摘要：產后瑜伽可以幫助孕婦產后恢復完美身材的一項運動，不僅能瘦身還能舒緩心情。那么，產后瑜伽什么時候開始做比較好？產后瑜伽怎么做減肥效果好？做產后瑜伽的注意事項有哪些？產后瑜伽怎么做效果好？

什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼吸和冥想還能調節(jié)新媽媽的焦慮心理，是一項對新媽媽身心都健康的運動。

產后修復瑜伽的好處

經過懷孕和生產，很多女性的身體形態(tài)都發(fā)生了變化，骨盆底支持組織和韌帶都有松弛的現象，這時練習瑜伽，不少姿勢能比較容易完成，而適度的產后瑜伽練習也能幫助新媽媽恢復身體。產后瑜伽中特定的體式，規(guī)律的呼吸和平靜的冥想還有助于撫平新媽媽心理上的焦慮。

1.恢復體型

產后瑜伽可以增強新媽媽會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，防止子宮、膀胱、陰道下墜，并有利于子宮恢復正常位置。而且產后瑜伽可以改善血液循環(huán)，減少體內脂肪囤積，恢復皮膚張力，有利于新媽媽恢復到產前體型。

2.改善不良姿勢

因女性在懷孕期間生理上發(fā)生很多改變，容易產生不良的姿勢，如身體重心前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等，而產后抱嬰兒也容易使身體重心前移。從而引發(fā)產后頸、背、骨盆及腳跟痛，練習瑜伽有利于改善這些不良姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性很容易下肢水腫，瑜伽的練習有利于促進血液流動，改善體內新陳代謝，從而改善新媽媽因胎兒壓迫下腔靜脈而導致的腿部水腫和下肢靜脈曲張現象。

4.幫助身體恢復

經過懷孕和生產，新媽媽會感到體能衰退，精神不振，而適當練習瑜珈對恢復產后體能有很大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以減掉手臂上多余的肥肉，也有利于增強手臂肌肉的力量，幫助新媽媽完成抱孩子及給寶寶洗澡等需要臂力的事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于生產，新媽媽容易產生腹部肌肉組織松弛、張力變弱的現象。瑜珈訓練有助于恢復腹部及骨盆肌肉，增強骨盆內器官的支撐力量，有效預防壓迫性尿失禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個人體質不同，新媽媽要根據個人身體的實際恢復情況而定何時做瑜伽。根據醫(yī)生建議，順產孕婦等到產后6周，剖宮產是產后10周體檢后，可以開始練習初級瑜伽。

注意：即使新媽媽曾經練過瑜伽，也不宜直接進入中級或高級練習，而是應該從初級練起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩腿并攏伸直，兩臂自然放置身體兩側，手心向下。

（2）深吸一口氣，慢慢抬起頭部、上身軀干，雙臂向前伸直與地面保持平行，兩腿抬高離開地面。一邊蓄氣不呼，一邊盡量保持這個姿勢，以不勉強不費力為準。

（3）一邊慢慢呼出肺部氣體，一邊漸漸放低雙腿和軀干直到還原，放松全身。重復練習此動作3次。

作用：鍛煉腹部肌肉，加速腸道蠕動，改善消化功能。

虎式

（1）兩腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到兩腳后跟，兩手前伸，輕放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿勢。

（2）抬頭兩眼平視前方，深深吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝蓋指向頭部，兩眼向上凝視5秒。

（3）慢慢呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝蓋，脊柱彎成拱形，右腿向后方延伸還原。左腿練習同樣的步驟，每條腿做5次。

作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，增強生殖器官。

貓伸展式

（1）起身保持挺立，慢慢跪下來，坐到后腳跟上。

（2）抬起臀部，兩手掌心向下平方在地上。深吸一口氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。

（3）慢慢呼氣，垂頭，拱起脊柱，保持5秒鐘。兩臂伸直，指尖觸底，垂直于地面。

作用：幫助子宮恢復正常位置。

全蝗蟲式

（1）俯臥在地板上，兩臂向后伸直，慢慢呼氣，抬起頭部和胸膛，同時抬高雙腿。

（2）慢慢地進行有規(guī)律的呼氣，盡量保持這一姿勢。

（3）慢慢放下雙腿，還原頭部和胸膛，均勻呼吸，全身放松，重復做兩次。

作用：促進骨盆范圍各器官的恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上身挺直坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。

（2）抬起雙臂向前平伸與地面平行，兩肩向后收。

（3）吸氣，雙臂高舉過頭；呼氣，慢慢向前彎，以舒服的姿勢為準，兩手抓住小腿，兩肘向外向下彎曲，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒。

作用：有利于滋養(yǎng)生殖腺，使子宮膀胱充滿活力。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度。產后可以根據個人身體恢復情況來確定練習瑜伽的時間，一般說來，順產產婦身體復原后即可開始做瑜伽，剖腹產產婦大約要到40天后才能練習。長期堅持練習瑜伽，有利于保持身材，減少脂肪堆積。

練習產后瑜伽的飲食配合

合適的飲食與鍛煉有助于新媽媽恢復身體健康和保持完美身材，配合瑜伽飲食應優(yōu)先選擇悅性食物，保證食物的新鮮和營養(yǎng)搭配。這里提供一些選擇食物的建議，可供參考：

1.要做到葷素搭配，細糧與粗糧混搭飲食，營養(yǎng)均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高脂肪和高糖類食物。

4.選擇高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪的食物。

注意：逐漸進補，每天少食多餐，按時進行，不要短期內攝入大量營養(yǎng)，也不宜大魚大肉地亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新媽媽由于時間緣故或者其他原因不想去訓練場學習，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習動作。這種方法并不可取，尤其對于初學者更是有害的。因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體極限，盲目練習，很可能就會因超出身體負荷，增加受傷幾率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操身體動作幅度過大，跳后身體處于亢奮狀態(tài)，無法進入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮容易導致瑜伽動作過于迅猛，容易造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節(jié)瑜伽課后，應該達到身心合一的良好感覺。如果只是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是身體受傷的信號。每節(jié)課程結束以后，可以做一個身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過極限，據此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

4.根據個人體質進行

產后瑜伽需要根據個人體質進行，因人制定合適運動計劃，循循漸進，不能為了加快瘦身而傷害身體。

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