四月不減肥，五月徒傷悲……幾乎所有“胖紙”們都希望在夏天到來前能快速擺脫掉冬天囤積的脂肪。

不久前，曾因拍攝電影《美人魚》而增肥的羅志祥就為了演唱會(huì)而在一個(gè)月內(nèi)減掉了10公斤。不僅如此，他還在社交網(wǎng)絡(luò)上和粉絲們分享了自己“急速減肥”的攻略。

還沒有等到他的粉絲嘗試這種減肥方法是否有效，就有不少健身達(dá)人將羅志祥的瘦身方式評(píng)為“史上最經(jīng)典負(fù)面教材”，以至于不少健身愛好者和羅志祥的粉絲在網(wǎng)上打起了“口水仗”。

羅志祥的減肥法到底錯(cuò)在哪？

到底是一份怎樣的急速減肥攻略，會(huì)引起這樣的波瀾呢？

據(jù)《中國日?qǐng)?bào)》報(bào)道，羅志祥在社交網(wǎng)絡(luò)上透露的減肥方法，那就是每天不吃淀粉，只吃4個(gè)蘋果。不僅如此，為了讓體脂降下來，羅志祥只是不斷加強(qiáng)有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度，不做重量訓(xùn)練，然后以水果、雞肉和牛肉作為代餐。

“減肥過程真的辛苦，除了不吃淀粉，還要放棄所有美食的誘惑，當(dāng)然就是要多做運(yùn)動(dòng)，不做重量訓(xùn)練……”

羅志祥在社交網(wǎng)絡(luò)上透露的減肥方法，引來不少詬病。

這個(gè)看似“勵(lì)志”的分享，引來了不少健身教練的詬病?！罢劦綔p肥，許多人和羅志祥一樣，天真地以為只要‘少吃多動(dòng)’就能成功，事實(shí)證明，減肥并沒有那么簡單。”資深健身教練鐘禎祥在社交網(wǎng)絡(luò)上寫道，“羅志祥的這篇文章，更是徹徹底底說明了為什么多數(shù)人減肥失敗，因?yàn)檫@簡直堪稱’史上最經(jīng)典負(fù)面教材’……”

即便羅志祥的粉絲不服氣，但不得不承認(rèn)，“小豬”的“急速減肥法”中確實(shí)隱藏了許多問題，如果以這樣的方式長期減肥，可能會(huì)對(duì)身體造成難以修復(fù)的損害。

這些潛在問題的關(guān)鍵原因就是，人體基礎(chǔ)代謝的補(bǔ)償機(jī)制。

很多人認(rèn)為，減肥就是一道簡單的數(shù)學(xué)題，即攝入的熱量只要少于總消耗的熱量，就會(huì)瘦下去。所以，“胖紙”們一般都會(huì)以減少攝入熱量并且增加運(yùn)動(dòng)消耗的方式來減肥。然而，他們正是忽略了基礎(chǔ)代謝在其中的消耗。

美國知名健身網(wǎng)站Bodybuilding.com的一項(xiàng)健身者研究報(bào)告指出，健康的減肥方式是在保持熱量差的同時(shí)，維持人體基礎(chǔ)代謝的平衡。而“每日不攝入淀粉只吃蘋果”這樣的方式就會(huì)觸發(fā)身體的饑餓模式（Starvation Mode），使身體由于長時(shí)間飲食熱量不足而產(chǎn)生代謝問題。

也許一個(gè)月的時(shí)間身體不會(huì)出現(xiàn)太大的變化，但如果長久處于饑餓模式，身體就會(huì)出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝降低，優(yōu)先分解肌肉，脂肪不被分解，精力下滑，降低性欲，經(jīng)期紊亂，心率降低，食欲升高等一系列問題。

美國真人秀節(jié)目《The Biggest Loser》

據(jù)美國媒體CNN報(bào)道，美國的一個(gè)真人秀節(jié)目《The Biggest Loser》就曾經(jīng)以“嚴(yán)格控制飲食+劇烈運(yùn)動(dòng)”的方式幫助肥胖者急速瘦身，但這種方式卻造成了不少參與者在減肥后基礎(chǔ)代謝紊亂，不僅很快“復(fù)胖”，而且要通過治療來調(diào)整身體的代謝功能。

有氧+重量訓(xùn)練，才是王道

當(dāng)然，減肥時(shí)錯(cuò)誤的飲食原則，只是羅志祥在“急速減肥攻略”中的一個(gè)問題。另一個(gè)關(guān)鍵的問題就是，羅志祥只選擇有氧運(yùn)動(dòng)，“放棄”了重量訓(xùn)練。

事實(shí)上，依靠有氧運(yùn)動(dòng)來減肥是一種非常傳統(tǒng)的觀念。更重要的是，不斷加強(qiáng)有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度，不僅無法幫助身體持續(xù)有效地減重，同樣會(huì)對(duì)身體造成傷害。

美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的注冊(cè)健身教練Bindi Delaney就曾經(jīng)做過這樣的研究，不斷加強(qiáng)的有氧訓(xùn)練不但燃燒脂肪，也會(huì)燃燒身體里的肌肉；身體內(nèi)肌肉的減少，同樣會(huì)造成人體基礎(chǔ)代謝的降低。這種“惡性循環(huán)”使得減肥者在平時(shí)稍微多攝入一些熱量后，就很容易重新變胖。

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究也表明，只要每天在有氧運(yùn)動(dòng)后加練20分鐘的重量訓(xùn)練，才能最有效，最健康地減去身上的脂肪。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生院的研究人員針對(duì)1萬名年齡超過40歲的普通實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行了一項(xiàng)為期12年的研究，通過收集這些實(shí)驗(yàn)者的鍛煉活動(dòng)情況、體重和腰圍來關(guān)注他們的身體健康指數(shù)。最終，他們發(fā)現(xiàn)那些每天額外花費(fèi)20分鐘進(jìn)行重量訓(xùn)練的男性遠(yuǎn)比那些花費(fèi)相同時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人擁有更苗條的身材。

這項(xiàng)研究也反映出一個(gè)重要問題，那就是重量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到保持體型最優(yōu)化。

不僅如此，美國UCLA大學(xué)的一份研究報(bào)告也顯示，肌肉不僅可以在新陳代謝中帶走85%的血糖，而且定期的重量訓(xùn)練可以減少高達(dá)34％的糖尿病等慢性疾病的患病率。

所以，羅志祥在他的“急速減肥攻略”中所提到的“不做重量訓(xùn)練”，確實(shí)不是一種值得學(xué)習(xí)的方式。

“小豬”的“急速減肥法”中確實(shí)隱藏了許多問題。

如何做到健康減肥不復(fù)胖？

那么到底要怎么做才能健康地減掉身上的脂肪呢？美國《男性健身》雜志特別邀請(qǐng)美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(NASM)的認(rèn)證健身教練皮特·威廉姆斯給出了幾種讓人在運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)達(dá)到增肌和減脂的方法：

1.達(dá)到足夠強(qiáng)度

不要做那種在健身房還拿著手機(jī)時(shí)不時(shí)看看、打電話、回短信的人，你必須要打破之前給自己的所謂訓(xùn)練強(qiáng)度。你需要用一種集中、連續(xù)的訓(xùn)練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。

首先把電話留在家里或儲(chǔ)物柜中，全身心投入訓(xùn)練。改變?cè)韧瑯拥膭?dòng)作做三組的靜態(tài)模式，可以考慮交替進(jìn)行上拉（硬拉）、上推（俯臥撐）或低級(jí)體推（深蹲）。這樣你可以使自己一直在運(yùn)動(dòng)。

還有一個(gè)關(guān)鍵是，盡可能去執(zhí)行AMRAP（盡可能多回合），而且可以借鑒 CrossFit（近年來躥紅美國的一項(xiàng)獨(dú)特的功能性訓(xùn)練課程）的理念，在最短的時(shí)間內(nèi)，用可承受的最大重量，在最短的時(shí)間里完成所有訓(xùn)練動(dòng)作。

2.每三個(gè)小時(shí)攝入飲食

少吃多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動(dòng)和暴飲暴食。這樣也可以幫助你未雨綢繆，確保你更健康地安排好手頭工作。

理想的狀況下，每餐是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅(jiān)果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

3.加入HIIT訓(xùn)練

HIIT只是一種運(yùn)動(dòng)方法的統(tǒng)稱，你可以用跑步、單車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、游泳、壺鈴、自重訓(xùn)練等各種方法來達(dá)到目的，只要你的運(yùn)動(dòng)是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線就可以。HIIT的強(qiáng)度也很高，通常一個(gè)禮拜2次，最多3次即可。

以游泳為例，在20至30分鐘的游泳訓(xùn)練中，先是2至3分鐘低強(qiáng)度熱身；1分鐘高強(qiáng)度（全力沖刺）；休息30秒；30秒中強(qiáng)度；休息30秒；以此類推持續(xù)20至30分鐘。最后，2-3分鐘的放松和冷卻。

4.針對(duì)性的速度訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員擁有脂肪最少、最強(qiáng)有力的身體。這也是大多數(shù)人夢(mèng)寐以求的，擁有更多的肌肉、更好的身體線條以及速度、爆發(fā)力。當(dāng)你變得更快時(shí)，你可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經(jīng)系統(tǒng)的效率甚至靈活性。

你可以試著在田徑跑道上去完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。如果你一直跑步，那么可以試試換成4組800米，或者全力以赴跑3分鐘。然后休息3分鐘，這樣完成4組。

5.養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

如果沒有充足的7小時(shí)睡眠，那么你很難增肌和減脂。對(duì)兩者而言，最好的睡眠時(shí)間是8小時(shí)。睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因?yàn)槠跁?huì)破壞你正確的飲食和刻苦的訓(xùn)練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當(dāng)你睡眠不足而筋疲力盡時(shí)，你的大腦會(huì)渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。

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