想要腹部塑形，減脂與訓練同樣重要，所以當我們選擇方法的時候，不但要考慮減脂，還要堅持訓練，減脂的目的是減掉多余的脂肪，此時腹部脂肪也會隨之減少；腹部塑形訓練的目的是鍛煉腹部肌肉，緊致腰腹兩側(cè)的皮膚，從而讓腹部線條變得流暢清晰。

所以，當我們?yōu)榱藴p肚子而練腹肌之時，首先要考慮的就是自己的體脂率，然后才是訓練，因為體脂率是腹肌顯現(xiàn)出來的前提，但是這并不意味著，只依靠減脂就可以，因為我們還要解決隨著減脂而出現(xiàn)的腹部松弛的問題，也就是如何讓腰圍變得更緊致，還要解決腹肌厚度的問題，也就是如何讓顯現(xiàn)出來的腹肌線條更清晰。

因此，在開始減脂或者是訓練之時，要結(jié)合自己的體脂率來安排自己的訓練方法：

減脂期間可以這么做：以飲食控制為前提，每周安排3-5次的腹部訓練，每次15分鐘左右，與3-5次的燃脂運動，每次45分鐘左右，堅持；如果體脂率夠低（男士低于15%，女士低于21%），其過程則簡單得多，每周3-5次的腹部訓練，每次15分鐘左右，堅持，但是此時飲食同樣需要控制，因為我們要避免自己變胖。

另外，在腹部訓練過程中，需要我們做的是：

選擇全面的訓練動作，讓整個腹部肌肉都得到足夠的刺激，而不是一個動作做很多；選擇適合自己的動作難度，不要太簡單，也不要太難，是那種需要通過努力才可以完成，比較累但還可以保質(zhì)保量完成的那種，并且當前動作可以輕松完成以后，就要考慮更新動作；要保證動作質(zhì)量，做到由腹部肌肉主導發(fā)力完成動作，放慢動作速度，主動控制，不是越快越好；如果能力允許，動作之間可以不休息，但前提是不會影響下一個動作的質(zhì)量與組數(shù)，如果需要休息，休息時間最好不要超過30秒；注意休息，保證蛋白質(zhì)的攝入，每餐至少要攝入30克的蛋白質(zhì)，這樣才會讓肌肉有效生長。

以上說了這么多，但具體怎么去練呢？下面分享一組比較常見的腹部訓練動作，這組動作看起來比較簡單，但實際上并不容易，所以在訓練過程中，我們要結(jié)合自己的實際情況來安排，如果有的動作有困難，可以選擇其他動作替代完成，每個動作15-20次，動作間休息不要超過30秒，每次4-5組，總體時間控制在15分鐘左右，每周3-5次，堅持。

動作一：90度抬腿卷腹

仰臥，上半身貼地，下背部貼緊地面，雙腿并攏伸直向上抬起，使雙腿與地面垂直，雙臂向上舉起伸直保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動作向上向前移動，使手與腳尖盡量靠近動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿屈膝收腹

坐在墊子 上，臀部上側(cè)支撐身體，雙手位于身體兩側(cè)撐地，手肘微屈，上半身后傾，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移，感受腹部肌肉的收縮然后主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原進雙腳不要著地

動作三：平板支撐交替?zhèn)忍嵯?/p>

俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腳分開與髖部同寬，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起，至自己最大幅度動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥屈膝兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力，帶動上背部以及雙腿（保持屈膝）同時向上卷起，至自己最大幅度動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原進雙腳不要著地

動作五：仰臥小幅度交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持下背部貼地，調(diào)整雙腿高度，在保證下背部不離開地面的前提下，使雙腳處于最低點并懸空的位置然后保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿在小幅度范圍內(nèi)交替上下擂動，注意動作過程中腳不要著地

動作六：鋸式平板支撐

俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，繃緊腰腹部，以手肘與腳尖為支撐，使軀干有節(jié)奏地前后擺動注意主動控制動作速度，按自己的節(jié)奏勻速完成

題外話：

雖然說，腹部訓練的主要目標是腹部肌肉，如果沒有飲食的控制并不能幫助我們減掉腹部脂肪，但是這并不妨礙我們進行并堅持腹部訓練，我們可以通過腹部訓練讓自己養(yǎng)成良好的運動習慣，然后隨著自己的不斷堅持，就會不自覺地去尋求其他的運動方式與飲食方法，那時候，我們就可以根據(jù)自身的特點以及目的來選擇適合自己的訓練方法，從而達到減脂與塑形的目的。

當然，如果體脂率并不高，這組動作堅持大概60天左右，自己就可以感受到腹部肌肉出現(xiàn)明顯的變化，所以，大家加油吧！

作者：十月知行。

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