通過上周的文章，我們知道正念飲食，就是吃飯時全神貫注于食物的飲食方式。也了解了正念飲食的諸多好處：幫助我們健康減肥不反彈、接觸暴食和情緒化進食、恢復(fù)消化系統(tǒng)的功能，增強身體免疫…… 

更重要的是，能幫助我們修復(fù)和食物的關(guān)系，從敵對變得友好，把罪惡感轉(zhuǎn)化為滿足感和幸福感，讓一日三餐變成我們?nèi)粘５男〈_幸。

那么問題來了，正念飲食這么好，如如何才能掌握它？先不講什么高深的理論，如果你此刻家里有葡萄干，找出四顆葡萄干（從樊登老師的《好好吃飯》學(xué)習(xí)來的，如果如果葡萄干，巧克力也行，切成四小塊）

①準備四顆葡萄干放在面前，閉上眼睛。通過迷你靜坐讓自己變得平靜專注。

②張開眼睛選擇一顆葡萄干。留意它的大小、質(zhì)地，就如同從未見過或吃過它一樣。聞起來如何？輕觸嘴唇時什么感受？

③閉上眼睛，將葡萄干放進嘴里，先不要咀嚼，用舌頭碰觸，讓它在嘴里滾動。留意它給你的感覺和味道。

④開始慢慢咀嚼，充分體驗每一口葡萄干的味道。察覺味道有什么變化？什么時候有吞咽的沖動？這是一種什么感覺？

⑤繼續(xù)咀嚼，直到從它那兒萃取出全部的愉悅感，然后吞下。此時感受如何？

⑥用同樣的方法吃第二顆和第三顆葡萄干。它們有哪些相同或不同之處？你發(fā)現(xiàn)了哪些驚喜？察覺整個過程中的想法和感受。

比如，你是否會批判葡萄干？你對葡萄干了解多少？它在哪兒生產(chǎn)？如何采收和包裝？如何從產(chǎn)地到你的面前？

或者你可以想象是一位美麗的圓眼鏡卷頭發(fā)的新疆小姑娘，親手從自己家的葡萄園采摘下來，晾曬完成，被統(tǒng)一收購，小姑娘的爸爸為了獎勵她的辛苦勞動，用賣葡萄干的錢，給她買了美麗的裙子和頭花，然后一家人還吃了烤羊腿來慶祝豐收的喜悅。

⑦準備吃第四顆葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再決定吃還是不吃。如果決定吃這顆葡萄干，那么，要像吃前三顆一樣，用正念的方式。

⑧無論你是否決定吃第四顆葡萄干，想想自己是如何做出決定的。比如，決定過程是怎樣的？其間有什么想法、疑惑或擔(dān)憂？

⑨結(jié)束時，進行兩到三個深呼吸，把覺知帶回身體，接著張開眼睛。

怎么樣？是不是感覺很棒？從來沒有覺得葡萄干怎么這么香甜，大地、陽光和雨露的滋養(yǎng)，才成就了你嘴巴里的美味，感不感恩？喜不喜悅？

一、你吃東西是因為真的餓了嗎？

恐怖很多人都不是，大多數(shù)時候，我們吃，只是因為到飯點了，或者別人都在吃，或者看到食物了，或者就是無聊了想吃了，再或者是難過了想要吃東西安撫自己……總之不是真正的生理饑餓。

什么是真正的饑餓感？

饑餓感（sensation of hunger）是指機體因為營養(yǎng)物質(zhì)缺乏而引起的不愉快身體感覺。其引發(fā)因素有胃排空后的收縮，血液中某種營養(yǎng)物質(zhì)（如血糖濃度）的減少，以及下丘腦攝食中樞活動的加強。

因為這些刺激下丘腦攝食中樞分泌信息素，通過體液運輸，運送到相關(guān)靶器官，與靶器官上的靶細胞結(jié)合，再通過神經(jīng)傳導(dǎo)電信號，傳到大腦皮層，使人產(chǎn)生饑餓感。

此外，個人飲食習(xí)慣，食物的色、香、味對個體的吸引程度等也會影響?zhàn)囉X的強度。不過，胃收縮可能只是產(chǎn)生饑覺的重要條件刺激，而血液中血糖濃度的下降可能是引起饑覺的主要原因。

值得注意的是，高碳水的飲食結(jié)構(gòu)引起的反應(yīng)性低血糖不是真的饑餓感，胃沒有排空，只是血糖大波動造成的。

二、練習(xí)感受饑餓和飽足的程度

①設(shè)定饑餓感量尺來評量饑餓感。量尺區(qū)間為1~10分，1分表示完全不餓，5分表示中等饑餓，10分表示非常饑餓。

②運用迷你靜坐讓自己向內(nèi)專注，開始察覺自己的內(nèi)在世界。

③察覺你的饑餓程度，嘗試將生理饑餓和其他進食原因區(qū)別開。問自己：我的饑餓程度是輕度、中度，還是非常饑餓？饑餓感在身體的哪個部位？饑餓是什么感覺？腹部有哪些感覺？身體有哪些感覺？

④留意腦海中浮現(xiàn)的饑餓程度，1分是完全不餓，10分是非常餓。然后，問自己是如何決定這個分數(shù)的。

⑤深化覺知。感受自己在不同的饑餓分數(shù)下，身體有什么不同的感覺。

⑥留意你的情緒和想法，或者引起進食沖動的情境。它能讓你更了解自己的進食模式。

那飽足呢？可以分這么三個方面：

①味覺滿足感：饑餓時，食物顯得特別好吃。沒那么餓之后，味覺滿足會降低。留意味覺滿足感，將幫助我們決定眼前的食物值不值得吃。

②腹部飽足感：它不是饑餓感的反向，而是依照所吃的食物重量和體積形成的感受。也就是說，肚子里裝的食物越多，慢慢地就會有腹部飽足感。留意它，將幫助我們決定什么時候停止進食。

③身體飽足感：開始時，它會提升體力和整體健康感覺。但如果進食過量，這些感覺就會下降。留意身體飽足感，能讓我們避免過量進食。

做一些這樣的刻意練習(xí)，恢復(fù)我們對自己飽餓的感知，才是進行正念飲食的第一步。當(dāng)然前提是，假設(shè)你是已經(jīng)學(xué)會了冥想，因為這個過程多吃需要這項技能。

三、你需要運用一些智慧心智的力量

所謂正念，就是你專注且不加批判地察覺自己的內(nèi)在世界和外在世界。它能讓人更深層次地聯(lián)結(jié)智慧和心智，促進我們更深入地思考、分析、判斷和解決問題。

當(dāng)智慧和心智運用在飲食上時，我們可以培養(yǎng)出正念飲食的好習(xí)慣。它包括以下幾項原則。

①只有你了解自己的身心需求：一個人有多餓多飽，需要吃多少，只有自己知道。而一旦深入了解自己的內(nèi)在智慧和外在智慧，我們會對健康、體重做出彈性抉擇。沒錯，選擇是彈性的，不要拘泥于某一食譜，你需要根據(jù)自己的感受去調(diào)整。

②你可以通過感受來了解自己，而不是懲罰自己：學(xué)會開放面對自己的身體、情緒和飲食習(xí)慣，不去批判它們，能夠幫助我們更明智地決定吃什么、吃多少。

③沒有不好的食物：食物沒有絕對的好壞，只有不同程度的價值和滿足感。

④停止計算卡路里，用心感受自己饑餓感和飽足感。這一點對于減肥資深人士很難，即使卸載了手機里的app，但是大腦里的app卸載不了。但是我們需要動用心智的力量去做到。

⑤仰賴意志力及罪惡感會導(dǎo)致不滿及掙扎：與自己進食的想法和情緒保持聯(lián)結(jié)，才能更好地做到正念飲食。沒錯，隨時覺察自己的情緒狀態(tài)并安撫好它。

⑥你總會與食物產(chǎn)生某種關(guān)系：吃東西時的心境，決定了我們和食物的關(guān)系是正面或負面。

⑦每一口都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅：學(xué)習(xí)正念，讓我們能充分享受食物帶來的喜悅和滋養(yǎng)。

⑧你的生命不限于飲食習(xí)慣：飲食和體重只是生命的一小部分，人生還有更多層面值得我們?nèi)ゲ煊X、關(guān)注和欣賞。

你還有愛好、學(xué)業(yè)、工作、朋友同事、父母孩子和愛人、那些才是你生活需要實實在在去面對的維度。

你還有很多的精彩需要去挑戰(zhàn)和體驗，而不是在糾結(jié)吃這個小事上耗費太多的時間精力，真的不值得。

如果你還是覺得整這么復(fù)雜干嘛，我不想管什么正念邪念的，我只想要像個普通人一樣，簡單正常地吃飯就好，那請記住以下幾條：

1、即使你不是基督教徒，也可以學(xué)習(xí)飯前禱告：感謝食物賜予我無限的能量，讓我有力氣迎接接下來的每一個挑戰(zhàn)，開動啦，然后沉醉在自己的世界里專心享用每一口食物與舌頭和牙齒的邂逅與相愛相殺。

2、吃飯時放下手機，即使你喜歡拍照曬美食，也請以最快的速度拍好照片把手機收起來，然后專心享用食物，而不是一邊遣詞造句修圖發(fā)朋友圈或者微博。為了做任何事情錯過了食物色香味最好的時刻，都是對生命的浪費。

3、把注意力集中在食物本身，而不是八卦或者其他。比如你面前這盤青椒木耳肉絲，翠綠的青椒絲，粉嫩的瘦肉絲，小耳朵一樣的木耳，葷素搭配，咸香適口，你不由得會感嘆大自然的神奇、人類的智慧和活著的美好，不是嗎？

4、盡量在安靜的環(huán)境中進食，條件不允許的話，就盡量自己單獨吃，自我創(chuàng)造一個內(nèi)心安靜的狀態(tài)。這一點對于有進食障礙的親們尤其重要，她們總是不自覺和和別人比，誰吃得更多或者更少，甚至為此產(chǎn)生不小的壓力。

5、時刻關(guān)注自己飽腹感，不把光盤當(dāng)成任務(wù)。即使你吃光了還覺得不夠，可以坦然地再去拿一些。當(dāng)然，如果你還剩幾口，但是真的已經(jīng)吃飽了，也完全沒必要怕浪費而硬塞進去。你的身體最珍貴，又不是垃圾桶，記得下次少拿幾點。

一開始你可能不習(xí)慣吃個飯還如此“矯情”，但是只要你稍加練習(xí)，很快就能適應(yīng)，并且從中感受身體的其妙變化甚至是驚喜。

如果你已經(jīng)掌握此訣竅，請把它分享給你關(guān)心的人。

還有，即使你學(xué)習(xí)正念的飲食，也不能保證你的每一口食物都在正念里吃下去，但是這沒有關(guān)系，學(xué)習(xí)和實踐總是有反復(fù)的過程。

更重要的是，即使我們已經(jīng)掌握正念飲食的技巧，還是要允許自己有放縱時刻，永遠不去苛責(zé)自己，及時回到正軌就好，而不是破罐子破摔。

其實最后還想留給親們一點小的思考：

察覺自己在焦慮、憤怒、憂郁、無聊或其他情緒時，第一反應(yīng)吃吃東西嗎？一般是哪些食物？高糖高脂的甜食零食還是其他？

如果是，我們是不是可以思考一些除了吃之外的備用方案。**區(qū)歡迎分享你的經(jīng)歷和感受。

活著是修行，吃飯是修行，愿我們我能夠一起身心健康地修行很多很多年，不見不散！

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