冬天膳食保健——十種水果和蔬菜

《中國居民膳食指南2022》推薦：“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！睆娬{(diào)膳食多樣化，這樣可以更好的滿足人們對食物的營養(yǎng)、口味和健康的需要。當(dāng)然，日常食用蔬菜和水果也一樣。以下推薦幾種冬天保健常用的蔬菜和水果。

一、菠菜

菠菜的維生素k含量在食物中名列前茅，貝塔胡蘿卜素，葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。維生素k可以促進鈣沉積到骨骼里，加強骨骼的硬度。貝塔胡蘿卜素，葉黃素等不僅可以幫助人體清除自油基，還具有一定保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對心血管也非常友好。需要注意的是，菠菜雖然營養(yǎng)成分很高，但它草酸含量也高，口感澀，還會影響鈣，鐵等礦物質(zhì)的吸收。因此，在烹調(diào)時要提前焯水，焯水可去除大部分草酸，另外要選擇新鮮的菠菜進行烹調(diào)，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。

二、西蘭花

西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每100克含有210微克的葉酸，異硫氰酸鹽可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。飲食中增加十字花科蔬菜的比例與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發(fā)病風(fēng)險有關(guān)。美國防癌指南中將多吃十字花科蔬菜，列為其中的一條。另外，葉酸對于預(yù)防心血管疾病，預(yù)防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。

三、香菇

香菇為菌菇類，菌菇多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物，每100克的鮮香菇含有1.6微克的維生素D，菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，對免疫力低以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素D可以促進鈣的吸收，另外香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。

四、胡蘿卜

俗話說，胡蘿卜小人參，胡蘿卜的貝塔胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅。貝塔胡蘿卜素不僅有抗氧化，抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。對于維護上皮細(xì)胞的完整性，保證呼吸道的健康至關(guān)重要。另外，貝塔胡蘿卜素本身可以提高細(xì)胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。胡蘿卜顏色鮮艷，增進人的食欲。

五、油菜

油菜是當(dāng)之無愧的平民蔬菜，一年四季都有，熱量低，鈣含量很高，每100克里含有148毫克的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，鈣含量更高達100克含有191毫克的鈣，如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為?？?。

六、獼猴桃

獼猴桃是常見水果中維生素C較為豐富的水果，每100克含有62毫克的維C，吃一個半獼猴桃就能滿足成人全天100毫克的需求。除了維生素C，獼猴桃里的葉黃素、玉米黃素含量在水果中相對較高。對于深色蔬菜吃得少的朋友，也算是一種補充維生素C。VC除了幫助體液吸收外，還可以促進膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤有彈性，VC還能夠抗氧化并有助于抗體的形成，提高機體免疫力。

七、草莓

草莓是冬天的應(yīng)季水果，熱量非常低，100克只有三十二千卡，特別適合想要控制熱量的朋友。另外，草莓的維生素C含量雖然比不上獼猴桃，但比橘子，橙子要高，大個的吃上六七顆就能滿足全天的維C需求。草莓的葉酸糖含量也很高，每100克含有32微克的葉酸。另外，草莓還含有花青素，多酚等抗氧化的成分，有抗氧化抗炎等作用。

八、柚子

柚子看上去平平無奇，能量不是最低，維生素C含量也不算很高，但是在冬天的應(yīng)季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。不過柚子雖好，但也要注意控制食用量，尤其是糖柚，最好每天吃柚子不超過三片。

九、梨

梨富含膳食纖維，每100克的梨大約有2.6克的膳食纖維，膳食纖維有助于消化道健康和通便。世界衛(wèi)生組織在七月最新發(fā)布的膳食指南里，建議成年人每天應(yīng)食用天然食物至少攝入25克的膳食纖維。另外，梨中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助于腸道的蠕動，對于經(jīng)常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。不過，對于腸胃功能較弱的群體，建議少吃或者選擇雪花梨明月里這種膳食纖維含量少的品種。

十、蘋果

蘋果雖然現(xiàn)在水果種類有很多，但能從小吃到大的水果，蘋果是少數(shù)的幾種之一。蘋果雖然維生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚和黃酮類等植物化學(xué)物質(zhì)含量豐富，升血糖的速度在水果中也不快，再加上價平民，冬天值得推薦。冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎肉乎乎的烤蘋果冰糖煮蘋果也非常美味。

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