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怎么飲食減肥最快最有效

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 09:02

　　首先你要學(xué)一下食物分類，我們就按日常生活把食物分成3類。

　　簡單的食物分類：

　　主要的蛋白質(zhì)和脂類攝入途徑：

　　瘦肉和蛋類，什么瘦肉都可以，可以是紅肉，也可以是白肉。魚，雞，牛都可以，盡量不要選擇豬肉，因?yàn)槟莻€本身的脂肪太高。烹飪前要把食材中可見的脂肪全部去掉！你可以變換著來，今天吃這個瘦肉，明天吃那個，混合著也可以。

　　蛋類也是很好的蛋白質(zhì)攝入途徑，比如最常見的雞蛋，但很多人糾結(jié)于一天吃幾個雞蛋的問題。因?yàn)楹ε碌包S中的膽固醇。我在這里再解釋一下。我們辯證理性的來看下蛋黃。先說為什么要盡量少的攝入蛋黃，膳食指南建議每天膽固醇攝入量控制在300mg以內(nèi)，但一個蛋黃差不多就200mg了。這是關(guān)鍵性的原因，但這就意味著蛋黃就不能吃了嗎？蛋黃就是壞的嗎？不是的。我們先不看攝入量，單從蛋黃的成分來分析，其實(shí)蛋黃的營養(yǎng)非常全面，有些人認(rèn)為它膽固醇高，吃了容易三高，其實(shí)恰恰相反，蛋黃中富含的卵磷脂，HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇，這屬于“好膽固醇”）和不飽和脂肪酸對降血脂很有幫助！并且還富含多種脂溶性，水溶性維生素，蛋白質(zhì)等等。但問題來了，有句話叫離了劑量談毒性就是耍流氓。引申到營養(yǎng)上就是“任何營養(yǎng)素的過量攝入都會造成健康風(fēng)險”，所以要掌握一個度，所以才有了營養(yǎng)學(xué)上的攝入標(biāo)準(zhǔn)DRIs，其實(shí)你每天吃1~2個蛋黃無大礙的，只要你不是三高病人和老年人。PS：國外有分離好的蛋清液賣。

　　主要的碳水化合物攝入途徑：

　　主食類，主食我們盡量選擇粗糧，細(xì)糧也行，但最好有粗糧配著，什么粗糧都可以，燕麥，黑米，糯米，小米，玉米等等這些，豆類（豆類你還能額外的補(bǔ)充一些脂肪酸），薯類。

　　你可以把他們混合在一起，做成雜糧米飯，這是低GI，高纖維的健康主食，非常好！你如果嫌麻煩，那么可以儲備單一的食物，比如紫薯，玉米，紅薯啥的。直接吃這個，但不如多種雜糧混合起來均衡些。

　　主要的維生素和纖維素攝入途徑，次要的碳水化合物攝入途徑：

　　蔬菜水果類，這個也一樣，混著來最好，比如蘿卜，西蘭花，白菜，生菜，西紅柿等等，蘋果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用擔(dān)心水果的簡單碳水（單糖）高，其實(shí)你去查一下大部分水果的熱量，真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖為主，果糖是種神奇的單糖，它GI不高，升血糖不快。（當(dāng)然有媒體宣傳它為健康糖，這其實(shí)也是有失偏頗的，因?yàn)槿魏螙|西你吃多了都不好。畢竟它還是糖。）你真的不用太怕水果。如果你實(shí)在害怕，那就盡量避免睡前吃或者別吃太多，啥叫吃太多？比如一晚上干掉了3個蘋果然后睡覺……這就叫吃太多水果。蔬菜的熱量很低，里面的碳水很少，幾乎可忽略。我們吃蔬菜水果要的不是那點(diǎn)可憐的熱量，要的是他們的纖維和維生素。

　　早餐你大致可以這樣安排：

　　二分之一的主食，四分之一的瘦肉類，四分之一的蔬菜，你可以把這個圖片想象成一個盤子，這樣就好定量了。當(dāng)然了，你的盤子小，一個盤子吃不飽，你可以再來一個盤子的~

　　中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉類，四分之一的主食

　　晚餐：和中餐的比例一樣

　　加餐：加餐你可以單純的選擇蔬菜，水果，或者主食，或者一些熱量不高的食品，比如牛奶啥的。其實(shí)加餐你就是吃點(diǎn)堅果也行，但要注意！不能吃多。堅果的熱量超高。

　　烹飪方法：

　　1.低油烹飪

　　這里的油主要指的是花生油這類植物油，市面上啥植物油都可以，不用糾結(jié)用什么油，至于醬油這東西，這玩意鈉鹽較多。也少放點(diǎn)，比你以前做飯放的少一點(diǎn)就行，這個倒無大礙，但也得少。那怎么才算低油烹飪？每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手機(jī)這么大。教個小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一層就行。

　　2.低鹽飲食

　　剛才說醬油也說到了，其實(shí)膳食建議每天攝入鹽不超過5~6克。但估計放的時候沒人會去稱重，那就比你以前做飯少放一點(diǎn)就行。比如你以前做飯放半勺鹽，現(xiàn)在就放四分之一勺，減半?；蛘吣悴环披}，從調(diào)味的醬料里面攝取也行，畢竟醬料里面肯定有鹽。鹽是百味之源啊。

　　3.瘦肉的烹飪

　　這個其實(shí)無大礙，你可以隨便點(diǎn)，炒，煎，煮都可以。但要注意烹飪前把食材上肉眼可見的脂肪完全去掉！

　　4.蔬菜烹飪

　　蔬菜盡量不要選擇炒，選擇蒸或煮，這樣營養(yǎng)成分的流失能減到最少，沒時間的話，洗干凈了生吃也行。沾點(diǎn)醬料啥的。

　　5.調(diào)味的醬料

　　如果你口味重，減脂飲食吃著沒味，你可以買點(diǎn)醬料，但要注意是低脂的，比如豆瓣醬啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一欄是多少克，如果很多，那就不要選擇了。沙拉醬脂肪蠻高的，不過貌似有低脂的，我沒吃過這東西。

　　重要的飲食策略：

　　正常人吃飯一般是三餐，其實(shí)這樣咋說呢，不太科學(xué)，因?yàn)槟愕纳眢w經(jīng)過三小時的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身還是日常飲食，我們都推薦少食多餐，什么叫少食多餐？就是說保持一天飲食的總量不變，把三餐再細(xì)分，比如分成5~6餐。這樣做的好處有兩點(diǎn)：

　　1.更容易控制饑餓感，增加飽腹，間接的限制了飲食總量。

　　2.一天內(nèi)身體的糖儲備不會太低，血糖較穩(wěn)定，有利于訓(xùn)練的進(jìn)行。

　　不同訓(xùn)練時間我該如何安排飲食？

　　其實(shí)這個問題真不是問題。如果你是早上鍛煉，你可以這樣，早上起來之后吃點(diǎn)高糖的水果，然后再去訓(xùn)練，等訓(xùn)練結(jié)束，再吃正式的早餐。然后其他時段的飲食按照正常的減脂飲食就好。其實(shí)早上是不太適合進(jìn)行正式訓(xùn)練的，早上適合強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動，力量阻抗訓(xùn)練不太適合。如果你是跳Insanity的話，我建議你放在下午跳。

　　很多人糾結(jié)運(yùn)動完多長時間才能吃飯，唉，其實(shí)你呼吸平復(fù)，身體從運(yùn)動狀態(tài)中恢復(fù)后就行了，沒這么多道道，運(yùn)動后20~30分鐘就能吃了，甚至可以訓(xùn)練后立馬補(bǔ)充一些簡單的食物。還有人問吃完東西吸收不是會更快嗎？！這不就白練了嗎？呵呵，真的別再傳播運(yùn)動后不吃飯或者1~2小時后再吃飯這種坑爹言論了。運(yùn)動后你身體的糖儲備很低，也就是低血糖，身體被分解代謝主導(dǎo)，這個時候攝入的食物會很快被利用，用于恢復(fù)身體，是很難產(chǎn)生脂肪堆積的，除非你直接吃一些脂肪下去，但我估計，沒人這么二。要知道，脂肪是身體用不了的能量，也就是剩余能量。其實(shí)早上和訓(xùn)練后是兩個可以“適度”放縱的時段，你可以吃的隨便點(diǎn)。

　　PS：空腹運(yùn)動是不可取的。

　　早上運(yùn)動的飲食范例：

　　起床后：補(bǔ)水+吃一些水果或者簡單的主食

　　訓(xùn)練

　　訓(xùn)練結(jié)束后20分鐘左右：吃正式的早餐

　　中餐：正常減脂餐（12點(diǎn)左右）

　　加餐：水果或者蔬菜（3~4點(diǎn)左右）

　　晚餐：正常減脂餐（6~7點(diǎn)左右）

　　中午訓(xùn)練的人士，選擇中午進(jìn)行運(yùn)動，我只能說這時間選的很蛋疼，真的。這個時間段我感覺比早上更不適合運(yùn)動。因?yàn)榇蟛糠秩嗽谥形绾芷?。如果你真要在這個時間段進(jìn)行運(yùn)動，那么就在早餐和中餐之間加一餐，大概10點(diǎn)那塊，加餐以主食或者水果為主。其他飲食正常。

　　下午訓(xùn)練的人士，下午訓(xùn)練是較好的訓(xùn)練時間，體力較充沛。

　　早餐：正常減脂餐

　　加餐：水果或者蔬菜

　　中餐：正常減脂餐

　　訓(xùn)練前加餐：水果或者主食

　　訓(xùn)練

　　訓(xùn)練后加餐：水果或者主食，有蛋白補(bǔ)劑的這個時候可以來上一勺~（運(yùn)動結(jié)束20分鐘以內(nèi)）

　　晚餐：正常減脂餐（運(yùn)動結(jié)束1小時以內(nèi)，再晚點(diǎn)也行，因?yàn)橛?xùn)練完已經(jīng)加了一頓）

　　晚上訓(xùn)練的人士：從全天中的飲食總量中拆出一小部分來，作為訓(xùn)練后補(bǔ)充，其實(shí)你練完了來袋脫脂或低脂牛奶也成。如果你實(shí)在練完了不想吃，那就不吃。

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