首頁資訊加強(qiáng)核心、平坦腹部練這4個(gè)動(dòng)作就夠了！

加強(qiáng)核心、平坦腹部練這4個(gè)動(dòng)作就夠了！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 00:46

聊一聊腹部塑形練習(xí)！

提到腹部塑形練習(xí)，大家想到最多的可能是卷腹、仰臥上抬腿、平板這一類體式。這個(gè)想法沒有錯(cuò)，但是不夠全面。

因?yàn)楦共坎⒉粌H僅只有上下豎著長的腹直肌，還有的斜著長的腹內(nèi)外斜肌，和像腰帶一樣橫著長的腹橫肌。他們一層層縱橫交織在一起形成腹壁，保護(hù)內(nèi)部臟器，他們的線條感共同決定了腹部的狀態(tài)。所以除了卷腹類體式之外，還需要加入各種扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎的練習(xí)，才能鍛煉到所有的腹部肌肉，緊致腹部，美化腹部線條。

側(cè)彎，扭轉(zhuǎn)或者卷腹類的動(dòng)作，瑜伽體式里都有。所以只要你不偏科，正常的練習(xí)，你的腹部可能不會(huì)像健身健美人士那樣，腹肌馬甲線明顯，但是腹部線條也不會(huì)差，至少不會(huì)出現(xiàn)明顯的游泳圈或者腹部松弛的情況。

今天給大家介紹幾個(gè)專項(xiàng)腹部塑形的動(dòng)作，可以作為瑜伽體式練習(xí)的補(bǔ)充，讓腹部線條更完美。

1，卷腹練習(xí)，下圖

仰臥在墊子上，屈雙膝，大腿垂直地面，小腿平行地面。

雙手交扣托住后腦勺。

呼氣，抬肩膀卷腹向上，吸氣還原，重復(fù)10~15次。

2，胸腔扭轉(zhuǎn)練習(xí)，下圖

屈膝坐在墊子上，身體微后仰，抬雙腳向上離開地面

十指在體前相扣。

呼氣手臂帶動(dòng)胸腔向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣，手臂帶動(dòng)胸腔向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

重復(fù)10~15次，換呼吸，呼氣向左，吸氣向右。

注意：如果你只是自然呼吸，呼吸和動(dòng)作并沒有匹配，可以不用換左右呼吸練習(xí)，如果你呼吸和扭轉(zhuǎn)動(dòng)作相匹配，盡量左右換呼吸再練習(xí)一次?；蛘吆魵庀蜃髿?，吸氣還原；再呼氣向右吸氣，還原，這樣也可以。下面動(dòng)作骨盆扭轉(zhuǎn)練習(xí)的呼吸同樣。

3，骨盆扭轉(zhuǎn)練習(xí)，下圖

屈膝坐在墊子上，雙手在體后撐地，抬雙腳向上。

呼氣，身體微后仰，伸直雙腿，同時(shí)抬右臀向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。吸氣還原

左右兩側(cè)各重復(fù)10~15次。

大家可能注意了，上面一個(gè)動(dòng)作是骨盆固定，胸腔扭轉(zhuǎn)，下面一個(gè)動(dòng)作是胸腔固定，骨盆作扭轉(zhuǎn)。在腹部塑形中，這兩類動(dòng)作建議都做，一個(gè)更多的針對(duì)腹外斜肌，一個(gè)更多的針對(duì)腹內(nèi)斜肌。

4，側(cè)彎練習(xí)，下圖

仰臥在墊子上，屈雙膝腳掌踩地，膝蓋腳趾朝向正前方。

抬肩膀向上，雙手在體側(cè)抬離地面

呼氣，右手找右腳踝，吸氣左手找左腳踝。氣

各重復(fù)練習(xí)10~15次。

這幾個(gè)動(dòng)作都是仰臥在墊子上練習(xí)的，新手入門也可以練。女性生理期不要練習(xí)！

特別提示：腹部練習(xí)就是一直在做各個(gè)角度的腰腹收緊動(dòng)作。大量的腹部收緊動(dòng)作有可能會(huì)導(dǎo)致腹腔和盆腔內(nèi)器官的緊張，影響氣血流通和健康。這也是生理期不建議練習(xí)腹部動(dòng)作的原因。所以在腹部塑形練習(xí)之后盡量多做一些伸展和放松練習(xí)。