【導(dǎo)語】：根據(jù)上海長寧教育消息，上海16個區(qū)的未成人心理健康輔導(dǎo)中心熱線電話已公布，上海青少年公共服務(wù)平臺心理熱線：12355，具體如下。

　　上海16個區(qū)心理熱線

　　上海市心理咨詢熱線：962525

　　上海青少年公共服務(wù)平臺心理熱線：12355

　　注意：以上熱線電話均為24小時。

　　延伸閱讀

　　防控疫情心理支持工作指南

　　如何做好疫情居家學(xué)習(xí)期間小學(xué)生、中學(xué)生的心理防護(hù)指導(dǎo)，家長如何幫助孩子做好心理防護(hù)，一起來看看專業(yè)機構(gòu)的建議。

　　一、疫情居家學(xué)習(xí)期間小學(xué)生心理防護(hù)指導(dǎo)

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　　1．要避免去人多的地方，最大限度地減少接觸病毒的機會，這也是當(dāng)前為何要居家學(xué)習(xí)、小區(qū)臨時封控、做核酸的主要原因。

　　2．注意個人衛(wèi)生習(xí)慣，做好安全防衛(wèi)。如勤洗手、出門戴口罩、避免接觸活的小動物，收到快遞要注意消毒等等。

　?。ǘ┣榫w調(diào)節(jié)方法：

　　1．深呼吸放松法吸氣：深深地，慢慢地，大吸一口氣，直到吸不進(jìn)去，屏住；呼氣：慢慢地，輕輕地呼出來，呼出來，呼出來；然后，重復(fù)上面的步驟3～5次，吸氣，呼氣～

　　2．軀體肌肉放松法

　　選擇仰面躺在床上或者舒服地坐在沙發(fā)上；

　　握緊你的雙拳，握緊，再握緊；慢慢放松，再放松，完全放松；

　　抱緊你的雙臂，抱緊，再抱緊；慢慢放松，再放松，完全放松；

　　雙腿伸直，繃緊你的腳弓，繃緊，再繃緊；慢慢放松，再放松，完全放松。

　　3．放聲大喊

　　放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法，不論是大吼或者尖叫，都可適時地宣泄焦躁的情緒。但同學(xué)們在選擇這種方法時要注意避免打擾他人哦！

　　4．積極的“愿望清單”技術(shù)

　　列出平時一直來不及做的所有愛好，排個隊，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實現(xiàn)的活動。逐項實現(xiàn)，每項持續(xù)到感覺有點兒無聊。如果你的項目少，還可以發(fā)展一些新項目。也可以發(fā)布在朋友圈里，邀請更多同學(xué)一起參與，相互激勵。

　　5．多和父母長輩溝通交流

　　父母長輩能夠給予我們最大的安全感和心理支持，及時向他們傾訴你的感受和想法有利于緩解不良情緒。同時，當(dāng)我們居家學(xué)習(xí)宅在家里時，難免會與父母因為寫作業(yè)、看電視、玩游戲等問題產(chǎn)生矛盾，學(xué)著換位思考，體諒父母并與他們進(jìn)行有效溝通。

　?。ㄈ┚蛹覍W(xué)習(xí)時，通過做事情來豐富生活和學(xué)習(xí)

　　1．合理安排居家作息時間

　　同學(xué)們根據(jù)平時和學(xué)校安排的在線網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)要求，合理規(guī)劃時間，堅持每天科學(xué)高效的完成既定內(nèi)容，每天鞏固新學(xué)習(xí)的知識，預(yù)習(xí)新內(nèi)容。做到學(xué)習(xí)、娛樂兩不誤。

　　2．閱讀自己感興趣的書籍和電子資源

　　居家學(xué)習(xí)期間，相對有了比較自主的閱讀時間，同學(xué)們可以按照自己的興趣選擇適合讀物，通過閱讀來擴展和豐富自己的知識。比如你可以閱讀歷史故事、童話故事，幻想故事，科普讀物等。當(dāng)然，你也可以把你閱讀的故事跟家人分享。

　　3．做自己喜歡的娛樂活動

　　相信同學(xué)們都有不同的愛好。在家中你可以做任何自己喜歡做的事情，比如你可以唱歌、跳舞、彈琴、練字、畫畫、下棋，聽音樂等。只要自己開心，這些娛樂活動都可以搞起來。但是，不要忘記了，最好不要打擾鄰居喲。

　　4．幫助爸爸媽媽做家務(wù)

　　當(dāng)然，大家除了學(xué)習(xí)和玩樂外，如果能夠幫助爸爸媽媽做點力所能及的家務(wù)是最好不過的了。例如，幫助爸爸媽媽打掃房間、洗刷碗筷、整理衣物，等等。如果你對烹飪感興趣，跟爸爸媽媽學(xué)做美食也是不錯的選擇。

　　5．運動起來

　　居家學(xué)習(xí)期間，大家應(yīng)該運動起來，家里空間雖然不如外面空間大，但是我們?nèi)匀豢梢宰鲂╁憻?，如做健身操、轉(zhuǎn)呼啦圈和父母玩拉力球等等。每天堅持運動一定時間，可以讓身體更健康，精力更加充沛。

　　二、疫情居家學(xué)習(xí)期間中學(xué)生心理防護(hù)指導(dǎo)

　　（一）中學(xué)生疫情居家學(xué)習(xí)期間可能出現(xiàn)的問題

　　1．認(rèn)知：注意力、記憶力下降，思維敏感。

　　2．情緒：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人被病毒感染、過度緊張、害怕。因小區(qū)解封與返校日期不確定產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。

　　3．行為：易沖動，煩躁，壓抑，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。

　　4．軀體：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長時間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。

　　（二）這些反應(yīng)正常嗎？

　　當(dāng)個體遇到一些重大變化或威脅時會產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。那么不同應(yīng)激水平對個體的影響也是不一樣的。

　　1．若是輕度應(yīng)激則不會影響人的正常生活，會誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個體集中注意，調(diào)整思維和動機，選擇應(yīng)對策略做出適當(dāng)行為反應(yīng)。

　　2．若是中度應(yīng)激則會引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過度激動或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會持續(xù)數(shù)小時，離開應(yīng)急源或威脅情境，一周內(nèi)癥狀會明顯好轉(zhuǎn)或消失。

　　3．若是重度應(yīng)激通常會影響個體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動，持續(xù)時間較久（4-6周），且身心癥狀反應(yīng)更為強烈。

　　其實輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們在面對險情或危機事件時的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過度，持續(xù)時間過長則需要高度關(guān)注，必要時應(yīng)尋求專業(yè)的心理援助。

　　（三）身心調(diào)節(jié)方法

　　1．軀體放松技術(shù)

　　如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鐘就會有益身心。

　　2．覺察自己，認(rèn)識自己

　　利用難得的獨處時間，試著覺察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實每個人都可以試著覺察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。利用這段時間，學(xué)點心理學(xué)，認(rèn)識自己本身就是提高幸福感最好的方法。

　　3．學(xué)會過濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷

　　替代性創(chuàng)傷是指通過看、聽、讀新聞報道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個特殊時期，在關(guān)注社會新聞和疫情發(fā)展情況的同時，要時刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。

　　4．利用多種方式與家人和朋友多交流

　　雖然暫時無法出門，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機會?？梢詫ふ液侠淼臏贤Ｊ?，總結(jié)“情緒”的觸發(fā)點，了解雙方會激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達(dá)成溝通不暢是暫停的方式等。

　　5．積極的“愿望清單”技術(shù)

　　利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來平時有什么愛好一直來不及做，排個隊，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實現(xiàn)的活動。逐項實現(xiàn)，每項持續(xù)到感覺有點兒無聊。如果你的項目少，還可以發(fā)展一些新項目?？梢愿涣?，激勵更多人打卡參與。

　　(四)如何安排居家的學(xué)習(xí)和生活？

　　1．堅持正常的作息時間，與學(xué)校要求的居家學(xué)習(xí)時間同步。飲食規(guī)律，適當(dāng)在家進(jìn)行體育鍛煉，不熬夜。

　　2．必要時和父母一起進(jìn)行一些活動，做家務(wù)、整理房間、看自己喜歡的書籍、聊天、了解疫情的相關(guān)知識等。

　　3．利用網(wǎng)絡(luò)對自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行監(jiān)督，例如進(jìn)行自習(xí)直播，同學(xué)間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。

　　三、疫情居家學(xué)習(xí)期間家長如何幫助孩子做好心理防護(hù)

　　兒童作為一個特殊群體，是危機事件中產(chǎn)生心理應(yīng)激反應(yīng)的易感人群。無論孩子年齡大小，在經(jīng)歷應(yīng)激事件后都會產(chǎn)生不安等消極情緒。當(dāng)經(jīng)歷重大應(yīng)激事件時，一些孩子會馬上反應(yīng)，另一些孩子可能會在很久之后才會表現(xiàn)出來。孩子對應(yīng)激事件如何反應(yīng)取決于他們的年齡，以往的經(jīng)驗和應(yīng)對壓力的典型方式。面對此次疫情，對孩子的心理防護(hù)應(yīng)當(dāng)引起重視。家長作為孩子健康成長的保護(hù)者，更應(yīng)及時采取措施穩(wěn)定在特殊時期時孩子的身心發(fā)展。

　?。ㄒ唬┘议L要盡量做到“四要”：

　　一要保持情緒的穩(wěn)定和積極的信念

　　孩子的反應(yīng)在一定程度上源于他們從周圍的成人身上看到的樣子。當(dāng)家長鎮(zhèn)定地、自信地應(yīng)對疫情時，可以給兒童提供最好的支持。而且，家長應(yīng)當(dāng)給孩子示范面對疫情的正確應(yīng)對方式，幫助兒童樹立樂觀、希望、戰(zhàn)勝困難的信心。

　　二要維持正常的生活作息

　　新一輪疫情的不期而至，可能會打亂原本的假期計劃。但是要根據(jù)疫情的發(fā)展調(diào)整計劃，維持有規(guī)律的生活作息。尤其是對年幼兒童而言，穩(wěn)定規(guī)律的生活有助于維護(hù)孩子的安全感。建議家長將“無處釋放”的時間和精力更多地花費在親子活動中，通過游戲的方式轉(zhuǎn)移孩子的注意力，這將會給孩子帶來額外的美好體驗。

　　三要合理地解釋疫情相關(guān)的知識

　　在分享信息或者回答孩子關(guān)于“疫情”的疑問時，要用孩子可以聽得懂的方式來講解必要的信息，利用一些繪本資源等幫助孩子理解。在描述和解釋相關(guān)的知識和現(xiàn)象時要注意傳遞積極樂觀的信念，告知孩子我們已經(jīng)為防疫所做的努力，并對此充滿信心。

　　四要幫助孩子學(xué)會管理情緒

　　要注意觀察孩子的情緒反應(yīng)。當(dāng)孩子出現(xiàn)一些對疫情的緊張、對他人的同情、對生活計劃被打破的不滿等情緒時，對于年幼兒童來說，可以利用游戲、繪畫等幫助孩子識別和表達(dá)自己的情緒；對于年齡稍長的兒童來說，可以引導(dǎo)孩子掌握一些調(diào)適不良情緒的方法和技巧。無論在什么時候，傾聽孩子的表達(dá)都是一種有效的支持方式。

　?。ǘ┘议L做到“四不要”：

　　一不要恐慌混亂

　　家長焦慮、恐慌的情緒會傳遞給孩子。甚至有的時候，家長不經(jīng)意地表現(xiàn)出來的擔(dān)憂也會增加孩子原本沒有的焦慮和擔(dān)憂。因此，家長要避免出現(xiàn)無序、無助的混亂行為。

　　二不要信息過載

　　對于兒童而言，同樣存在信息過載的風(fēng)險。當(dāng)家長在孩子面前持續(xù)觀看收聽疫情的相關(guān)報道、不斷談?wù)撘咔榈呢?fù)面消息時，孩子可能被動地接受了超過其認(rèn)知和情緒承受力的信息，產(chǎn)生不必要的心理負(fù)擔(dān)。

　　三不要刻意隱瞞

　　有的家長可能會擔(dān)心疫情對孩子造成不好的影響，對孩子提出的疑問完全避而不答。孩子已經(jīng)觀察到生活的異常，卻不能獲得相應(yīng)的解釋，這會讓他們更加困惑，而且家長的“遮掩”也會讓他們不安。

　　四不要責(zé)備或遷怒

　　孩子在面臨突發(fā)的應(yīng)激事件可能會有多種反應(yīng)，有時會表現(xiàn)出緊張、害怕、難過等家長容易理解的情緒，有時則會表現(xiàn)出黏人、易怒、煩躁等看似無關(guān)的情緒反應(yīng)。家長要給予孩子更多的耐心，不要隨意責(zé)備。另外，家長要注意體察自己的不良情緒，避免遷怒于孩子。

　　（三）當(dāng)孩子出現(xiàn)以下情況時，請尋求專業(yè)幫助

　　當(dāng)孩子出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的心理應(yīng)激反應(yīng)，影響了孩子的正常生活時，需要尋求專業(yè)的幫助。這些可能的癥狀包括：

　　特別畏懼。尤其與之前相比，更加害怕黑暗、害怕想象的怪物、害怕正常的聲響，不敢獨處。

　　睡眠失調(diào)。入睡困難、驚醒、反復(fù)做噩夢。

　　退行性行為。行為退化，特別黏人，大小便失禁。

　　行為失控。頻繁地?zé)o故哭鬧，易怒，攻擊行為大量增加，注意力不能集中。其他明顯與以往不同，且影響正常生活的情況。

　　注：信息來自上海長寧教育公眾號。

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