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作 者：雍羽彤 海軍軍醫(yī)大學(xué)

超重乃至肥胖會(huì)引起血壓、血糖和血脂的升高，從而誘發(fā)各種代謝性疾病，困擾人們的正常生活，降低生活質(zhì)量，甚至危害人們的健康。

關(guān)于減重，你是否有許多的疑問(wèn)？

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

一、 我需要減肥嗎？

我們通常使用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量一個(gè)人的體重狀況，其計(jì)算公式為：

體質(zhì)指數(shù)(BMI) = 體重(Kg) / 身高（m2）。

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍： 18.5kg/m2 ≤ BMI<24.0kg/m2。

※ 超重：24.0kg/m2 ≤ BMI<28.0kg/m2

※ 肥胖：BMI≥ 28.0kg/m2

※ 體重過(guò)低：BMI<18.5kg/m2

除此之外，腰圍指數(shù)也可作為判斷是否屬于肥胖的標(biāo)準(zhǔn)之一。通常認(rèn)為85cm≤成年男性腰圍<90cm，80cm ≤成年女性腰圍<85cm 可判斷為中心型肥胖前期，成年男性腰圍≥90cm，成年女性腰圍≥85cm 可判斷為中心型肥胖。

二、為什么會(huì)超重呢？

當(dāng)攝入熱量超過(guò)身體消耗的能量時(shí)，一小部分熱量以肝糖原、肌糖原的形式儲(chǔ)藏，其余的幾乎完全轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于人體皮下組織中。

其次，缺乏運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致肥胖的原因之一。長(zhǎng)期的久坐不動(dòng)和缺乏體育鍛煉會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪組織堆積，造成肥胖。

此外，不規(guī)律的作息也會(huì)導(dǎo)致肥胖。熬夜易破壞生物鐘節(jié)奏，導(dǎo)致肝臟不能及時(shí)排出血液中的毒素，從而形成廢棄物在身體內(nèi)部積聚，引起肥胖。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

三、減重應(yīng)該避免的誤區(qū)

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過(guò)度控制飲食：

飲食的控制是有效減肥的前提，但是飲食的控制不只是少吃就可以的，還需要營(yíng)養(yǎng)均衡，以提供足量的機(jī)體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維持基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定，所以，在飲食控制方面，我們需要控制的是日常所攝入的熱量，而不是食物的種類與總量。

因此在控制飲食過(guò)程中，任何比較極端的方法都是錯(cuò)誤的，比如節(jié)食（能少吃就少吃，能不吃就不吃）、偏食（低碳、生酮、只吃水煮菜等等）、斷食（不吃早餐或者是晚餐），這些做法可能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓我們看到一定的效果，但是，隨著時(shí)間的增加，不但會(huì)導(dǎo)致代謝降低而出現(xiàn)減重停滯，還會(huì)對(duì)健康（包括生理與心理）帶來(lái)各種負(fù)面的影響。

綜上所述，在控制飲食方面，我們要做到三餐規(guī)律，在保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡的前提下，減少高熱量食物的攝入，最關(guān)鍵是減少總量的攝入，每餐吃到7-8分飽即可。

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過(guò)量運(yùn)動(dòng)：

在飲食能夠得到良好控制的前提下，積極地參與運(yùn)動(dòng)非常有利于健康與減脂，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠幫助我們?cè)黾訜崃肯?，從而打開(kāi)熱量缺口，同時(shí)還可以起到強(qiáng)身健體的作用。

但是想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)為減肥與健康出力，除了長(zhǎng)期的堅(jiān)持以外，還需要把握一個(gè)度，如果超出了這個(gè)度，不但不利于減肥，更不利于健康，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)的，但是過(guò)度運(yùn)動(dòng)就不可取了。

所以，當(dāng)我們安排自己的運(yùn)動(dòng)方法之前，我們首先要考慮自己適合什么樣的運(yùn)動(dòng)，自己所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間大概有多少。最重要的是堅(jiān)持，而不是一味地去選擇燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

四、如何合理控制體重

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飲食方面：

（1）控制總能量攝入，保持合理膳食：

合理膳食是指在控制總能量攝入的同時(shí)保障均衡、多樣化的食物攝入，以保證提供充足的營(yíng)養(yǎng)素，必要時(shí)應(yīng)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

推薦：三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。且應(yīng)均衡分布于三餐中，早中晚三餐的供能比建議3:4:3。

建議多吃一些果蔬、補(bǔ)充全谷物，保證膳食纖維攝入。WHO和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一建議，即每人每天攝入量為25-35g。

（2）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒：

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。經(jīng)常攝入高能量食物與體重增加及肥胖有關(guān)，減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。

其次減重期間要清淡飲食，嚴(yán)格控制油、鹽、添加糖的攝入量，建議每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

此外每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，其產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。且酒精中除了含有能量外，其他對(duì)人體有用的營(yíng)養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

（3）糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。：

在控制總能量攝入科學(xué)合理的情況下，保持三餐進(jìn)食的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，有助于保持進(jìn)食量的穩(wěn)定。重視早餐，也不能不吃晚餐，晚餐時(shí)間不宜超過(guò)19:00，晚餐后不宜再進(jìn)食，可適量飲水。

不暴飲暴食，控制零食、飲料的攝入，避免夜宵。另外，可以通過(guò)減緩進(jìn)餐速度來(lái)增加飽腹感，降低饑餓感。

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運(yùn)動(dòng)方面

有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，該如何選擇？所謂的有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)持續(xù)較長(zhǎng)并且是有韻律，主要消耗的是身體中的脂肪。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗的是身體中的糖類。

堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，雖然減肥的效果比較緩慢，但是通過(guò)有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人體心臟功能會(huì)更強(qiáng)，脈搏輸出量會(huì)更多，供氧能力則會(huì)更強(qiáng)，脈搏數(shù)會(huì)適當(dāng)減少。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雖然減肥效果比較明顯，但是它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求特別高，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，一旦時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就很容易造成肌肉酸痛。如果你的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)方式不正確，還可能會(huì)對(duì)血管造成不良影響。

值得注意的是，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的效果雖然比較好，但會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)蛋白質(zhì)的減少。所以想要鍛煉體魄又有減肥效果，建議大家將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

在運(yùn)動(dòng)之前，我們可以先做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗身體中的部分糖分。然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)，這樣的減肥效果會(huì)比較明顯。

運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才能消耗脂肪，一般至少需要20分鐘。因此，想要達(dá)到消耗脂肪的目的，最好持續(xù)運(yùn)動(dòng)30 分鐘以上。持續(xù)時(shí)間是最容易被忽略的因素，這也正是很多人每天運(yùn)動(dòng)，但仍然沒(méi)有顯著效果的原因之一。

很多人由于事務(wù)繁忙等原因，期望一次運(yùn)動(dòng)就能帶來(lái)體重的明顯變化。但是，運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期且達(dá)到一定穩(wěn)定的頻率才會(huì)帶來(lái)身體的改變。

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心情方面：

壓力大使得皮質(zhì)醇升高，引起脂肪分解，全身大量脂肪進(jìn)入血液，當(dāng)脂肪沒(méi)有得到消耗時(shí)，它們會(huì)重新分布，也就是向身體的中心囤積。我們熟知的“過(guò)勞肥”，往往就是因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蟆嬍巢灰?guī)律、睡眠不規(guī)律，導(dǎo)致工作越忙越容易變胖。所以，對(duì)于減重來(lái)說(shuō)，保持一個(gè)良好的、輕松的心情也非常重要。

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體重方面：

壓力大使得皮質(zhì)醇升高，引起脂肪分解，全身大量脂肪進(jìn)入血液，當(dāng)脂肪沒(méi)有得到消耗時(shí)，它們會(huì)重新分布，也就是向身體的中心囤積。我們熟知的“過(guò)勞肥”，往往就是因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?、飲食不?guī)律、睡眠不規(guī)律，導(dǎo)致工作越忙越容易變胖。所以，對(duì)于減重來(lái)說(shuō)，保持一個(gè)良好的、輕松的心情也非常重要。

指導(dǎo)老師：張春紅

任職于中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所，副研究員，碩士生導(dǎo)師。

社會(huì)任職為中國(guó)科學(xué)院特聘專家，國(guó)家糧食和物資儲(chǔ)備局科學(xué)研究院特聘專家，海軍青少年航空學(xué)校營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》公益簽約營(yíng)養(yǎng)師，《保鮮與加工》，《食品工業(yè)科技》等中英文期刊編委。

主持及主要參加科研項(xiàng)目20余項(xiàng)，以第一或通訊作者發(fā)表中英文學(xué)術(shù)論文60余篇，授權(quán)專利20余項(xiàng)，撰寫中英文教材及專著10部，指導(dǎo)學(xué)生獲得食品包裝行業(yè)征文一等獎(jiǎng)，國(guó)家創(chuàng)新中心大賽三等獎(jiǎng)。

主要研究領(lǐng)域：特殊人群營(yíng)養(yǎng)評(píng)估干預(yù)研究，特殊食品研發(fā)及評(píng)價(jià)。

主要研究方向：

1）特殊人群精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)、評(píng)估和干預(yù)關(guān)鍵技術(shù)研究；

2）慢病人群食藥同源類功能性食品研發(fā)與干預(yù)效果評(píng)價(jià)；

3）特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品研發(fā)與臨床評(píng)價(jià)研究。

參考文獻(xiàn)：

1. 李學(xué)，辛姝慧，劉林林.快速減肥可能會(huì)引起肝損害[J].肝博士,2023,(5): 48

2. 中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).成人肥胖食養(yǎng)指南[J].中國(guó)實(shí)用鄉(xiāng)村醫(yī)生雜志,2024,第31卷(3): 1-3，7

3. 扎心!人越胖靠運(yùn)動(dòng)減肥越難[J].快樂(lè)老人報(bào),2021,(68)

4. 何秉賢，郭艷英，嚴(yán)衛(wèi)麗，王坤，趙蕾.判斷肥胖的新標(biāo)準(zhǔn)——腰圍指數(shù)的提出及其臨床意義[J].中華全科醫(yī)師雜志,2006,第5卷(10): 603-606

原標(biāo)題：《【張春紅+雍羽彤】智慧減肥，有妙招！》

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