成功實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)本身就具有挑戰(zhàn)性。

即使體重秤上的數(shù)字一天比一天下降，也可能并不意味著您體內(nèi)的脂肪量發(fā)生了變化。

如果您不知道，您的總體重由七個(gè)不同的部分組成：肌肉、骨骼、器官、體液（包括血液）、身體脂肪、廢物（消化道內(nèi)尚未排出的物質(zhì)）和過(guò)量的糖原（作為額外燃料儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中的碳水化合物的未使用副產(chǎn)品）。

大多數(shù)情況下，體重秤上的數(shù)字發(fā)生變化是由于體內(nèi)水、糖原和廢物量的波動(dòng)，這些波動(dòng)每小時(shí)、每天都在變化。

然而，減少體內(nèi)脂肪需要更長(zhǎng)的時(shí)間，并且卡路里不足可能只是您減肥計(jì)劃的組成部分之一。

如何在不失去肌肉的情況下減肥

在這里，專(zhuān)家分享了他們關(guān)于如何減肥、保留肌肉和實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)的其他策略。

1. 堅(jiān)持你的鍛煉計(jì)劃。

事實(shí)證明，你的身體脂肪可能在減肥中發(fā)揮作用。

正如食物中存在不止一種脂肪一樣，您的身體中也存在不止一種類(lèi)型。

根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，白色脂肪可以?xún)?chǔ)存額外的能量，并可能導(dǎo)致肥胖，而棕色脂肪（又名棕色脂肪組織）實(shí)際上會(huì)燃燒卡路里。

但并非所有成年人都擁有這兩種脂肪：2021 年一項(xiàng)針對(duì) 52,000 多人的研究發(fā)現(xiàn)，只有 10% 的參與者擁有棕色脂肪。

與白色脂肪相比，這種類(lèi)型的脂肪含有更多的線粒體，線粒體是細(xì)胞中產(chǎn)生熱量的部分，并在寒冷的溫度、運(yùn)動(dòng)和咖啡因的情況下高度激活。

當(dāng)棕色脂肪（如果有的話）被激活時(shí)，你可以在休息時(shí)燃燒更多卡路里。

運(yùn)動(dòng)是增加棕色脂肪與白色脂肪比例的最簡(jiǎn)單方法之一。

在一項(xiàng)研究中，哈佛大學(xué)丹娜法伯癌癥研究所的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，鍛煉會(huì)釋放一種名為鳶尾素的激素，這種激素可將白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪，并改善心血管和認(rèn)知功能。

為了獲得其益處并改善您的整體健康狀況，請(qǐng)考慮按照美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心 (CDC) 的建議，每周至少鍛煉五天，每次半小時(shí)。

2.補(bǔ)充維生素D。

每天服用維生素 D 可能是一種有益的減肥策略。

明尼蘇達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，開(kāi)始減肥計(jì)劃時(shí)維生素 D 含量較高的人比維生素 D 含量“不足”的人減掉的體重更多。

其他研究表明，維生素 D 似乎可以提高瘦素的功效，瘦素是一種向大腦發(fā)出吃飽信號(hào)的激素。

由于很少有食物天然含有維生素 D，建議每天補(bǔ)充維生素 D3，以獲得美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議的 600 國(guó)際單位 (IU) 攝入量。

3.多動(dòng)。

盡管大多數(shù)人對(duì)如何減脂有不同的看法，但這不僅僅是鍛煉，還包括更多的運(yùn)動(dòng)。

事實(shí)上，根據(jù)《美國(guó)生理學(xué)-細(xì)胞生理學(xué)雜志》上發(fā)表的研究，坐著或躺著的身體動(dòng)作實(shí)際上可能會(huì)加速身體產(chǎn)生脂肪。

研究人員表示，當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間躺在沙發(fā)或椅子上時(shí)，你會(huì)對(duì)細(xì)胞施加壓力，導(dǎo)致它們伸展，最終可能會(huì)增加脂肪的產(chǎn)生。

每天坐在辦公桌前八小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間？

你需要采取行動(dòng)。每小時(shí)至少起身走動(dòng)一次，每次五分鐘。在辦公室周?chē)⒉健?/p>

去和同事交談而不是發(fā)送電子郵件。打電話時(shí)來(lái)回踱步。

即使你不動(dòng)，只是站著會(huì)比坐著使用更多的肌肉。

當(dāng)您在家看電視時(shí)，站起來(lái)原地慢跑或在廣告期間做開(kāi)合跳（或嘗試其中一種在家鍛煉）。

這些短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以幫助您燃燒卡路里并保持細(xì)胞健康。

4.喝綠茶。

一項(xiàng)研究回顧得出的結(jié)論是，經(jīng)常喝綠茶可能有助于減肥。

這種減肥效果是EGCG的結(jié)果，EGCG 是一種已知可以減少脂肪吸收的化合物。

但這并不是飲料的全部作用：綠茶還可以增加身體消除的脂肪量。

專(zhuān)家表示，每天喝三到五杯可能有助于減肥。

5.不要被基因所束縛。

目前的研究表明，有超過(guò) 30 個(gè)基因可能影響您的體重。

具體來(lái)說(shuō)，根據(jù)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表的一篇文章，16 號(hào)染色體上所謂的 FTO 基因存在變異的人，其肥胖風(fēng)險(xiǎn)比沒(méi)有變異的人高 20% 至 30%。

但擁有基因變異并不意味著你注定會(huì)超重。

首先，研究表明，僅僅相信自己有可能導(dǎo)致肥胖的基因變異，實(shí)際上可能會(huì)強(qiáng)化不健康的行為。

另外，英國(guó)的評(píng)論研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉可以戰(zhàn)勝遺傳因素：攜帶與肥胖相關(guān)的基因變異的經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人（每周進(jìn)行一小時(shí)或以上的中度至劇烈運(yùn)動(dòng)），與不那么活躍但也患有肥胖癥的人相比，肥胖的可能性要低 27%基因。

進(jìn)行CDC 建議的150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和兩次力量訓(xùn)練，以保持健康并幫助您實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

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