很多減肥者都在經(jīng)受減肥不斷反彈的煎熬，因?yàn)檠劾镆恢倍荚?strong>盯著體重稱，看著目標(biāo)，沒有用心去進(jìn)食，用心去鍛煉，這樣減下去都是體重，內(nèi)心還是個(gè)胖子，這樣還會(huì)導(dǎo)致很多人進(jìn)食障礙，想吃，不敢吃，吃了又吐等等。

我說過，中國的進(jìn)食障礙者是被遺忘的一群人，國外真的有很多的方法和資料，我覺得都是很不錯(cuò)的，我真心想幫你們做點(diǎn)什么，也希望得到大家的幫助，如果大家誰有時(shí)間，英語還不錯(cuò)的，可以和我來一起出力，為中國的進(jìn)食障礙者，減肥者獻(xiàn)出自己的微薄之力。

在國外，正念飲食一度被認(rèn)為是解決進(jìn)食障礙的利器，正念飲食能讓你理清和食物的關(guān)系，幫助你減肥，緩解暴飲暴食，讓你自我感覺更好，但是需要時(shí)間去習(xí)慣，去刻意聯(lián)系，去用心感受，等你真正領(lǐng)會(huì)到了正念飲食的意義，你會(huì)感覺減肥真的是一件簡單的事情，如果你用心去做的話，而且你可能會(huì)受益終生。

對于進(jìn)食障礙者，大多數(shù)忽略了這點(diǎn)，他們每天都在關(guān)注該吃什么，不該吃什么，而不是怎么吃？總是忽略內(nèi)心的感受，不考慮自己想吃什么，壓抑自己的欲望，結(jié)果往往適得其反，進(jìn)食障礙者減肥一定要謹(jǐn)慎，先學(xué)會(huì)怎么吃，再考慮吃什么。

我看了很多資料，相關(guān)研究，都表明正念飲食和減肥，進(jìn)食障礙又非常大的關(guān)系，下面我給大家講有關(guān)正念飲食都一切。

什么是正念飲食（Mindful Eating）？

顧名思義，正念飲食是基于正念的一種飲食方式，來源于佛教的正念。

正念飲食也是冥想的一種方式，能幫助你理清自己的情緒，和體會(huì)到身體的變化，感覺。

正念飲食可以用來處理很多問題，包括進(jìn)食障礙，緩解情緒，焦慮，或者其他和食物相關(guān)的行為。

正念飲食是指用正念去進(jìn)食的狀態(tài)，全身心的投入到整個(gè)進(jìn)食過程，用心去體會(huì)對食物的渴望，身體的反應(yīng)，進(jìn)食時(shí)身體的感覺，等等。

有一個(gè)數(shù)據(jù)，平均來說，吃飯分心的人平均體重比認(rèn)真用心吃飯的人重18%，數(shù)據(jù)來源也許有待考證，但是對于減肥者，進(jìn)食障礙者，正念飲食的重要性是毋庸置疑的。

如何正念飲食？

集中注意力，慢慢吃

用心去感受心理的饑餓和對食物的渴望

積極的探索身體飽腹感程度

感覺飽了就停止進(jìn)食

去認(rèn)真體會(huì)真正的饑餓和觸發(fā)性心理饑餓的區(qū)別

啟動(dòng)身體所有的感覺器官，視覺，觸覺，聽覺，嗅覺，味覺，去認(rèn)真感受你正在品嘗的食物

學(xué)會(huì)去處理面對食物時(shí)的內(nèi)疚和焦慮

為了身心健康而進(jìn)食

感受事物給你的身體和內(nèi)心帶來的變化

學(xué)會(huì)去欣賞，感恩，贊美你的食物

這個(gè)我在【講真，你可能從來沒有好好吃過一頓飯】一文中講過這個(gè)原理，但是真正的正念飲食比我講的要求更加嚴(yán)格。

一行禪師在他的蘋果禪中是這樣描寫，如何用正念的方式吃橘子的

專心地剝開橘子的皮，感受它剎那間射出的汁液，聞它散發(fā)于空氣中的清香。然后取出一瓣橘肉，放進(jìn)口中緩慢地嚼，全神貫注地體驗(yàn)門牙咬斷它，臼齒磨碎它，舌頭攪動(dòng)它等每一個(gè)動(dòng)作，直到它幾近液化，通過食道吞咽下去為止……

一個(gè)橘子只有這樣吃，才會(huì)全心身體驗(yàn)橘子的曼妙清香，這也是對自然賜予的橘子的極大尊重。吃的是橘子，修行的是自身。

觸發(fā)性心理饑餓（non-hunger triggers for eating ），大部分是由心理原因?qū)е碌模热缯f，負(fù)面情緒觸發(fā)，視覺，嗅覺等觸發(fā)引起的饑餓。

我們?yōu)槭裁匆獓L試正念飲食？

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏太快速，我們生活的社會(huì)中，有太多吸引我們注意力的事情，我們每天都很忙碌，大腦每天都處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)，面對食物，我們有了更多的選擇。

我們在進(jìn)食的時(shí)候，大多數(shù)都是靠潛意識在進(jìn)食，靠習(xí)慣在進(jìn)食，腦子里卻考慮的是其他事情，我們會(huì)考慮工作的事情，我們會(huì)看手機(jī)，電視，談生意，等等，進(jìn)食過程中，我們身體的所有感覺器官基本上都離開了食物本身。

進(jìn)食非常倉促，不集中注意力，這樣會(huì)引起很多問題：

一，由于你注意力不集中，你會(huì)選擇不健康的食物。

二，你不了解自己的飽腹感，非常容易吃多。

三，更嚴(yán)重者，由于無法控制自己的進(jìn)食速度，容易造成情緒性飲食，暴飲暴食。

四，你會(huì)不理解自己進(jìn)食的原因，忽略身體的感受。

參考研究：

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention… – PubMed – NCBI

正念飲食和減肥的關(guān)系

很多的研究表明，如果你沒有解決如何吃的問題，減肥成功都只是暫時(shí)的，遲早會(huì)反彈回來，很多人減肥成功后，都無法控制自己的食欲，暴飲暴食，情緒性飲食等等，因?yàn)橐恢睕]有去關(guān)注自己的內(nèi)心，認(rèn)真學(xué)會(huì)如何正確的飲食，其實(shí)還有人，人體中就含有進(jìn)食障礙的基因，如果不認(rèn)真去改變，很難減肥成功。

長期處于高壓的狀態(tài)下，不知道如何正確處理，緩解情緒，隨時(shí)可能會(huì)觸發(fā)暴飲暴食，從而導(dǎo)致再次反彈，很多研究都證明正念飲食能幫助減肥，幫助釋放壓力，情緒。

下面這兩個(gè)研究，第一個(gè)研究，一群肥胖者嘗試正念飲食6個(gè)星期后，平均體重下降了8斤左右，另一個(gè)研究6個(gè)月正念飲食后平均體重下降了，24斤，且，仨個(gè)月之后沒有任何體重增加。

參考研究：

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention… – PubMed – NCBI

An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study.

下面這幾個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，通過改變進(jìn)食的習(xí)慣，對食物的認(rèn)知，和食物相關(guān)的負(fù)面情緒，進(jìn)化成了自我的認(rèn)知，自控力提升和積極的情緒。

參考研究：

Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review.

Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.

Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study.

Stress-related development of obesity and cortisol in women.

The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review.

所以說，唯有當(dāng)你解決了不正常的飲食習(xí)慣問題后，你才有可能完成那個(gè)，一生只有一次的成功減肥。

正念飲食和暴飲暴食的關(guān)系

暴飲暴食是指在短時(shí)間內(nèi)，無意識的，無法自控的進(jìn)食大量的食物，食量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體的卡路里需求，暴食者非常容易導(dǎo)致肥胖，大約70%的暴食者都有肥胖問題，他們體重波動(dòng)非常大，還有30%暴食癥身材苗條，但是也一直在經(jīng)受暴食的煎熬。

很多研究實(shí)驗(yàn)表明，正念飲食能很大程度上解決暴食者的進(jìn)食障礙問題，暴食的食量大量減少，暴食的頻率大大降低。

下面這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，通過六周的正念飲食團(tuán)體干預(yù)，女性暴食者的暴食頻率從每周4次，降低到1.5次每周，每次暴食的量也大大減少了。

參考研究：

An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder.

所以說，想解決暴食問題，絕對要嘗試正念飲食，這只是一個(gè)可能讓你脫離苦海的方法，但是，需要用心，刻意去改變自己的飲食習(xí)慣，隨性也許永遠(yuǎn)都不會(huì)得到解決。

如何練習(xí)正念飲食？

正念飲食，你可能需要一段時(shí)間的聯(lián)系，要花時(shí)間才能養(yǎng)成習(xí)慣，和冥想有很大的關(guān)系，有人通過參加一些正念飲食的小團(tuán)體，研討會(huì)，網(wǎng)絡(luò)課程，可能會(huì)更加容易養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，其實(shí)個(gè)人也可以從日常生活中慢慢的去練習(xí)，培養(yǎng)習(xí)慣。

慢慢進(jìn)食

充分咀嚼

放下手機(jī)，關(guān)掉電視，等一切吸引你注意的源頭

盡量在安靜的環(huán)境中進(jìn)食，條件不允許的話，就盡量自己單獨(dú)吃，自我創(chuàng)造一個(gè)內(nèi)心安靜的狀態(tài)

集中注意力去感受食物帶給自己的感受

一旦有飽腹感就馬上停止

有食欲的時(shí)候，要養(yǎng)成和自己溝通的習(xí)慣，是不是真的餓了？

一開始的時(shí)候，可以每天選擇一頓飯，去練習(xí)正念飲食

一旦你找到了感覺，變得很自然，不尷尬了，你再慢慢增加正念飲食的頻率，這個(gè)習(xí)慣不是一天就能養(yǎng)成的，需要花時(shí)間，精力，心思，刻意的去練習(xí)。

哪里有更多的正念飲食的資料呢？

其實(shí)上面我附上的研究只是一部分資料，還有很多相關(guān)的資料，國外對于正念飲食的重視遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于中國，很多國內(nèi)人甚至把這個(gè)當(dāng)做西方玄學(xué)，我希望大家不要排斥自己不了解的知識，減肥是這個(gè)道理，做人，做事都是這個(gè)道理，不去嘗試，不去行動(dòng)，不去試錯(cuò)，你永遠(yuǎn)都不知道自己的問題在哪里。

下面是我找到的一些資料，大家有時(shí)間可以去深入了解。

書籍，國內(nèi)基本上沒有專門寫有關(guān)正念飲食的書籍，可以去看看《正念的奇跡》那本書，國際最知名的正念大師，一行禪師寫的。

網(wǎng)站，Top 50 Mindful Eating Sites of 2014 – Eating Mindfully | Mindful Eating | Dr. Susan Albers | Author 這個(gè)網(wǎng)站有列舉了很多有關(guān)正念飲食的網(wǎng)站，信息超多的，但是中文的也基本上沒有的。

知乎有人做過一場live，但是價(jià)格相對比較貴（39軟妹幣），知乎 Live – 全新的實(shí)時(shí)問答

學(xué)生黨建議可以從自己慢慢練習(xí)開始。

相關(guān)視頻，騰訊基本上沒有，我下載了一些英文的，但是最近實(shí)在沒有時(shí)間翻譯，我盡量在放假期間幫大家翻譯出來，我現(xiàn)在先放上去，英文基礎(chǔ)稍微好一點(diǎn)的都可以聽懂，可以試聽一下哦。

正念飲食，mingful eating – 騰訊視頻（正念飲食的英文介紹）

渴望食物時(shí)的冥想 – 騰訊視頻（有助于緩解食欲的正念冥想）

相關(guān)書籍：正念的力量，京東有售

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網(wǎng)址: 什么是正念飲食（Mindful Eating），有什么好處 http://www.u1s5d6.cn/newsview208030.html