夏天到了，想要露出迷人的小蠻腰嗎？

腰腹贅肉讓你不敢穿性感的衣服，去海邊不敢穿比基尼？怎么才能減掉腹部贅肉，露出性感的小蠻腰呢？

小編的腰圍從75cm到65cm，兩個月練出了馬甲線，我是怎么做到的?

首先你要知道一點(diǎn)，練腹肌跟減肚子是兩回事，你無法通過腹肌訓(xùn)練減掉腹部贅肉，同時練出馬甲線腹肌身材。

如果你的體脂率超過20%，多余贅肉會覆蓋住腹部，你再努力進(jìn)行腹肌訓(xùn)練都無法練出馬甲線、腹肌。如果你的體脂率低于20%，那么，稍加努力就很容易練出馬甲線身材了。

因此，有腹部贅肉的人，首要是降低體脂率，而不是練腹肌。降低體脂率可以從有氧運(yùn)動跟飲食管理兩個方面入手，提升熱量缺口，才能促進(jìn)體脂率下降。

我每天會安排40-60分鐘慢跑、健身操、動感單車、打球之類的運(yùn)動提升熱量輸出，以此促進(jìn)體脂率下降。

此外，我會管理好飲食，三餐規(guī)律，飯吃八分飽，自己做飯，用輕加工、低熱量食物代替高熱量食物，戒掉各種重口味、高油鹽、高糖分食物，多吃粗纖維豐富的蔬菜，熱量攝入比平時降低了30%左右。

總結(jié)，為了降低體脂率，我做到了飲食結(jié)合運(yùn)動，堅(jiān)持2個月左右，我的身材會暴瘦一圈，腰圍也下降了10cm。

當(dāng)體脂率下降的時候，我同時安排了一組虐腹訓(xùn)練，全方位鍛煉腹部肌群，這樣很快就能秀出馬甲線身材了。

下面一組適合新手在家訓(xùn)練的腹肌動作，隔天訓(xùn)練一次，每次20分鐘，幫你撕裂腹肌，練出馬甲線身材。

動作1、屈膝卷腹。這個動作能夠全面鍛煉你的上腹部，讓你的腹肌得到充分的拉伸和收縮。

動作標(biāo)準(zhǔn)：起始時，平躺在地面上，雙手交叉置于胸前，確保下背部緊貼地面。隨后，深吸一口氣，腹部肌肉收緊，帶動上半身向膝蓋方向卷起，直至肩胛骨離開地面。

在動作的最高點(diǎn)稍作停留，感受腹肌的擠壓，然后緩慢下降，回到起始位置。整個過程中，確保下巴緊貼胸口，避免使用頸部力量。

動作2、仰臥抬腿，仰臥抬腿是鍛煉下腹部的經(jīng)典動作。

動作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在地面上，雙手放在身體兩側(cè)或輕托頭部，確保下背部緊貼地面。雙腿伸直并攏，然后緩慢抬起，直至與地面成90度角。

在動作的最高點(diǎn)稍作停留，感受下腹部的緊繃感，然后緩慢下放雙腿，直至回到起始位置。注意在整個過程中，雙腿始終保持伸直狀態(tài)。

動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體，一種全面鍛煉腹部和腰部肌肉的動作。

動作標(biāo)準(zhǔn)：坐姿于地面上，雙手持一重物（如啞鈴或水壺鈴）于胸前。隨后，上半身稍微后傾，雙腳離地，保持平衡。

然后，通過腰腹部的力量，帶動雙手和重物向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時另一側(cè)肩膀離地。在動作的最高點(diǎn)稍作停留，然后回到起始位置，換另一側(cè)進(jìn)行。

動作4、仰臥腳踏車，一種模擬騎自行車的動作，能夠全面鍛煉腹部和腿部肌肉。

動作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在地面上，雙手輕托頭部，確保下背部緊貼地面。隨后，雙腿交替抬起，模擬踩腳踏車的動作。在動作過程中，注意保持上半身的穩(wěn)定，避免晃動。

動作5、仰臥對角兩頭起，這個動作可以鍛煉腹部兩側(cè)。

動作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在地面上，雙手伸直舉過頭頂，雙腿伸直并攏，同時抬起上半身和雙腿，雙手觸碰小腿或腳踝。

在動作的最高點(diǎn)稍作停留，感受腹部肌肉的緊繃感，然后緩慢回到起始位置。整個過程中，保持身體的穩(wěn)定，避免搖晃。

動作6、交替平板支撐，這個動作可以鍛煉核心肌群，提升核心力量，保護(hù)你的脊柱。

動作標(biāo)準(zhǔn)：你的身體在平板支撐的基礎(chǔ)上，手臂與腿部交替抬起，這不僅挑戰(zhàn)了你的平衡能力，更讓你的核心肌群得到了深度的鍛煉，使你的腹部線條更加緊致有力。

每個動作12-15次，重復(fù)4組。

#圖文新星計(jì)劃#

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