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七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 04:59

七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤

　　對于女人來說，贅肉無疑是個致命傷，一定要盡快杜絕。但是，網(wǎng)上各種“減肥最好的方法”層出不窮，我們很容易掉進減肥圈套。這樣不僅沒能起到減肥的效果，可能還會危害我們的身心健康。下文為大家介紹了七種減肥最好的方法。想要速瘦至九十斤，就趕緊看看這七種減肥最好的方法都有哪些要求吧。

目錄1.基因決定肥胖類型對癥減肥健康瘦2.七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤3.蹺二郎腿會致肥胖4.吃飽了才有力氣減肥5.慢跑運動燃脂的功效和技巧

1基因決定肥胖類型對癥減肥健康瘦

　　基因肥胖類型一：脂質型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“脂質”代謝異常造成的肥胖類型，飲食上如果吃得口味比較重，很容易出現(xiàn)下半身水腫的狀況。這種類型的肥胖想要瘦下來，重點在于避免高鹽飲食和減少動物性油脂的攝入。

　　基因肥胖類型二：代謝型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“脂肪燃燒”代謝異常造成的肥胖類型。這種類型的肥胖脂肪頑固型強，脂肪易堆積在臀部及大腿外側皮下，需要配合運動提高基礎代謝率，才能獲得良好的減肥效果。

　　基因肥胖類型三：碳水化合物型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“內臟醣類”代謝異常造成的肥胖類型。這種類型的肥胖容易在腰部、腹部堆積脂肪，對碳水化合物的代謝能力不足，吃主食發(fā)胖的情況特別明顯。

　　基因肥胖類型四：臟器型肥胖

　　這是肥胖基因群表現(xiàn)出“內臟脂質”代謝異常造成的肥胖類型。這種肥胖類型與碳水化合物型肥胖相似，都容易在腰部、腹部囤積脂肪。區(qū)別在于，臟器型肥胖囤積的脂肪不一定直接表現(xiàn)在體外，有可能看上去只是有點突出，但內臟脂肪的囤積情況較嚴重。此類肥胖要尤其小心對油脂的控制。

　　如何判斷自己的基因肥胖類型?

　　透過精準的基因檢測當然能最直接的了解到你的肥胖類型，但基因檢測工程量大、費用不菲，也不方便。日常生活中，我們可以通過觀察自己的體質和體型，判斷出自己所屬的基因肥胖類型，對癥減肥。

　　水滴型水腫肥胖→脂質型肥胖

　　脂質型肥胖最顯著的特征就是水滴型身材和明顯的水腫體質。水滴型身材與梨型相似，下半身比較豐滿，身上的贅肉摸上去普遍較軟。這是因為此類肥胖大多是水腫造成的浮腫型肥胖，易口渴，喜好重口，不喜歡運動，早晨起來時眼睛浮腫，四肢沉重、腹部常會有飽漲感等都是此類肥胖的常見表現(xiàn)。

　　西洋梨頑固型肥胖→代謝型肥胖

　　代謝型肥胖的脂肪特別明顯，且不容易分解，節(jié)食減肥對此類肥胖效果不大。身型上，代謝型肥胖多為西洋梨身材，上身瘦瘦的下身卻驚人的粗壯。代謝性肥胖的人群通常不愛運動，屬于典型的能躺著絕不坐著，能坐著絕不不站著的類型，飲食上特別喜歡高油脂食物和重口味食物，對這些食物無法抗拒，也不愿輕易改變自己的飲食習慣。

　　中廣型醣類肥胖→碳水化合物型肥胖

　　碳水化合物型肥胖的體型特征是腰腹部明顯突出的中廣型身材，與蘋果型身材非常類似。在飲食上，碳水化合物的攝入情況對體重的影響尤其明顯。此類肥胖，只要注意飲食結構，避免攝取過多的碳水化合物，多攝取綠茶、多酚類等有助提升消化能力的營養(yǎng)素，就能看到不錯的減重效果。

　　甜甜圈松軟型肥胖→下半身囤積型肥胖

　　下半身囤積型肥胖是比較明顯的脂肪型肥胖，典型表現(xiàn)是當肌肉收緊時，可以看到明顯的皮下脂肪在游離，觸感軟軟的，也是我們常說的虛胖。初期下半身囤積情況明顯，之后都會漸漸發(fā)展為全身附著脂肪的全身性肥胖。飲食上，此類肥胖對高脂肪食物的吸收尤其高效。下半身囤積型肥胖明顯的人群動起來容易喘，節(jié)食容易出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定的情況，健康飲食為主運動輔助的減肥方式才能成功減下來。

　　針對不同的肥胖類型怎么瘦?

　　脂質型肥胖的減肥要點

　?、僬{節(jié)口味，飲食以清淡為主。此類肥胖最易產(chǎn)生水腫，控制鈉的攝入尤其重要。

　?、跍p少碳水化合物的攝入很有效，嚴格控制淀粉類食物，如米、面、面包等，就能得到不錯的減肥效果。

　?、蹨p少高熱量脂肪的攝入，選擇優(yōu)質油脂。優(yōu)質油脂必須符合不精制、不氫化、不添加防腐劑的標準，烹調時不超過冒煙點。椰子油、棕櫚油、苦茶油、芝麻油、芥花油、橄欖油，都是對身體有益，減少熱量負擔的健康好油。

　　代謝型肥胖的減肥要點：

　?、倏刂汽}分攝取。代謝型肥胖天生循環(huán)代謝的功能就比較差，身體更容易出現(xiàn)水腫問題。除了減少熱量攝取之外，也不可食用高鹽份及醃漬加工食品，以免使水腫狀況加劇。

　?、谠黾蛹∪夂?。代謝型肥胖減肥的要點是改善新陳代謝率，而適當?shù)倪\動不但能提升肌體的代謝情況，更能消除下半身頑固型脂肪，達到理想的減重效果。

　?、劾脺厮≈惖姆椒ù碳ぱ貉h(huán)，提升代謝。泡澡是促進新陳代謝最簡單的方法之一，具體實施時可選擇高溫反覆入浴的方式，泡澡3分鐘、休息5分鐘，重復循環(huán)三次即可。這種方法可使血管不斷地收縮、擴張，加速廢物排出，并刺激汗腺發(fā)汗，消耗大量能量。

　　碳水化合物型肥胖的減肥要點：

　?、倏刂铺妓衔锏臄z入，晚上6點之后停止攝入淀粉類食物。一般來說，當人體攝取淀粉之后，體內的胰島素就開始分泌，以抑制血糖上升。胰島素分泌的高峰期是下午4點到6點，之后便逐漸減少，如果晚餐攝取大量淀粉，很容易導致分解不完全，最后變成脂肪累積在體內。而此類肥胖類型更要注意碳水化合物的攝取時間，在早、午餐的時候完成當天淀粉類食物的攝取為佳。

　?、诓捎玫虶I飲食法。低GI飲食法能延緩血糖上升速度，使胰島素穩(wěn)定分泌，增強飽腹感。低GI的主食對碳水化合物型肥胖特別有針對性。

　　下半身囤積型肥胖的減肥要點：

　?、倬芙^高脂肪食物，健康飲食。下半身囤積型肥胖吃下的脂肪幾乎都會囤積在皮下，因此高脂肪食物，如雞排、五花肉、油炸物、全脂鮮奶、奶油、美乃滋等最好都不要碰。如果初期實在無法控制飲食沖動，那么每天最多只能挑選一個種類少量食用。減肥時，通過飲食計劃逐步習慣健康飲食狀態(tài)，少食多餐營養(yǎng)均衡，就能大大減少脂肪囤積的問題，改善體質。

　?、谶\動輔助，提升基礎代謝率。提升基礎代謝率是對抗頑固脂肪的根本原則。通過有氧運動和無氧運動交叉鍛煉的運動方式，能讓基礎代謝率提升，有效燃燒脂肪。不過，下半身囤積型肥胖的鍛煉計劃要循序漸進。從中低強度的有氧運動開始，增強體力后再進行有氧運動和無氧運動的交叉鍛煉會比較好。

2七種減肥最好的方法助你速瘦至九十斤

　　減肥最好的方法一、瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同于有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，并燃燒多余的脂肪。

　　減肥最好的方法二、游泳減肥法

　　游泳是一項有氧運動，消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調起來，人的各個部位都得到舒展，從而使形體變得更勻稱。

　　減肥最好的方法三、合理安排三餐

　　合理安排三餐也是一種減肥最好的方法。早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，可以適當搭配水果之類的，如蘋果、香蕉、葡萄等都是有利于減肥的水果;午餐要吃飽，以蔬菜為主，相應的減少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，吃海鮮食物。

　　減肥最好的方法四、按摩減肥法

　　按摩是減肥最好的方法中最直接有效的,通過按摩不僅可以刺激穴位,促進血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖,同時還可以通過刺激分布在身上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。很多人對按摩瘦身的效果都相當有體會，不過這個方法也是需要堅持才能有效果的，具體方法：雙手輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進血液和淋巴循環(huán)，重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。

　　減肥最好的方法五、跳舞減肥法

　　跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運動，有利于恢復和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進血液循環(huán)，延緩細胞衰老。不僅如此，此種減肥最好的方法還能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性以及柔韌性。

　　減肥最好的方法六、慢跑減肥法

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

　　減肥最好的方法七、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

3蹺二郎腿會致肥胖

　　1. 雌激素分泌紊亂，壞習慣讓你胖

　　讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

　　因此，按時就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發(fā)胖的關鍵，尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長期服避孕藥會變胖，其實這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高，長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過去的150微克降至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會讓你變胖。

　　2. 蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

　　此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環(huán)，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

　　因此，除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動，還要積極做下身按摩。可以每天洗過溫水澡后，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

　　3. 性感太“緊身”，胖得穿不上

　　緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發(fā)胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導致脂肪堆積。因此想防止下身變胖，一定要做好腿部保暖，不穿太緊的裙子、褲子。

　　4. 趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

　　平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯。正確走路姿勢是，腳后跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會跟著吃不消，晚上回家還會腰酸背痛。

4吃飽了才有力氣減肥

　　1.必要的糖類

　　很多減肥書籍告訴減肥者一定要避免糖類，許多人為了減肥甚至不吃主食，這是錯誤且危險的。脂肪在身體里的徹底氧化分解需要葡萄糖的參與，身體里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底“燃燒”，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會對健康造成傷害;大腦等中樞神經(jīng)系統(tǒng)也只能消耗葡萄糖來供能。因此，每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當于150克左右的大米或小麥(生重)。

　　2.B族維生素

　　B族維生素大多與能量代謝息息相關，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。充足的B族維生素特別是B1(硫胺素)和B2(核黃素)的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

　　3.維生素C

　　運動過程是機體內部的氧化磷酸化過程，會產(chǎn)生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。維生素C是體內重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。

　　4.關鍵礦物元素

　　鐵參與體內氧的運送和組織呼吸過程，運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運輸。鋅是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內有100多種酶需要鋅的參與，只有攝入足夠的鋅，才能保證運動過程中機體物質和能量代謝的順暢。鉻在體內廣泛分布，可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。

　　5.優(yōu)質蛋白質

　　優(yōu)質的蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎，因為肌肉的主要成分就是蛋白質。充足的優(yōu)質蛋白的攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。同時身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，從而真正達到健身塑體的效果。

5慢跑運動燃脂的功效和技巧

　　慢跑運動的功效

　　1、鍛煉呼吸功能，是做其他運動的堅實基礎。

　　2、加強心臟功能，對心血管大有好處，可以調動全身60%~70%的肌肉運動。

　　3、改善靜脈血液流通。

　　4、燃脂，控制體重。大約跑40分鐘以后，體內儲存的脂肪開始消耗，其后每小時消耗達400~800卡。

　　慢跑減肥方法的技巧

　　1、慢跑其實最重要的是堅持!這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。除去有病時絕對不要跑步，其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

　　2、另外就是循序漸進鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

　　3、不要幻想在短期內取得理想結果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的6天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于3次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。

　　4、當心率每分鐘超過120次時，應暫時停止運動，待恢復正常后再開始運動。如果在運動中出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等不舒適的感覺時，要立即停止運動。因此，有心腦血管病的人，須經(jīng)醫(yī)生檢查決定是否可以慢跑。

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