人們常說“有錢難買老來瘦”，意思是上了年紀(jì)清瘦些有利于健康長壽。但其實(shí)，對于老年人來說，微胖一些可能更長壽！

60歲后，適當(dāng)超重更健康

歐洲科學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。

曲線的最低點(diǎn)是死亡率最低的體重值，這個(gè)值會(huì)隨年齡的不同而發(fā)生變化。

*60歲以下人群：體重保持在正常范圍內(nèi)（即BMI介于18.5～24.9為宜），死亡率是較低的。

*60歲以上人群：BMI處于超重范疇（即BMI介于25～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)（即介于18.4～24.9之間）的人群還要低6%！

也就是說，年輕時(shí)能夠維持正常的體重，年老時(shí)身材微胖的人死亡率更低！

小貼士：BMI（體重指數(shù)）=體重（kg）/身高2（m2）

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上了年紀(jì)后，稍微超重的好處

①營養(yǎng)狀態(tài)更好

隨著年紀(jì)的增大，消化吸收功能本就會(huì)減弱；再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：全球86%以上的住院病人和38%的社區(qū)老人均有營養(yǎng)不良癥狀。

而稍微超重的人，營養(yǎng)狀態(tài)更好，抗寒、抗病能力更強(qiáng)，也更經(jīng)得起疾病的“折磨”。

②減少骨折幾率

醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，60-70歲之間的老年人肌肉開始出現(xiàn)萎縮，男子每10年萎縮4%，而婦女則可能達(dá)到6%。若是體重過輕，更易發(fā)生骨折，尤其是髖關(guān)節(jié)骨折的可能性大大增加。

另外，體瘦者內(nèi)臟下垂的發(fā)病率很高，最明顯的是胃下垂。

把握體重的“安全界限”

上了年紀(jì)后，適當(dāng)超重雖好，但不能吃太多，要知道一旦肥胖，會(huì)導(dǎo)致高血壓、糖尿病、高血脂、心臟病、心腦血管疾病等，甚至?xí)黾影┌Y的發(fā)生幾率！

因此，我們不光要看體重，還要看脂肪和肌肉占比，下面這兩個(gè)指數(shù)也要掌握。

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腰圍、腰臀比

這兩個(gè)指標(biāo)測內(nèi)臟脂肪更準(zhǔn)確，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。

腰臀比=腰圍÷臀圍。

正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。

世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理。

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體脂率

體脂率是最誠實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)，它反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)。

一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。當(dāng)男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

體脂率可以通過體脂稱測量。

會(huì)長“肉”，更長壽

適度超重，增加的最好選擇不是脂肪，而是肌肉。

肌肉，是人體保持健康的關(guān)鍵儲(chǔ)備。肌肉數(shù)量和質(zhì)量不足的老年人，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松、跌倒骨折、膝關(guān)節(jié)炎癥、免疫力低下等問題，還會(huì)增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)奂靶呐K，誘發(fā)心血管疾??！

因此，“養(yǎng)肌肉就是延壽命”，這話一點(diǎn)都沒錯(cuò)~

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增肌小妙招

①吃夠蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)，而每公斤體重每日需要1.2-1.5g的蛋白質(zhì)。所以每天都最好喝一瓶牛奶，吃一個(gè)雞蛋，再加上適量的瘦肉、魚蝦、豆類等。

②常吃菌類：《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表了一項(xiàng)英國?？巳卮髮W(xué)的研究，通過評估20名健康成年人的蛋白質(zhì)吸收過程，發(fā)現(xiàn)食用牛奶蛋白的參試者，其肌肉增長速度平均能提高60%，而食用菌蛋白的人，肌肉增長速度在此基礎(chǔ)上又增加了一倍。

因此，日常還可以常吃香菇、金針菇、杏鮑菇、平菇等菌類。

③補(bǔ)充多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸通過與抗阻運(yùn)動(dòng)或其它營養(yǎng)素聯(lián)合作用，能顯著提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力，延緩肌少癥的發(fā)生。

因此建議中老年人在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加富含多不飽和脂肪酸的深海魚油、海產(chǎn)品等食物攝入。

④多做抗阻運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練則能幫助預(yù)防肌肉的流失，并起到增肌的效果。

體力好的人可以做俯臥撐、舉啞鈴；而體力較差的人也可以用彈力帶拉一拉或者舉礦泉水瓶。

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