編輯推薦

　　★你與食物的關系，就是你與自己的關系。那些讓你戒不掉的每一口里，藏著你的情緒問題。停止自我壓迫，回歸正念，讓你的情緒恢復彈性。認識你的身心需求，重新愛自己一次。

　　★帆書APP創(chuàng)始人樊登博士特別推薦：當你嘗試打破過去的飲食習慣，用正念的方法去體會食物，你可以從食物中得到哲學和人生哲學的訓練。

　　★簡單可行的33個正念飲食聯(lián)系，能幫你改變盲目、無意識的進食觀念，重塑你的身心活力，讓你用更輕松自如的態(tài)度享受美食、享受人生。

　　★作者是歐美知名正念飲食專家，在歐美各地開辦了多家正念飲食訓練基地，并在全球多家訓練所進行巡回演講，并通過媒體和社交平臺向大眾普及正念健康觀念。

　　★那只是食物，那不是愛。不要因為情緒依賴而進食，不要試圖用食物填補你的心。相比重塑飲食習慣，正念能幫你重塑你的意識，重新認識自己的身體和欲望，讓你的人生觀念也跟著煥然一新。

　　內容簡介

　　如果你總是感到：

　　缺少目標感，對眼前的一切感到茫然?

　　缺少興奮點，對任何人、事都提不起勁?

　　缺少行動力，內心總是感到停滯和壓抑?

　　那么你需要了解正念飲食：

　　通過重塑你與食物的關系，幫你修復你與內在自我的關系。

　　正念飲食的目的，幫你：

　　拒絕盲目進食，通過食物喚醒對身體的覺察和意識。

　　關照你的內在，而非通過某種食物安撫失衡的情緒。

　　停止自我壓抑，重新審視吸引力，不靠意志力解決問題。

　　停止自我批判，承認情緒波動，不忽視也不與之抗爭。

　　你與食物的關系，就是你與自己的關系。那些讓你戒不掉的每一口里，藏著你的情緒問題。停止自我壓迫，回歸正念，讓你的情緒恢復彈性。認識你的身心需求，重新愛自己一次。

　　作者簡介

　　[美]珍·克里斯特勒

　　美國印第安納州立大學心理系榮譽教授，耶魯大學博士，正念飲食覺知訓練創(chuàng)始人，正念飲食中心共同創(chuàng)辦人。珍.克里斯特勒每年受邀于歐米茄學院、克里巴魯瑜伽與健康中心、伊沙蘭學院，以及歐洲各地舉辦正念飲食相關工作坊。

　　[美]艾莉莎·鮑曼

　　暢銷書作家，知名媒體人?！翱鞓飞钣媱潯眲?chuàng)辦人。

　　[馬來]顏佐樺

　　亞洲正念飲食覺知訓練教師，現(xiàn)為中國臺北聯(lián)安預防醫(yī)學機構及聯(lián)青診所主治醫(yī)師。顏佐樺致力于將正念融入健康生活形態(tài)，推廣至臨床、學術及教學等應用領域。

　　目錄

　　第一部分 吃飯，不那么簡單

　　第一章　認識正念飲食/ 002

　　第二章　培養(yǎng)正念習慣：食物不分好壞/ 016

　　第三章?真正的饑餓感：是什么讓你咬下第一口/ 028

　　第四章　你為什么不滿足：什么讓你繼續(xù)吃第二口/ 043

　　第五章?培養(yǎng)外在智慧：讓你吃得自在/ 059

　　第二部分 好好吃飯的練習

　　第六章?認識你的飲食模式/ 070

　　第七章?改變你的飲食模式/ 083

　　第八章　你到底因為什么而進食/ 102

　　第九章　喚醒你的內在美食家/ 116

　　第十章　開心享受!但不一定要吃完/ 131

　　第十一章　告別焦慮!不再執(zhí)著熱量/ 144

　　第十二章?選擇真正想吃的，重質不重量/ 162

　　第十三章　告別壓力型進食/ 178

　　第十四章　享受你和食物之間的新關系/ 194

　　致謝/ 206

　　精彩書摘

　　打破盲目飲食的習慣

　　正念是一種習慣，本書會幫助你培養(yǎng)這個習慣。通過飲食練習，你將能夠改變原本熟悉的盲目習慣。

　　想象自己在電影院點了一桶爆米花后會發(fā)生什么事。你會將它帶到位子上，接著你的手就會持續(xù)地來回于桶子和你的嘴巴之間，這時你可能是無意識的。因為對電影著迷，你大概不會花時間留意爆米花的味道，你只是在吃而已。最終你的手會碰到桶子的底部，你想要撈起最后幾個爆米花，但是發(fā)現(xiàn)爆米花已經(jīng)全被吃光了。康奈爾大學(Cornell
University)食物及品牌實驗室主任布萊恩·汪辛克(Brian
Wansink)，在研究中發(fā)現(xiàn)，爆米花好吃與否并不影響你是否繼續(xù)吃。不知不覺間你也許已吃下了相當于兩人份香腸比薩熱量的爆米花。然而，你卻覺得似乎還吃得不夠。

　　我們可能大部分的進食都是盲目的。經(jīng)過同事的零食罐時，順手拿走一塊巧克力。家人坐在身旁吃薯片的時候，順便吃幾片，然后愈吃愈多。我們經(jīng)常吃下很大分量的意大利寬面條，只因為它在我們面前。

　　我們被許多影響進食的因素包圍著。單是食物的影像、味道、想法，就會誘導我們把餅干、薯片、零食塞入嘴里。我們吃下了許多高熱量的食物，但又無法充分享受它們，在繼續(xù)與克制中掙扎。

　　更糟糕的是，盲目進食常讓我們感到不滿足，甚至情緒空虛。當盲目進食時，我們會失去與身體訊息的鏈接。身體任何時候都跟我們保持溝通，提供我們一些可以運用智能響應的訊息，但是前提是我們愿意學習聆聽。如果不留意，我們就會錯過自己的饑餓、飽足還有最重要的愉悅享受。

　　盲目進食讓我們被蒙蔽，不去了解食物的營養(yǎng)價值。你知道你的午餐熱量大概有幾千焦嗎?它足夠讓你延續(xù)工作到晚餐時刻嗎?
還是因為你只吃了清淡的沙拉所以熱量不足? 你也可能吃了快餐，還點了特大份，造成熱量過剩。你知道你的身體需要多少熱量來維持體重嗎?
如果要減1kg你該如何選擇?增加1kg你又該如何選擇呢?你的身體需要多少熱量才能維持你的理想體重?

　　當我們不加思考地做出反應，我們也會讓自己喪失對自己的控制，這會導致焦慮、憂郁、飲食障礙以及成癮行為，一部分是因為盲目進食也包含盲目思考。當我們遇到一個誘發(fā)進食的因素(無論是視覺、心理或社交情況)，我們會以一個想法(或好幾個想法)來反應。這些想法通常在我們無意識下快速地組成。一連串的想法足以誘發(fā)過量進食的惡性循環(huán)，這可能是相對小的分量或是一個真正嚴重的暴食事件。我們經(jīng)常不經(jīng)意地告訴自己：“一小口沒關系?！边@些想法有一些是可以被理解的，有一些只是借口。

　　盲目飲食最糟糕的一點是，它讓你吃更多，享受更少。過去，我們沒有太多的選擇，沒有足夠的食物，大部分人需要進行繁重的勞力工作來養(yǎng)活自己。這時候，盲目飲食可能還行得通，但現(xiàn)在我們大部分人所居住的世界已不同以往。

　　打破節(jié)制飲食的習慣

　　也許看到這里，你會對自己說：“我希望我可以盲目一點。我現(xiàn)在對每一口、每一餐、每一天都充滿著許多想法。”這種態(tài)度使我們過度執(zhí)著于放入嘴里的每一塊食物，讓我們把食物分成黑白兩類：“可以，我可以吃這個”與“不可以，我永遠不能吃這個”。

　　也許經(jīng)過小心的反思后，你決定舍去某些食物或環(huán)境。你也許覺得這些規(guī)范讓生活更簡單。我們被各式各樣的食物選擇所圍繞：我該吃培根加蛋還是燕麥粥?
吃漢堡還是沙拉? 意大利面還是青花菜?
因為很多食物會落在“不能吃”的這一大類，嚴格的飲食計劃可以簡化這些抉擇。戒斷的確會降低某些食物的誘惑，但是需通過真正放下的態(tài)度，而不是嘗試抓著不放。

　　“不可以”的心態(tài)對大部分人來說都是過于限制。我們活在一個充滿誘惑的世界，這是很難避免的。也許你可以避開自助餐餐廳，但是下一次聚餐時你該怎么辦?
參加游艇行程的時候呢? 如果參加瑜伽修習營，所提供的健康食物是以自助式的方式提供，你又會如何挑選?你會避開提供很多不同種食物的聯(lián)誼活動嗎?
對大部分人來說，他們很難做到只在家用餐，把所有誘惑食物留在屋外，永遠不經(jīng)過有炸物香味的餐廳。

　　節(jié)制性的飲食心態(tài)會減少飲食、社交甚至生活的享受。把食物分成“可以吃”及“不可以吃”，會導致不必要的痛苦及掙扎。節(jié)制性飲食者通常充滿著自我批判：遵守節(jié)制時，情緒就會正面，反之則會很負面(“我吃了這個，真糟糕?！薄拔也粦摮赃@個?！薄拔胰糇屪约撼赃@個就代表我很軟弱。”)節(jié)制者的“不可以”心態(tài)，讓食物掌握了所有的力量。大腦的形式因覺察及注意力被啟動，也因渴望及厭惡感而強化。因此，一旦強烈的渴望出現(xiàn)，我們無法經(jīng)由持續(xù)的掙扎而擺脫它。對于真正生理性的成癮物質(尼古丁、酒精及大部分的藥物)，戒斷可能是唯一的方法。經(jīng)驗告訴我，所謂食物成癮的本質其實完全是心理性的。引起誘惑的食物會影響大腦，增加多巴胺，進而導致渴望嗎?當然。但是這些食物對于每個人的效果一樣，無論他們是否曾有成癮的感覺。

　　盲目飲食及節(jié)制飲食之間存在一個中庸之道，這不代表我們需在這兩者之間來來回回，而是我們可以找到這兩個極端中的平衡點，做出靈活而有意識的抉擇。當你辨識自己最渴望的食物并學習品嘗它們時，會發(fā)生一件了不起且強烈的事情：
你可以真正享受這些食物。與其在匆忙中吞下三個甜甜圈(無法真正享受任何一口且一直感到罪惡感及懺悔)，不如只吃半個甜甜圈卻享受每一口所帶來的體驗。正念培養(yǎng)注意力及覺察力，同時打斷過度自動化反應的拉扯，好讓身體自然的自我調節(jié)過程發(fā)揮作用。

　　前言/序言

　　認識正念飲食

　　想象一下，如果自己能不必經(jīng)過掙扎，不必放棄最喜愛的食物(可以適量享受一杯紅酒、一個餐包、一片比薩、一塊巧克力)，不必經(jīng)歷渴望與意志之間所產(chǎn)生的拉扯，享受美味的甜點時不必感到罪惡、不必擔心一旦開始吃就停不下來，就能成功減重，會有多自在?

　　這能實現(xiàn)嗎? 正念飲食法會引導你達到這個境界。

　　大部分的學員在參加我所舉辦的正念飲食工作坊前，都曾有過成功的減重經(jīng)驗。他們根據(jù)自己的減重計劃算出了要消耗的熱量。當他們達到熱量目標〔這個目標通常為1200kcal(1kcal=4.1868kJ)，有時甚至設定為更低的500kcal〕時，就會感到自豪;無法達標時，即使只差幾百千焦(這時候他們可能已經(jīng)放棄不記錄了)，也會感到沮喪。一些學員在幾天后就無法容忍這種“好食物/壞食物”的概念。然而，也有一些學員覺得這種方式(至少短期內)是管用的。

　　他們終究會發(fā)現(xiàn)自己無法忍受這種生活方式。漸漸地他們重拾舊習，體重也漸漸回升。許多學員經(jīng)歷了無數(shù)次類似的情況。他們經(jīng)常告訴自己需要的是自制力或意志力。我對一位學員印象特別深。課程的第一天，她告訴我：“我很會說‘不’。我對很多東西說‘不’，以至于我偶爾會想要把這些東西全部吃一遍，無法停下來。然而，我想要學會說‘是’。我想要與食物成為朋友?！?
她最終成功了。我想通過本書告訴你如何跟她一樣辦得到。

　　告別“意志力”

　　當你嘗試使用意志力來減重，你會用外在規(guī)則來規(guī)范你的飲食(比如一天只吃1200kcal、不續(xù)碗、只吃水果不吃甜點)，然后努力強迫自己遵循這些規(guī)則。想象一片新鮮出爐的餅干，一個用祖母特別食譜親手做的餅干。你當然會想吃它，誰不想呢?
當你伸出手要拿餅干，你的意志力如同另一只手，抓緊你的手腕并強制地將它拉回。為了強化意志力，你可能利用飲食記錄、減重伙伴、每日每周量測體重，以及負面的自我對話(例如“不，我不應該吃”)來督促自己。

　　當你嘗試靠自我控制來減重，你會改變環(huán)境或想法，讓你不需調動這么強的意志力。為了避免受到餅干、薯片的誘惑，你不要買它們，至少不要將它們放在容易看到的地方。為了避免自己吃較大分量的食物，你可以選擇小一點的碗盤，或餐前喝水、喝很多湯、不斷吃自己不喜歡的所謂“安全食物”來欺騙身體，讓身體產(chǎn)生飽腹感。你可能會避免某些情況——吃到飽、食物分量大的餐廳以及聚餐。這些做法可能暫時有效，甚至能促使你形成新的飲食習慣。但是，當餅干放在桌上、當你來到餐廳或當其他人都點了甜點時，你也許依然會重拾舊習。

　　等你學會自我調節(jié)，你就能對眼前的餅干做出合理的取舍。你會聆聽內心的想法，做出回應。你可以選擇在感到饑餓時充分享受這塊餅干的美味，也可以選擇只吃幾口，把剩下的部分留到下次再吃。當你掌握了自我調節(jié)的力量，你就能以開放的心態(tài)面對各種食物。你可選擇拿起餅干，也可以選擇將它留在那兒。一切都十分簡單。

　　你也許很難想象，但通過這種方式，你可以有效地管理自己的體重和飲食習慣。本書將告訴你如何實現(xiàn)這一目標。

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