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輕食的熱量真的很低嗎?輕食減肥是智商稅嗎?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 02:00

斌姐答疑:

減肥期很多朋友都喜歡吃輕食,至于效果,就見仁見智了。畢竟大家也知道,減肥不是靠吃幾頓輕食可以解決的,只是覺得這樣吃「熱量更低且更有營養(yǎng)」。

但你絕對沒想到:那些所謂的熱量很低的輕食其實(shí)可能并不那么低。

前不久,一條#部分外賣輕食熱量高過漢堡可樂#的熱搜引起了我的注意:

微博@濾鏡粉碎機(jī)

作者將一些輕食樣本送去實(shí)驗(yàn)室檢測后發(fā)現(xiàn),整體能量都較高,最低426千卡,最高742千卡。而我喜歡卻不敢經(jīng)常吃的麥辣雞漢堡也不過就是517千卡呀。

微博@濾鏡粉碎機(jī)

不過,僅僅用熱量來評估一份輕食餐是否健康未免過于粗暴和武斷,畢竟食物的營養(yǎng)還要綜合看搭配、烹調(diào)等其它方面。

我們來看看輕食餐里的熱量主要來自哪里?

微博@濾鏡粉碎機(jī)

根據(jù)上面這份數(shù)據(jù),我計(jì)算了一下這些輕食的能量以及碳水能量占比、醬汁占比,數(shù)據(jù)如下:

《中國居民膳食指南》建議成人所需能量的50~65%來自碳水化合物,20~30%來自脂肪,12~15%來自蛋白質(zhì)。

由此可見,上面的這些數(shù)據(jù)基本都不太理想。

「吃草」的效果真的好嗎?

從食物搭配的角度來看,大家一般認(rèn)為吃輕食就是「吃草」,自以為這樣能夠攝入很多新鮮蔬菜所含的營養(yǎng),這里要潑一下冷水了,其實(shí)這是你們沒什么生活經(jīng)驗(yàn)「上的當(dāng)」。

經(jīng)常下廚的小伙伴應(yīng)該都清楚,蔬菜的生重和熟重的體積差距其實(shí)是很大的,輕食餐中以生菜為代表的蔬菜看起來量很大,但實(shí)際上重量卻沒多少。

微博@濾鏡粉碎機(jī)

這里又要搬出《中國居民膳食指南》,它建議成人每日蔬菜的攝入量是300~500克,分配在蔬菜主要攝入時(shí)段的午餐和晚餐,也就是每餐需要吃蔬菜約200克左右。從輕食蔬菜的調(diào)研數(shù)據(jù)來看,大多數(shù)輕食餐中的蔬菜量不理想,并沒有達(dá)到我們「吃草」的目的。

另外,從衛(wèi)生角度來看,輕食的蔬菜等食材大多是生食或者冷食,如果操作不規(guī)范就很容易出現(xiàn)食品安全問題(如菌落總數(shù)、大腸桿菌等細(xì)菌超標(biāo)的問題)。輕者可使食品加速腐敗變質(zhì),營養(yǎng)價(jià)值降低;重者還會引起嘔吐、腹瀉等胃腸道不適的癥狀。

輕食可以通便?

有的小伙伴自以為吃了輕食餐,膳食纖維攝入增多,也更「通便」了。殊不知,他們所謂的「通便」(有些情況下是腹瀉),實(shí)則可能是細(xì)菌感染所致。

你損失的是肌肉還是脂肪?

大家還要明白一點(diǎn),我們減肥的目的不是只讓體重下降,而是要讓脂肪減少。

在我們周圍,大部分忙著「減肥」的人,其實(shí)BMI(身體質(zhì)量指數(shù))并沒有達(dá)到超重或者肥胖的水平。很多女性只是想讓自己「更骨感一點(diǎn)」,男性則想有「更多的肌肉」。而長期不正確地控制飲食,可能會讓你損失更多的肌肉,而不是脂肪。

減肥餐怎么吃才科學(xué)?

俗話說,三分練,七分吃。健身前后、健身期間該吃什么、不該吃什么很有學(xué)問哦~
減重健身期間,膳食搭配應(yīng)以長期能量攝入小于消耗卻健康為原則。

根據(jù)研究顯示:

50kg成年人每日需要的平均能量為5023.2kJ(1200kcal)

個(gè)體需要能量的計(jì)算公式為:

平均能量=4.186kJ×24h×體重(kg)

大家可以根據(jù)此公式,根據(jù)當(dāng)天的運(yùn)動消耗計(jì)劃,科學(xué)合理的建立營養(yǎng)膳食補(bǔ)充規(guī)劃。因?yàn)榻≡纭⒅?、晚三餐的能身運(yùn)動消耗較大,一般健身后的次日清晨對于能量有較大需求,因此,健身后的量安排可以定為3 :4 :3 或4:4:2。

你有什么減肥妙招?

歡迎在留言區(qū)分享

作者簡介:兒童營養(yǎng)師王斌,國家二級公共營養(yǎng)師、國家高級營養(yǎng)講師。擅于將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營養(yǎng)知識相結(jié)合,專注于母嬰營養(yǎng)健康領(lǐng)域,手把手教你科學(xué)喂養(yǎng)孩子!

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