首頁資訊正念飲食：你與食物的關(guān)系，就是你與自己的關(guān)系

正念飲食：你與食物的關(guān)系，就是你與自己的關(guān)系

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 00:01

　　編輯推薦

　　★你與食物的關(guān)系，就是你與自己的關(guān)系。那些讓你戒不掉的每一口里，藏著你的情緒問題。停止自我壓迫，回歸正念，讓你的情緒恢復(fù)彈性。認(rèn)識(shí)你的身心需求，重新愛自己一次。

　　★帆書APP創(chuàng)始人樊登博士特別推薦：當(dāng)你嘗試打破過去的飲食習(xí)慣，用正念的方法去體會(huì)食物，你可以從食物中得到哲學(xué)和人生哲學(xué)的訓(xùn)練。

　　★簡(jiǎn)單可行的33個(gè)正念飲食聯(lián)系，能幫你改變盲目、無意識(shí)的進(jìn)食觀念，重塑你的身心活力，讓你用更輕松自如的態(tài)度享受美食、享受人生。

　　★作者是歐美知名正念飲食專家，在歐美各地開辦了多家正念飲食訓(xùn)練基地，并在全球多家訓(xùn)練所進(jìn)行巡回演講，并通過媒體和社交平臺(tái)向大眾普及正念健康觀念。

　　★那只是食物，那不是愛。不要因?yàn)榍榫w依賴而進(jìn)食，不要試圖用食物填補(bǔ)你的心。相比重塑飲食習(xí)慣，正念能幫你重塑你的意識(shí)，重新認(rèn)識(shí)自己的身體和欲望，讓你的人生觀念也跟著煥然一新。

　　內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　如果你總是感到：

　　缺少目標(biāo)感，對(duì)眼前的一切感到茫然?

　　缺少興奮點(diǎn)，對(duì)任何人、事都提不起勁?

　　缺少行動(dòng)力，內(nèi)心總是感到停滯和壓抑?

　　那么你需要了解正念飲食：

　　通過重塑你與食物的關(guān)系，幫你修復(fù)你與內(nèi)在自我的關(guān)系。

　　正念飲食的目的，幫你：

　　拒絕盲目進(jìn)食，通過食物喚醒對(duì)身體的覺察和意識(shí)。

　　關(guān)照你的內(nèi)在，而非通過某種食物安撫失衡的情緒。

　　停止自我壓抑，重新審視吸引力，不靠意志力解決問題。

　　停止自我批判，承認(rèn)情緒波動(dòng)，不忽視也不與之抗?fàn)帯?/p>

　　你與食物的關(guān)系，就是你與自己的關(guān)系。那些讓你戒不掉的每一口里，藏著你的情緒問題。停止自我壓迫，回歸正念，讓你的情緒恢復(fù)彈性。認(rèn)識(shí)你的身心需求，重新愛自己一次。

　　作者簡(jiǎn)介

　　[美]珍·克里斯特勒

　　美國(guó)印第安納州立大學(xué)心理系榮譽(yù)教授，耶魯大學(xué)博士，正念飲食覺知訓(xùn)練創(chuàng)始人，正念飲食中心共同創(chuàng)辦人。珍.克里斯特勒每年受邀于歐米茄學(xué)院、克里巴魯瑜伽與健康中心、伊沙蘭學(xué)院，以及歐洲各地舉辦正念飲食相關(guān)工作坊。

　　[美]艾莉莎·鮑曼

　　暢銷書作家，知名媒體人?！翱鞓飞钣?jì)劃”創(chuàng)辦人。

　　[馬來]顏?zhàn)魳?/p>

　　亞洲正念飲食覺知訓(xùn)練教師，現(xiàn)為中國(guó)臺(tái)北聯(lián)安預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)及聯(lián)青診所主治醫(yī)師。顏?zhàn)魳逯铝τ趯⒄钊谌虢】瞪钚螒B(tài)，推廣至臨床、學(xué)術(shù)及教學(xué)等應(yīng)用領(lǐng)域。

　　第一部分吃飯，不那么簡(jiǎn)單

　　第一章　認(rèn)識(shí)正念飲食/ 002

　　第二章　培養(yǎng)正念習(xí)慣：食物不分好壞/ 016

　　第三章?真正的饑餓感：是什么讓你咬下第一口/ 028

　　第四章　你為什么不滿足：什么讓你繼續(xù)吃第二口/ 043

　　第五章?培養(yǎng)外在智慧：讓你吃得自在/ 059

　　第二部分好好吃飯的練習(xí)

　　第六章?認(rèn)識(shí)你的飲食模式/ 070

　　第七章?改變你的飲食模式/ 083

　　第八章　你到底因?yàn)槭裁炊M(jìn)食/ 102

　　第九章　喚醒你的內(nèi)在美食家/ 116

　　第十章　開心享受!但不一定要吃完/ 131

　　第十一章　告別焦慮!不再執(zhí)著熱量/ 144

　　第十二章?選擇真正想吃的，重質(zhì)不重量/ 162

　　第十三章　告別壓力型進(jìn)食/ 178

　　第十四章　享受你和食物之間的新關(guān)系/ 194

　　致謝/ 206

　　精彩書摘

　　打破盲目飲食的習(xí)慣

　　正念是一種習(xí)慣，本書會(huì)幫助你培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣。通過飲食練習(xí)，你將能夠改變?cè)臼煜さ拿つ苛?xí)慣。

　　想象自己在電影院點(diǎn)了一桶爆米花后會(huì)發(fā)生什么事。你會(huì)將它帶到位子上，接著你的手就會(huì)持續(xù)地來回于桶子和你的嘴巴之間，這時(shí)你可能是無意識(shí)的。因?yàn)閷?duì)電影著迷，你大概不會(huì)花時(shí)間留意爆米花的味道，你只是在吃而已。最終你的手會(huì)碰到桶子的底部，你想要撈起最后幾個(gè)爆米花，但是發(fā)現(xiàn)爆米花已經(jīng)全被吃光了?？的螤柎髮W(xué)(Cornell
University)食物及品牌實(shí)驗(yàn)室主任布萊恩·汪辛克(Brian
Wansink)，在研究中發(fā)現(xiàn)，爆米花好吃與否并不影響你是否繼續(xù)吃。不知不覺間你也許已吃下了相當(dāng)于兩人份香腸比薩熱量的爆米花。然而，你卻覺得似乎還吃得不夠。

　　我們可能大部分的進(jìn)食都是盲目的。經(jīng)過同事的零食罐時(shí)，順手拿走一塊巧克力。家人坐在身旁吃薯片的時(shí)候，順便吃幾片，然后愈吃愈多。我們經(jīng)常吃下很大分量的意大利寬面條，只因?yàn)樗谖覀兠媲啊?/p>

　　我們被許多影響進(jìn)食的因素包圍著。單是食物的影像、味道、想法，就會(huì)誘導(dǎo)我們把餅干、薯片、零食塞入嘴里。我們吃下了許多高熱量的食物，但又無法充分享受它們，在繼續(xù)與克制中掙扎。

　　更糟糕的是，盲目進(jìn)食常讓我們感到不滿足，甚至情緒空虛。當(dāng)盲目進(jìn)食時(shí)，我們會(huì)失去與身體訊息的鏈接。身體任何時(shí)候都跟我們保持溝通，提供我們一些可以運(yùn)用智能響應(yīng)的訊息，但是前提是我們?cè)敢鈱W(xué)習(xí)聆聽。如果不留意，我們就會(huì)錯(cuò)過自己的饑餓、飽足還有最重要的愉悅享受。

　　盲目進(jìn)食讓我們被蒙蔽，不去了解食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。你知道你的午餐熱量大概有幾千焦嗎?它足夠讓你延續(xù)工作到晚餐時(shí)刻嗎?
還是因?yàn)槟阒怀粤饲宓纳忱詿崃坎蛔? 你也可能吃了快餐，還點(diǎn)了特大份，造成熱量過剩。你知道你的身體需要多少熱量來維持體重嗎?
如果要減1kg你該如何選擇?增加1kg你又該如何選擇呢?你的身體需要多少熱量才能維持你的理想體重?

　　當(dāng)我們不加思考地做出反應(yīng)，我們也會(huì)讓自己?jiǎn)适?duì)自己的控制，這會(huì)導(dǎo)致焦慮、憂郁、飲食障礙以及成癮行為，一部分是因?yàn)槊つ窟M(jìn)食也包含盲目思考。當(dāng)我們遇到一個(gè)誘發(fā)進(jìn)食的因素(無論是視覺、心理或社交情況)，我們會(huì)以一個(gè)想法(或好幾個(gè)想法)來反應(yīng)。這些想法通常在我們無意識(shí)下快速地組成。一連串的想法足以誘發(fā)過量進(jìn)食的惡性循環(huán)，這可能是相對(duì)小的分量或是一個(gè)真正嚴(yán)重的暴食事件。我們經(jīng)常不經(jīng)意地告訴自己：“一小口沒關(guān)系?！边@些想法有一些是可以被理解的，有一些只是借口。

　　盲目飲食最糟糕的一點(diǎn)是，它讓你吃更多，享受更少。過去，我們沒有太多的選擇，沒有足夠的食物，大部分人需要進(jìn)行繁重的勞力工作來養(yǎng)活自己。這時(shí)候，盲目飲食可能還行得通，但現(xiàn)在我們大部分人所居住的世界已不同以往。

　　打破節(jié)制飲食的習(xí)慣

　　也許看到這里，你會(huì)對(duì)自己說：“我希望我可以盲目一點(diǎn)。我現(xiàn)在對(duì)每一口、每一餐、每一天都充滿著許多想法?！边@種態(tài)度使我們過度執(zhí)著于放入嘴里的每一塊食物，讓我們把食物分成黑白兩類：“可以，我可以吃這個(gè)”與“不可以，我永遠(yuǎn)不能吃這個(gè)”。

　　也許經(jīng)過小心的反思后，你決定舍去某些食物或環(huán)境。你也許覺得這些規(guī)范讓生活更簡(jiǎn)單。我們被各式各樣的食物選擇所圍繞：我該吃培根加蛋還是燕麥粥?
吃漢堡還是沙拉? 意大利面還是青花菜?
因?yàn)楹芏嗍澄飼?huì)落在“不能吃”的這一大類，嚴(yán)格的飲食計(jì)劃可以簡(jiǎn)化這些抉擇。戒斷的確會(huì)降低某些食物的誘惑，但是需通過真正放下的態(tài)度，而不是嘗試抓著不放。

　　“不可以”的心態(tài)對(duì)大部分人來說都是過于限制。我們活在一個(gè)充滿誘惑的世界，這是很難避免的。也許你可以避開自助餐餐廳，但是下一次聚餐時(shí)你該怎么辦?
參加游艇行程的時(shí)候呢? 如果參加瑜伽修習(xí)營(yíng)，所提供的健康食物是以自助式的方式提供，你又會(huì)如何挑選?你會(huì)避開提供很多不同種食物的聯(lián)誼活動(dòng)嗎?
對(duì)大部分人來說，他們很難做到只在家用餐，把所有誘惑食物留在屋外，永遠(yuǎn)不經(jīng)過有炸物香味的餐廳。

　　節(jié)制性的飲食心態(tài)會(huì)減少飲食、社交甚至生活的享受。把食物分成“可以吃”及“不可以吃”，會(huì)導(dǎo)致不必要的痛苦及掙扎。節(jié)制性飲食者通常充滿著自我批判：遵守節(jié)制時(shí)，情緒就會(huì)正面，反之則會(huì)很負(fù)面(“我吃了這個(gè)，真糟糕。”“我不應(yīng)該吃這個(gè)?！薄拔胰糇屪约撼赃@個(gè)就代表我很軟弱?！?節(jié)制者的“不可以”心態(tài)，讓食物掌握了所有的力量。大腦的形式因覺察及注意力被啟動(dòng)，也因渴望及厭惡感而強(qiáng)化。因此，一旦強(qiáng)烈的渴望出現(xiàn)，我們無法經(jīng)由持續(xù)的掙扎而擺脫它。對(duì)于真正生理性的成癮物質(zhì)(尼古丁、酒精及大部分的藥物)，戒斷可能是唯一的方法。經(jīng)驗(yàn)告訴我，所謂食物成癮的本質(zhì)其實(shí)完全是心理性的。引起誘惑的食物會(huì)影響大腦，增加多巴胺，進(jìn)而導(dǎo)致渴望嗎?當(dāng)然。但是這些食物對(duì)于每個(gè)人的效果一樣，無論他們是否曾有成癮的感覺。

　　盲目飲食及節(jié)制飲食之間存在一個(gè)中庸之道，這不代表我們需在這兩者之間來來回回，而是我們可以找到這兩個(gè)極端中的平衡點(diǎn)，做出靈活而有意識(shí)的抉擇。當(dāng)你辨識(shí)自己最渴望的食物并學(xué)習(xí)品嘗它們時(shí)，會(huì)發(fā)生一件了不起且強(qiáng)烈的事情：
你可以真正享受這些食物。與其在匆忙中吞下三個(gè)甜甜圈(無法真正享受任何一口且一直感到罪惡感及懺悔)，不如只吃半個(gè)甜甜圈卻享受每一口所帶來的體驗(yàn)。正念培養(yǎng)注意力及覺察力，同時(shí)打斷過度自動(dòng)化反應(yīng)的拉扯，好讓身體自然的自我調(diào)節(jié)過程發(fā)揮作用。

　　前言/序言

　　認(rèn)識(shí)正念飲食

　　想象一下，如果自己能不必經(jīng)過掙扎，不必放棄最喜愛的食物(可以適量享受一杯紅酒、一個(gè)餐包、一片比薩、一塊巧克力)，不必經(jīng)歷渴望與意志之間所產(chǎn)生的拉扯，享受美味的甜點(diǎn)時(shí)不必感到罪惡、不必?fù)?dān)心一旦開始吃就停不下來，就能成功減重，會(huì)有多自在?

　　這能實(shí)現(xiàn)嗎? 正念飲食法會(huì)引導(dǎo)你達(dá)到這個(gè)境界。

　　大部分的學(xué)員在參加我所舉辦的正念飲食工作坊前，都曾有過成功的減重經(jīng)驗(yàn)。他們根據(jù)自己的減重計(jì)劃算出了要消耗的熱量。當(dāng)他們達(dá)到熱量目標(biāo)〔這個(gè)目標(biāo)通常為1200kcal(1kcal=4.1868kJ)，有時(shí)甚至設(shè)定為更低的500kcal〕時(shí)，就會(huì)感到自豪;無法達(dá)標(biāo)時(shí)，即使只差幾百千焦(這時(shí)候他們可能已經(jīng)放棄不記錄了)，也會(huì)感到沮喪。一些學(xué)員在幾天后就無法容忍這種“好食物/壞食物”的概念。然而，也有一些學(xué)員覺得這種方式(至少短期內(nèi))是管用的。

　　他們終究會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無法忍受這種生活方式。漸漸地他們重拾舊習(xí)，體重也漸漸回升。許多學(xué)員經(jīng)歷了無數(shù)次類似的情況。他們經(jīng)常告訴自己需要的是自制力或意志力。我對(duì)一位學(xué)員印象特別深。課程的第一天，她告訴我：“我很會(huì)說‘不’。我對(duì)很多東西說‘不’，以至于我偶爾會(huì)想要把這些東西全部吃一遍，無法停下來。然而，我想要學(xué)會(huì)說‘是’。我想要與食物成為朋友?！?
她最終成功了。我想通過本書告訴你如何跟她一樣辦得到。

　　告別“意志力”

　　當(dāng)你嘗試使用意志力來減重，你會(huì)用外在規(guī)則來規(guī)范你的飲食(比如一天只吃1200kcal、不續(xù)碗、只吃水果不吃甜點(diǎn))，然后努力強(qiáng)迫自己遵循這些規(guī)則。想象一片新鮮出爐的餅干，一個(gè)用祖母特別食譜親手做的餅干。你當(dāng)然會(huì)想吃它，誰不想呢?
當(dāng)你伸出手要拿餅干，你的意志力如同另一只手，抓緊你的手腕并強(qiáng)制地將它拉回。為了強(qiáng)化意志力，你可能利用飲食記錄、減重伙伴、每日每周量測(cè)體重，以及負(fù)面的自我對(duì)話(例如“不，我不應(yīng)該吃”)來督促自己。

　　當(dāng)你嘗試靠自我控制來減重，你會(huì)改變環(huán)境或想法，讓你不需調(diào)動(dòng)這么強(qiáng)的意志力。為了避免受到餅干、薯片的誘惑，你不要買它們，至少不要將它們放在容易看到的地方。為了避免自己吃較大分量的食物，你可以選擇小一點(diǎn)的碗盤，或餐前喝水、喝很多湯、不斷吃自己不喜歡的所謂“安全食物”來欺騙身體，讓身體產(chǎn)生飽腹感。你可能會(huì)避免某些情況——吃到飽、食物分量大的餐廳以及聚餐。這些做法可能暫時(shí)有效，甚至能促使你形成新的飲食習(xí)慣。但是，當(dāng)餅干放在桌上、當(dāng)你來到餐廳或當(dāng)其他人都點(diǎn)了甜點(diǎn)時(shí)，你也許依然會(huì)重拾舊習(xí)。

　　等你學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，你就能對(duì)眼前的餅干做出合理的取舍。你會(huì)聆聽內(nèi)心的想法，做出回應(yīng)。你可以選擇在感到饑餓時(shí)充分享受這塊餅干的美味，也可以選擇只吃幾口，把剩下的部分留到下次再吃。當(dāng)你掌握了自我調(diào)節(jié)的力量，你就能以開放的心態(tài)面對(duì)各種食物。你可選擇拿起餅干，也可以選擇將它留在那兒。一切都十分簡(jiǎn)單。

　　你也許很難想象，但通過這種方式，你可以有效地管理自己的體重和飲食習(xí)慣。本書將告訴你如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

網(wǎng)址: 正念飲食：你與食物的關(guān)系，就是你與自己的關(guān)系 http://www.u1s5d6.cn/newsview120516.html