原創(chuàng) 董超 保健時(shí)報(bào)

當(dāng)前，肥胖是全球最大的公共衛(wèi)生難題之一，已成為威脅人類健康的第一殺手。多項(xiàng)研究表明，肥胖是一種復(fù)雜且多因素的慢性疾病，影響著人們生活的方方面面。許多人試圖通過(guò)鍛煉身體的方式來(lái)達(dá)到減肥的目的，但體力活動(dòng)并不是主要的挑戰(zhàn)，關(guān)鍵在于保持長(zhǎng)期的鍛煉習(xí)慣。近日，一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館》上的研究指出，跳舞是一種有效的減肥方式，而且它更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，同時(shí)還能改善情緒，擁有更多的社交互動(dòng)機(jī)會(huì)。

經(jīng)常跳舞的人

可有效減少身體脂肪

這項(xiàng)來(lái)自湖南科技大學(xué)體育學(xué)院的研究人員對(duì)多項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析，評(píng)估了10項(xiàng)研究中收集的證據(jù)，這些研究考慮了各種類型的舞蹈對(duì)超重和肥胖人群的健康益處。研究分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不跳舞的人相比，經(jīng)常跳舞的人在身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰圍、體脂百分比和脂肪減少方面都有所改善。

研究?jī)H納入超重和肥胖【BMI＞24或脂肪異常（男性＞20%，女性＞25%）】的受試者，納入研究的干預(yù)僅是舞蹈，但對(duì)舞蹈的強(qiáng)度和形式?jīng)]有限制。參與者接受了至少4周的舞蹈干預(yù)，在篩選過(guò)程中消除了任何組合干預(yù)（如舞蹈與阻力訓(xùn)練相結(jié)合）。

研究包括許多舞蹈形式，如啦啦操、尊巴舞、印度班格拉舞、傳統(tǒng)舞、廣場(chǎng)舞、有氧健身舞等。除了每周跳5天的廣場(chǎng)舞和跳兩次印度班格拉舞外，所有參與者每周都有三次舞蹈課，跳舞時(shí)間從40分鐘到90分鐘不等。所有的研究至少持續(xù)了4周，大多數(shù)持續(xù)了3個(gè)月，還有一項(xiàng)持續(xù)了一年。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與正常生活方式相比，跳舞對(duì)超重和肥胖人群的身體成分改善具有顯著效果。從薈萃分析來(lái)看，跳舞顯示出有效降低BMI、脂肪百分比和脂肪重量的能力，經(jīng)常跳舞的人平均減掉了大約1.8千克，其中約1.58千克是脂肪，同時(shí)腰圍也縮小了約2.54厘米。

研究人員指出，對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，跳舞可能是比傳統(tǒng)健身更實(shí)用的鍛煉方式，主要因?yàn)樗軐⒔裹c(diǎn)從鍛煉轉(zhuǎn)移到娛樂(lè)上。幾乎任何類型的舞蹈，只要定期進(jìn)行，都可以幫助減肥，而且舞蹈越活躍，好處就越大。任何年齡段的人都可以跳舞，唯一不同的是類型，如老年人如果感覺(jué)不太活潑，可以嘗試交際舞。

跳舞不僅減肥

還能讓身心更健康

跳舞是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，作為當(dāng)前尤為流行的有氧運(yùn)動(dòng)，男女老少皆可以練習(xí)。它需要全身肌肉的配合，特別是需要腰腹部、臀部、腿部等部位的肌肉參與，這樣可以幫助鍛煉全身肌肉，增加身體的代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒。此外，跳舞還可以提高心肺功能，預(yù)防疾病。

《自然》雜志發(fā)表的研究稱，60歲以上的人，一周跳舞3次，每次跟著音樂(lè)弦律步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。一周跳舞7小時(shí)以上，可以使乳腺癌患病率降低20%，對(duì)2型糖尿病防治也有良好的作用?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》的研究報(bào)道，一周跳舞3小時(shí)以上，可以使罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低35%~40%。

不僅如此，世界衛(wèi)生組織還認(rèn)定跳舞是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每跳一段舞，可推動(dòng)人體50%的血液流動(dòng)起來(lái)，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡(jiǎn)單的“血管體操”；至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

美國(guó)出版的《跳舞！不要跑步》一書(shū)中，作者史塔曼博士表示，之所以推薦大家跳舞而不是慢跑，是因?yàn)樘璞嚷芨踩?。?duì)于很少運(yùn)動(dòng)以及30歲以上的人來(lái)說(shuō)，貿(mào)然跑步鍛煉，膝關(guān)節(jié)、肌腱等部位很容易受傷，心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問(wèn)題的人會(huì)出現(xiàn)明顯的血氧供應(yīng)不足的狀況。

此外，跳舞還可以緩解神經(jīng)和肌肉緊張，改善情緒。研究表明，經(jīng)常進(jìn)行跳舞運(yùn)動(dòng)，能分泌出一種叫“快樂(lè)激素”或者“年輕激素”的內(nèi)啡肽，使人心情變得愉悅。所以，常跳舞的人總是比一般人快樂(lè)得多。

跳舞雖好

但要注意熱身和放松

雖然跳舞對(duì)人體的好處有很多，但這并不是說(shuō)跳舞時(shí)間越長(zhǎng)越好，最好控制在兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)，不然可能會(huì)過(guò)度勞累產(chǎn)生不良后果。

跳舞是一種有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備工作也很重要。在跳舞前最好能夠認(rèn)真做好熱身，進(jìn)行全身的拉伸運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉等。這樣做的目的是柔軟肌肉、加大身體的柔韌度，防止身體拉傷受損。

而在跳舞結(jié)束后，建議增加身體放松環(huán)節(jié)，對(duì)四肢、腰部等進(jìn)行按摩。這樣一來(lái)可以幫助緩解由于運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉緊張，也可以使身材更勻稱。在按摩過(guò)程中對(duì)于腿部的按摩顯得更為重要，這個(gè)環(huán)節(jié)做好了，能夠幫忙塑造好看的腿形。

此外，有些人通過(guò)跳舞減肥急于求成，于是選擇運(yùn)動(dòng)量超大超級(jí)激烈的舞蹈，以為這樣的方式可以起到迅速瘦身減肥的效果。其實(shí)，這種想法是錯(cuò)誤的。不建議選擇激烈型舞蹈，因?yàn)榧ち倚臀璧杆軋?jiān)持的時(shí)間并不會(huì)很長(zhǎng)。湖南科技大學(xué)體育學(xué)院的研究人員指出，跳舞需要至少3個(gè)月的干預(yù)時(shí)間才能對(duì)身體成分產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性影響。

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記者 || 董超

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