時間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候開始寫計劃了。寫計劃的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？那么下面我就給大家講一講計劃書怎么寫才比較好，我們一起來看一看吧。

個人健身計劃app篇一

立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

跑臺階、原地縱跳練習。

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

各種快速反應練習。

30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

個人健身計劃app篇二

和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。

星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。

星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

03

動作個數(shù)采用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個

個人健身計劃app篇三

所謂的健身會籍顧問，其實就是健身中心里的是銷售人員。在工作中，顧客就是我們的上帝，一個甜美的微笑可以給顧客帶來一天美好的心情，一句輕聲的問候消除了與顧客之間的距離，真正的做到了來到新領域，大家是一家人，給顧客一種賓至如歸的感覺。在這里，顧客享受到的不僅僅是健身的樂趣，同時他們享受到了家的溫暖，在身體得到有效鍛煉的同時，心里也得到了甜蜜的滋潤，每當看到客戶對我們的服務感到滿意的時候，自己心里也感到了前所未有的滿足和驕傲。

客戶來到健身俱樂部，就一定有自己的想法和目的，為此，每次客戶到來的時候，聆聽他們的需求是最關鍵的一步，只有這樣才能真正了解客戶想要的是什么，他們想達到一種什么樣的健身目的，只有了解到了這一點，才能針對客戶的實際情況，做到有所放矢，并提供長久優(yōu)質的服務。

同時，我還覺得健身房會籍顧問在新的一年的計劃是：

一、會籍顧問要參與健身，不敢說要喜歡，但是既然選擇了這份工作，起碼你要熟知，這是基本，懂不懂行，一聊就聊出來了，包括器械、教練、環(huán)境、服務等，千萬不要一問三不知，客戶問你一個問題，你去找一個人咨詢完再來回答，那說句不中聽的，你是干嘛用的，就收錢？那客戶憑什么把錢給你，而不去找一個更專業(yè)的呢，因為你連解答問題的勞務費都不值得給。

二、無論對方丑美貴賤，都要熱情相待，你不知道哪棵樹會開花，也許你最不在意的人往往是你的一個大客戶，甚至成為你的一個業(yè)務影響點，另外，做事就是做人，就算買賣不成，結交一些人脈，對你將來也是很有幫助的，目的性不要那么單一。

三、記得售后，很多前期做的不錯的業(yè)務員，售后相當差勁，收完錢之后什么都不管，這是一種短視的行為，很多健身會員都是經濟寬裕的休閑人士，你不要想著，我只是銷售，沒有什么售后的崗位職責，這個完全在個人，拋去人脈不談，你不會不懂轉介紹吧，還有些會員會經常和老總及店長交流的，會員對你的喜好可能會在某個時刻會有關鍵的影響。

四、眼勤手勤嘴勤，不懂的多問前輩，多干點活既賺人緣又學知識，銷售意圖不要太濃。

個人健身計劃app篇四

1、建立一支熟悉業(yè)務，而相對穩(wěn)定的銷售團隊

人才是企業(yè)最寶貴的資源，一切銷售業(yè)績都起源于有一個好的銷售人員，建立一支具有凝聚力，合作精神的銷售團隊是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個和諧，具有殺傷力的團隊作為一項主要的銷售工作來抓。

2、完善銷售制度，建立一套明確系統(tǒng)的業(yè)務管理辦法

銷售管理是企業(yè)的老大難問題，銷售人員出差，見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動性，對銷售工作有高度的責任心，提高銷售人員的主人翁意識。

3、培養(yǎng)自已發(fā)現(xiàn)問題，總結問題，不斷自我提高的習慣

培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問題，總結問題目的在于提高銷售人員綜合素質，在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問題總結問題并能提出自己的看法和建議，業(yè)務能力提高到一個新的檔次。

4、在地區(qū)市建立銷售，服務網點

根據今年在出差過程中遇到的一系列的問題，約好的客戶突然改變行程，毀約，車輛不在家的情況，使計劃好的行程被打亂，不能順利完成出差的目的。造成時間，資金上的浪費。

5、銷售目標

今年的銷售目標最基本的是做到月月有進帳的單子。根據企業(yè)下達的銷售任務，把任務根據具體情況分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的銷售目標分解到各個銷售人員身上，完成各個時間段的銷售任務。并在完成銷售任務的基礎上提高銷售業(yè)績。我認為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個企業(yè)的員工綜合素質，企業(yè)的指導方針，團隊的建設是分不開的。提高執(zhí)行力的標準，建立一個良好的銷售團隊和有一個好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關鍵。

以上是我對20xx年銷售工作的`一些計劃，相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績!

個人健身計劃app篇五

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘-1個小時

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

多喝水。

飯前一碗粥，就飽了。

胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。

不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥?

能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

周一、周四

胸部訓練：平板臥推

胸部訓練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓練

慢跑半小時

周二、周五

肩部訓練：坐姿啞鈴推舉

肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。

腿部訓練：杠鈴深蹲

腹部訓練

慢跑半小時

周三、周六

背部訓練：引體向上

背部訓練：啞鈴劃船

二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓練：俯立臂屈伸

腹部訓練

慢跑半小時

個人健身計劃app篇六

有時我們會聽到這樣的說法：“計劃趕不上變化”；“體育鍛煉不就是玩玩嘛，哪還用得上什么計劃！”“鍛煉只要順其自然，隨心所欲就行”，為什么要制定健身計劃。當時是并如此。以下是小編整理的個人健身計劃制定方法，歡迎閱讀。

或者說按照目的制定計劃。例如某人數(shù)學基礎較差，他就制定數(shù)學復習計劃，目的就在于加強數(shù)學基礎，提高教學成績。某人英語單詞記不牢，他就要制定一個目的在于掌握單詞的復習默寫計劃。計劃的目的是根據各人自己的學習情況確定的。

例如某人在自己的數(shù)學復習計劃中，規(guī)定自己在初一升初二的暑假中，把小學數(shù)學和初一數(shù)學全面復習一遍，于是他就要把復習的內容排成序列，假期的時間也排成序列，然后再把這兩個序列合成一張復習進度表。

例如怎樣保證時間和精力的使用，如何避免干擾和克服困難等等。要想訂好計劃，還應注意以下問題。

兩個計劃的目的是一致的，在時間安排上可能有矛盾，個人計劃活動時間只能在集體活動以外的時間安排。

常規(guī)學習時間主要用來完成老師當天布置的學習任務，“消化”當天所學的新知識，在這部分時的內，由于任務驅使，一般同學基本上是能保證完成任務的，自由學習時間是指完成了老師布置的學習任務后所剩下的歸自己支配的學習時間。

在自由學習時間內，一般可以做兩件事：補課和提高。

補課，指彌補自己學習中的不足；提高，指深入鉆研，發(fā)展自己學習的優(yōu)勢和特長。

對學習較差的.學生來講，開始自由學習時間幾乎沒有或很少，以后隨著學習水平的提高，常規(guī)學習時間會逐漸減少，自由學習時間會逐漸增加。

由于開始時自由學習時間比較少，同學們往往不容易抓住它，這也正是他們學習被動局面難以改變的原因。

一旦抓住并體會到自由學習時間給學習帶來的好處，他們就會努力提高常規(guī)學習時間的效率，來增加自由學習時間，使自己掌握學習的主動權。

由于實際的學習生活千變萬化，往往不好預測，所以長遠計劃不能訂得太具體，不可能這個月就把下個月每天干什么全都列出來。但是，下個月在學習上應解決哪幾個主要問題，心中應當有數(shù)。而本月的第一個星期要解決什么問題，第一個星期每天干什么，就應當具體些。這樣安排以后，在每天學習時，心中就會明白今天的學習任務在學習全局中的地位，有了具體的短安排，長遠計劃中的任務可以逐步得到實現(xiàn)；有了長遠計劃，又可以在完成具體學習任務時，具有明確的學習目的。

在制定汁劃時不要脫離學習的實際情況。不少學生在制定計劃時滿腔熱情，往往忽略了實際情況，結果實行起來就感到緊張、困難。什么是學習的實際呢？首先是自己的知識基矗基礎好，就要拓寬加深進一步提高，基礎差，就要查漏補缺鞏固基矗其次是自己的接受能力。能做到什么程度就訂到什么程度，任務不能太多，要求不可太高，應做到量力而行。第三是時間的實際。每個階段，能提供自由學習的時間有多少，應量時而訂。第四還要結合老師的教學進度而訂，很多學生個人學習計劃的“破產”，就是因為不了解老師教學進度的實際，而使自己安排的學習任務不是過緊就是過松，還會出現(xiàn)自己安排的學習內容和老師的教學內容相脫節(jié)的現(xiàn)象。

計劃的活動內容和時間安排往往與后來的實際不完全吻合。例如，某個階段有的學科難度大，作業(yè)多，這樣計劃中的常規(guī)學習時間就會增加，而自由學習時間就會減少。計劃中的學習任務就可能完不成。再如，有時集體活動比計劃估計的多，占用了較多的時間，也會影響學習計劃的落實等等。所以，為了保證計劃的實現(xiàn)，在訂計劃時必須留有余地。否則，在實施過程中受到沖擊時，會因沒有辦法調整而使計劃落空。時間長了，就會對訂計劃的必要性產生懷疑而不訂計劃，成為無計劃行事了。

。

計劃訂好之后，要貼在顯眼的地方，經常對照，檢查自己的執(zhí)行情況。如果完成任務很輕松，余地較大，可以考慮進度加快一點。如果沒有按計劃完成任務，要分析是什么原因，對癥下藥，采取措施。必要時可調整計劃，降低標準，減慢速度，使計劃切實可行，為學習服務。

個人健身計劃app篇七

在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀干，并加強脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項運動中都會給你極大的幫助。

像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉肩部和軀干。

俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。

練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉肩部和軀干。

左側臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復完成相應練習次數(shù)之后換右側臥。

練習計劃：每月第一周身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉腹部和腹股溝。

在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。

練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復練習相應的次數(shù)，然后換右腿，重復練習。

練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉軀干的腹外斜肌。

向左側臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側，重復練習。

練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。

在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉肩，重復練習相應次數(shù)。

練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

鍛煉大腿肌肉。

把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內轉動右膝，然后向外返回，重復練習次數(shù)，然后左腿重復。

練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

個人健身計劃app篇八

大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。

個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。

健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。

1.健康診斷和體力測定

健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。

2.鍛煉設計

健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。

（1）確定目標

確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。

（2）選擇運動項目與鍛煉內容

制定健身計劃時，應根據自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。

（3）確定運動強度

運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。

（4）確定運動時間

在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據個人情況而定。

（5）確定頻率

每周鍛煉次數(shù)一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

3.鍛煉計劃的實施與檢驗

實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。

姓名：————性別：————

基本健康狀況：————

預期鍛煉目標：————

鍛煉任務及要求：————

安靜時心率：——次/分

最大負荷時心率：——次/分

運動項目時間分配：————

運動強度：——次/分（平均心率）

鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分

其它＿＿＿＿

個性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。

個人健身計劃app篇九

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘—1個小時

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

多喝水。

飯前一碗粥，就飽了。

胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。

不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？

能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

周一、周四

胸部訓練：平板臥推

胸部訓練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓練

慢跑半小時

周二、周五

肩部訓練：坐姿啞鈴推舉

肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。

腿部訓練：杠鈴深蹲

腹部訓練

慢跑半小時

周三、周六

背部訓練：引體向上

背部訓練：啞鈴劃船

二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓練：俯立臂屈伸

腹部訓練

慢跑半小時

個人健身計劃app篇十

早上：

兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

中午：

11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。

下午：

5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。

晚上：

11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。

1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。

3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

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