首頁(yè) 資訊虐肩超級(jí)組訓(xùn)練計(jì)劃：9個(gè)動(dòng)作全面細(xì)致地塑形打造完美肩部

虐肩超級(jí)組訓(xùn)練計(jì)劃：9個(gè)動(dòng)作全面細(xì)致地塑形打造完美肩部

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 05:54

無(wú)論你是要增肌力量訓(xùn)練，還是要減脂塑形訓(xùn)練，肩部都是你必須要重視訓(xùn)練的部位，它不僅影響著體型美感，更是影響著整體的健身訓(xùn)練，不管你是練上半身的哪個(gè)部位，肩部都會(huì)參與訓(xùn)練，所以對(duì)于肩部訓(xùn)練一定要重視，肩部的形態(tài)影響著整個(gè)身體的美感，肩關(guān)節(jié)的功能影響著整個(gè)的健身訓(xùn)練質(zhì)量。

在身體美感上如果你的肩部出現(xiàn)任何的不良形態(tài)，就直接影響個(gè)人的體型發(fā)展和個(gè)人魅力，如現(xiàn)在非常常見(jiàn)的圓肩，高低肩等都是嚴(yán)重影響身體的美感的不良姿態(tài)，如果不進(jìn)行矯正，時(shí)間就了甚至?xí)绊懮眢w的健康，所以如果你的肩部現(xiàn)在有任何的不良形態(tài)的出現(xiàn)，就要立即進(jìn)行訓(xùn)練矯正，避免以后越來(lái)越嚴(yán)重，如果嚴(yán)重了就不太好矯正了，所以要從一開(kāi)始就進(jìn)行矯正訓(xùn)練。

關(guān)于肩關(guān)節(jié)功能，在健身訓(xùn)練每一個(gè)上半身的訓(xùn)練動(dòng)作從起始到結(jié)束肩部都會(huì)全程參與，所以肩部的在整個(gè)訓(xùn)練中壓力是最大的部位，如果訓(xùn)練者不進(jìn)行肩部肌群的強(qiáng)化，那么當(dāng)你使用大重量訓(xùn)練時(shí)就會(huì)很容易造成肩關(guān)節(jié)磨損，如果你在進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)肩部有磨損的感覺(jué)，那么就要加強(qiáng)肩部肌群的強(qiáng)化，讓強(qiáng)大的肌肉力量保護(hù)肩關(guān)節(jié)

今天給大家整理一組超級(jí)組虐肩訓(xùn)練計(jì)劃，可以更好的強(qiáng)化肩部。

無(wú)論你是要塑型肩部，還是想找新的虐肩計(jì)劃，這次的計(jì)劃可以很好的參考，這次的虐肩訓(xùn)練計(jì)劃選擇的大部分動(dòng)作都和之前的不同，但是杠鈴?fù)婆e還是作為第一個(gè)動(dòng)作去完成。并且大多數(shù)的虐肩計(jì)劃都安排兩個(gè)動(dòng)作組成的超級(jí)組來(lái)完成，目的就是增加整體的訓(xùn)練強(qiáng)度，超級(jí)組虐肩是一個(gè)非常好的選擇，很酸爽。

全面的虐肩，也就是說(shuō)在一次虐肩計(jì)劃中安排多個(gè)動(dòng)作，并且可以讓三角肌每一個(gè)部分都能刺激到位，當(dāng)然你也可以安排針對(duì)性的虐肩計(jì)劃。練肩重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感覺(jué)到肩部的發(fā)力，所以選擇重量還是很重要的。以下9個(gè)虐肩動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做完都要要有休息時(shí)間。推薦每組休息1分鐘。

首先是熱身動(dòng)作，利用杠鈴桿做推舉，熱身很重要，一定要完成，做3組，每組做15 - 20次

動(dòng)作1，利用杠鈴做頸前推舉，這個(gè)動(dòng)作她非常的推薦，虐肩超贊的動(dòng)作，注意推起杠鈴的幅度，杠鈴下降到一定程度后返回，選擇合適重量，更多的去感受肩部的發(fā)力，每組做10 - 8次

動(dòng)作2，坐姿利用啞鈴做側(cè)平舉，保證每次手臂移動(dòng)和地面保持平行(到頂處時(shí))，更多的去感受肩部的發(fā)力，全程的移動(dòng)能讓肩部受到更好的刺激，每組做12次

以下動(dòng)作全部為兩個(gè)動(dòng)作組成的超級(jí)組

動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作3俯身利用啞鈴做側(cè)平舉12次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作4俯身利用啞鈴做反飛鳥(niǎo)12次為1組，注意:動(dòng)作3和動(dòng)作4手握啞鈴的方向不同，可以詳細(xì)看動(dòng)作

動(dòng)作3