新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，也是人體獲取維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。蔬果種類眾多，究竟哪些健康價值更高?怎么吃才能吃得更健康?

　　最近，美國哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，評出19種高代謝質(zhì)量蔬果。依次是：蘋果/梨(5分)，球生菜/團(tuán)生菜(4分)，菠菜(4分)，苜蓿芽(4分)，茄子/西葫蘆(4分)，葡萄干/葡萄(4分)，西蘭花(4分)，芹菜(4分)，羽衣甘藍(lán)(4分)，青紅椒(4分)，胡蘿卜(3分)，菜花(3分)，羅馬生菜(3分)，藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉(2分)。那些總得分小于2分，未能產(chǎn)生積極影響的則是“中低代謝質(zhì)量蔬果”。其中代謝質(zhì)量最低的5種分別是豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

　　同時，《中國居民膳食指南》(2022版)建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地獲得蔬果的防病價值，一定要養(yǎng)成每天吃蔬果的習(xí)慣，并且“會吃”。

　　一方面保證餐餐有蔬菜，可多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來源。

　　另一方面可選擇吃五顏六色的蔬果，保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入;優(yōu)先選擇應(yīng)季蔬果，風(fēng)味和營養(yǎng)更好。

　　烹調(diào)方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預(yù)防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學(xué)這項研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜;其中炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加。

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