產(chǎn)后纖體瑜伽怎么練習(xí)

生寶寶對于很多女性來說是一件非常幸福的事情，但是不少女性會因為生寶寶身體抵抗力和免疫力不斷的下降，這樣是十分糟糕的結(jié)果，所以當(dāng)女性生完寶寶以后一定要注意自己的身體健康，有必要的情況下，一定要學(xué)會療養(yǎng)自己的身體，那么產(chǎn)后瑜伽訓(xùn)練方法是什么呢?讓我們一起來看看。

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1適合順產(chǎn)的瑜伽

　　簡易坐姿，兩手智慧手印輕放膝上，調(diào)整氣息。

　　1、將腿分別兩側(cè)打開，到合適自己的角度，兩腳面向上，盡量伸直雙腿，延伸脊柱。兩手體前扶地，試著重心前移，胯部張開，雙腿伸展，自然均勻地腹式呼吸，10秒左右(根據(jù)自己孕周數(shù)，身體前傾幅度要適中。開始練習(xí)會有些酸痛感，熟練后便很輕松)。緩慢將重心回正，手臂兩側(cè)平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。

　　2、一側(cè)腳尖回勾，手試著觸摸并抓腳尖，將另側(cè)手臂向上抬起垂直地面，眼睛隨指尖方向遠(yuǎn)望，10秒左右(如夠到腳部有難度，就手扶膝蓋處，效果同樣顯著)。返回雙臂平展。

　　3、緩慢側(cè)轉(zhuǎn)身，后面腿稍彎，胯部擺正。挺胸，眼睛平視，手兩側(cè)支撐，體會大腿根部的加強(qiáng)延伸(如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服，那就只做到此，試著頭部后仰，盡量挺拔腰背，吸氣頭收回，放松，身體回正。反向練習(xí)后，放松，結(jié)束)。試著將后腿伸直，身體加強(qiáng)挺拔上提(在身體足夠柔韌的情況下才可以變化)。

2孕婦怎么練習(xí)瑜伽有益產(chǎn)后恢復(fù)

　　女人只有生過孩子才算是完美的，可生過孩子的女人身體卻并不完美!產(chǎn)后的諸多問題，如孕期身材變形、產(chǎn)后肌肉松弛、妊娠紋、妊娠斑，哺乳期乳房松弛變形以及各種皮膚敏感和產(chǎn)后憂郁等，讓女性身心猶如遭受一場空前浩劫，讓產(chǎn)后媽媽苦不堪言。

　　長久以來，受中國傳統(tǒng)思想觀念的影響，以上諸多的產(chǎn)后問題，產(chǎn)后媽媽都作隱私處理和冷處理，因為國內(nèi)產(chǎn)后恢復(fù)專業(yè)機(jī)構(gòu)缺乏。隨著國際流行的“專業(yè)產(chǎn)后瑜伽恢復(fù)機(jī)構(gòu)”風(fēng)靡，新媽媽開始追求女性身體和身心的真正完美。

　　產(chǎn)后恢復(fù)開始成為新媽媽們和準(zhǔn)媽媽們最為關(guān)心的話題，你是否渴求一家專業(yè)的產(chǎn)后恢復(fù)中心，來恢復(fù)因生產(chǎn)導(dǎo)致的身材變形和局部損傷?瑜伽專業(yè)產(chǎn)后瑜伽恢復(fù)中心應(yīng)運(yùn)而生，給產(chǎn)后媽媽們帶來福音!下面教你幾個瑜伽方式，幫產(chǎn)婦產(chǎn)后恢復(fù)。

　　仰面狗伸展式

　　好處：增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。

　　注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

　　做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直)。整個練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭，然后伸直手臂，上身抬起，離開地面。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。

　　變化姿勢

　　仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式

　　做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式。呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運(yùn)動式”。因為這兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。

　　相對姿勢:用孩童式休息放松。

　　坐立扭腰式

　　好處:增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。

　　做法:雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。

　　右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上，如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。

　　吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。

　　閉上眼睛，保持姿勢，做8次呼吸，松開手，身體慢慢轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。

　　牛面式

　　好處：舒展臀部和肩膀。

　　注意：這個拉伸姿勢會讓你有意識運(yùn)動某些肌肉，而你從來沒覺察到這些肌肉的存在。

　　做法：背部直立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動，左腳向右移動，兩腿交叉。坐下來，臀部在兩腳之間。這個動作對臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。這個姿勢中臀部放松，變?nèi)彳?，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向頸部上移。吸氣，左手臂舉起，靠在左耳旁。呼氣，左手放到后背，向下抓住右手。再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺就越舒適，可以利用下面的訣竅來幫助你學(xué)會這個姿勢。

　　如果身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。

　　結(jié)束姿勢時松開手臂，分開雙腿并抖動，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

3產(chǎn)后纖體瑜伽怎么練習(xí)

　　通過瑜伽練習(xí)不但可增強(qiáng)會陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置。產(chǎn)后瑜伽練習(xí)是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動，不論是自然生產(chǎn)還是剖腹生產(chǎn)。

　　產(chǎn)后瑜伽有哪些好處

　　1、恢復(fù)窈窕好身材

　　適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個月是身體恢復(fù)的黃金時機(jī)，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動傷害的發(fā)生。

　　2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)

　　瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。

　　3、恢復(fù)身體能量

　　因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。

　　4、預(yù)防乳房下垂

　　產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時，讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。

　　5、重建盆骨肌肉張力

　　生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰m度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。 

4產(chǎn)后瑜伽注意事項

　　1.不可自己在家練習(xí)動作

　　有許多新媽媽由于時間緣故或者其他原因不想去訓(xùn)練場學(xué)習(xí)，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動作。

　　對于初學(xué)者而言，這種方法是十分危險的，是不可取的。

　　因為瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體極限，盲目練習(xí)，很可能就會因超出身體負(fù)荷，增加受傷幾率。

　　2.不可選擇跳健身操熱身

　　有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動，這是不可取的。

　　因為跳健身操身體動作幅度過大，跳后身體處于亢奮狀態(tài)，無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。

　　另外。我們跳操結(jié)束后，肌肉很興奮，這種情況，很容易造成各種肌肉拉傷。

　　3.不可超出身體極限

　　一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該達(dá)到身心合一的良好感覺。

　　如果只是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是身體受傷的信號。

　　每節(jié)課程結(jié)束以后，可以做一個身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過極限，據(jù)此來制定練習(xí)計劃才能達(dá)到最佳效果。

　　4.根據(jù)個人體質(zhì)進(jìn)行

　　產(chǎn)后瑜伽需要根據(jù)個人體質(zhì)進(jìn)行，因人制定合適運(yùn)動計劃，循循漸進(jìn)，不能為了加快瘦身而傷害身體。

5產(chǎn)后練習(xí)做這瑜伽運(yùn)動有利健康

　　拱橋式

　　練習(xí)步驟

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，讓我們的身體如拱橋狀。

　　隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

　　炮彈式

　　炮彈式是非常好的瘦腰動作，對于產(chǎn)婦的腰部贅肉能啊起到非常好的燃燒作用，有利減掉腰部的贅肉。

　　身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。

　　臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。

　　天鵝式

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　然后緩慢的吸氣并且將我們的后背向下彎曲，肩部也盡量向下，還要注意抬起胸部，頭部要保持后仰，臀部向上翹起。

　　從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向 胸部

　　從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示

　　3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點(diǎn)。

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