)律，飯吃八分飽，自己做飯，用輕加工、低熱量食物代替高熱量食物，戒掉各種重口味、高油鹽、高糖分食物，多吃粗纖維豐富的蔬菜，熱量攝入比平時(shí)降低了30%左右。

總結(jié)，為了降低體脂率，我做到了飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持2個(gè)月左右，我的身材會(huì)暴瘦一圈，腰圍也下降了10cm。

當(dāng)體脂率下降的時(shí)候，我同時(shí)安排了一組虐腹訓(xùn)練，全方位鍛煉腹部肌群，這樣很快就能秀出馬甲線身材了。

下面一組適合新手在家訓(xùn)練的腹肌動(dòng)作，隔天訓(xùn)練一次，每次20分鐘，幫你撕裂腹肌，練出馬甲線身材。

動(dòng)作1、屈膝卷腹。這個(gè)動(dòng)作能夠全面鍛煉你的上腹部，讓你的腹肌得到充分的拉伸和收縮。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：起始時(shí)，平躺在地面上，雙手交叉置于胸前，確保下背部緊貼地面。隨后，深吸一口氣，腹部肌肉收緊，帶動(dòng)上半身向膝蓋方向卷起，直至肩胛骨離開(kāi)地面。

在動(dòng)作的最高點(diǎn)稍作停留，感受腹肌的擠壓，然后緩慢下降，回到起始位置。整個(gè)過(guò)程中，確保下巴緊貼胸口，避免使用頸部力量。

動(dòng)作2、仰臥抬腿，仰臥抬腿是鍛煉下腹部的經(jīng)典動(dòng)作。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在地面上，雙手放在身體兩側(cè)或輕托頭部，確保下背部緊貼地面。雙腿伸直并攏，然后緩慢抬起，直至與地面成90度角。

在動(dòng)作的最高點(diǎn)稍作停留，感受下腹部的緊繃感，然后緩慢下放雙腿，直至回到起始位置。注意在整個(gè)過(guò)程中，雙腿始終保持伸直狀態(tài)。

動(dòng)作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體，一種全面鍛煉腹部和腰部肌肉的動(dòng)作。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：坐姿于地面上，雙手持一重物（如啞鈴或水壺鈴）于胸前。隨后，上半身稍微后傾，雙腳離地，保持平衡。

然后，通過(guò)腰腹部的力量，帶動(dòng)雙手和重物向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)另一側(cè)肩膀離地。在動(dòng)作的最高點(diǎn)稍作停留，然后回到起始位置，換另一側(cè)進(jìn)行。

動(dòng)作4、仰臥腳踏車(chē)，一種模擬騎自行車(chē)的動(dòng)作，能夠全面鍛煉腹部和腿部肌肉。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在地面上，雙手輕托頭部，確保下背部緊貼地面。隨后，雙腿交替抬起，模擬踩腳踏車(chē)的動(dòng)作。在動(dòng)作過(guò)程中，注意保持上半身的穩(wěn)定，避免晃動(dòng)。

動(dòng)作5、仰臥對(duì)角兩頭起，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部?jī)蓚?cè)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在地面上，雙手伸直舉過(guò)頭頂，雙腿伸直并攏，同時(shí)抬起上半身和雙腿，雙手觸碰小腿或腳踝。

在動(dòng)作的最高點(diǎn)稍作停留，感受腹部肌肉的緊繃感，然后緩慢回到起始位置。整個(gè)過(guò)程中，保持身體的穩(wěn)定，避免搖晃。

動(dòng)作6、交替平板支撐，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，提升核心力量，保護(hù)你的脊柱。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：你的身體在平板支撐的基礎(chǔ)上，手臂與腿部交替抬起，這不僅挑戰(zhàn)了你的平衡能力，更讓你的核心肌群得到了深度的鍛煉，使你的腹部線條更加緊致有力。

每個(gè)動(dòng)作12-15次，重復(fù)4組。

#圖文新星計(jì)劃#

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