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合理調(diào)整情緒、鍛煉、膳食天河區(qū)珠吉街社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心梁順愛一、反饋/解決問題1.談?wù)勛约旱男袆佑?jì)劃完成情況及在實(shí)施過程中遇到的問題。2.遇到的問題是否已經(jīng)有了解決措施，是如何解決的？3.如無解決措施，大家一同討論建議。4.詢問提出問題者是否愿意采用建議一、改善不良情緒不良情緒的表現(xiàn)n對社交活動失去興趣n孤獨(dú)或有意隱居n入睡困難，睡眠習(xí)慣改變n對自我打扮失去興趣n無意識的體重增加或減輕n感覺不開心、哭泣n有自殺念頭n經(jīng)常發(fā)生事故n感覺疲勞n經(jīng)常發(fā)生吵架或發(fā)脾氣改善不良情緒的方法放松的方法1.深呼吸2.引導(dǎo)性想象 將自己置身于另一時(shí)空中，有助于將注意力從身體的不適上移開。另外還能通過想象身處一個(gè)平和、輕松的環(huán)境中，來得到更深的放松。這種深層次的放松形式在消除緊張、批號、松弛肌肉等方面很有幫助。引導(dǎo)性想象鄉(xiāng)間漫步二、合理運(yùn)動 鍛煉對高血鍛煉對高血壓病人有什么好處？壓病人有什么好處？a.增強(qiáng)肌肉的力量 b.有助于提高有益的膽固醇水平 c.有助于減輕或控制體重 d.有助于減輕疲勞 e.有助于改善睡眠 f.減少焦慮和情緒低落 g.提高關(guān)節(jié)的柔韌性健身鍛煉的類型n1.熱身運(yùn)動（為的是提高肌肉的力量和伸縮性，同時(shí)讓心臟和肺為接下來進(jìn)行的耐力鍛煉做好準(zhǔn)備）n2.耐力鍛煉（改善心血管系統(tǒng)的功能和控制體重）n3.放松整理運(yùn)動（能使身體放松、避免肌肉酸痛和心率失常）1.如何制定健身鍛煉計(jì)劃呢？如果是剛開始的一個(gè)健身計(jì)劃，則一開始以每天1次或多次的1-5分鐘的熱身運(yùn)動或耐力鍛煉為宜，逐漸提高。例子：每周至少三次鍛煉30分鐘?；驹瓌t是從自己能做得開始。每天做10-20分鐘，足部提高到每天鍛煉20-30分鐘，每周3-4次。這里的10-20分鐘可以是多次鍛煉時(shí)間的累加。如每天20分鐘可以分2次，每次鍛煉10分鐘來完成。THANK YOUSUCCESS2024/5/8 周三11可編輯鍛煉時(shí)應(yīng)注意事項(xiàng)n鍛煉后不應(yīng)增加癥狀（與鍛煉前相比，鍛煉后不應(yīng)出現(xiàn)新的癥狀，如疼痛、疲勞、氣促等。速度不要過快；有肺部疾病的人應(yīng)該緩慢地移動。）n在鍛煉時(shí)能夠說話和唱歌耐力鍛煉：多少足夠1.什么是耐力鍛煉？即是“需氧”鍛煉。是指在鍛煉時(shí)身體要消耗比靜止時(shí)更多氧氣的鍛煉。呼吸和心跳都要相應(yīng)地加快工作以保證所需的氧氣。2.如何確定安全有效的耐力鍛煉？中等強(qiáng)度的耐力鍛煉將感覺到心率增加、呼吸疲勞增加、微微發(fā)熱；能夠繼續(xù)鍛煉五分鐘也不會出現(xiàn)疲勞，鍛煉時(shí)能說話或唱歌；休息30分鐘后完全恢復(fù)。耐力鍛煉的原則頻率：3-5天/星期，至少每星期鍛煉天強(qiáng)度：不超過中等強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間：每天鍛煉的時(shí)間（目標(biāo)是每天累積鍛煉分鐘，可 以是個(gè)15分鐘，3個(gè)10分鐘，6個(gè)五分鐘）注意事項(xiàng) 進(jìn)行耐力鍛煉時(shí)，要做熱身運(yùn)動，例如可以再快速走之前漫步走3-5分鐘，如果是騎車，一開始可以用每分鐘不超過50-60轉(zhuǎn)的速度熱身。如果心跳和呼吸在鍛煉過程中增加了，在停止鍛煉之前進(jìn)行3-5分鐘的緩慢運(yùn)動進(jìn)行放松整理。如何測定鍛煉強(qiáng)度n說話測試：（在鍛煉時(shí)，應(yīng)該能同時(shí)較輕松地唱歌或說話）n監(jiān)測脈搏最大心率=220-年齡，通常推薦做中等強(qiáng)度的運(yùn)動，運(yùn)動心率達(dá)到最大心率的60%-80%比較合適。合理膳食n好的膳食能給高血壓病人帶來什么好處？n減少疲勞n降低血壓n預(yù)防藥物治療的副作用n防止用利尿劑時(shí)的脫水n防止便秘n保持正常的腎功能n維持體內(nèi)酸堿平衡n控制血糖膳食寶塔高血壓病人的合理飲食1.吃各種各樣的食物（每天不斷在各類食物中變換品種）2.每天五份蔬菜水果（1個(gè)蘋果或1個(gè)橘子或半個(gè)香蕉1份，一小碗蔬菜為1份）3.膳食脂肪盡可能少（防止血脂、血膽固醇過高）4.每人每天鹽的攝入量少于5克（一家三口，一個(gè)月少于1斤，不放味精，不吃咸菜，咸肉，咸魚等）5.盡量不飲酒6.規(guī)律飲食，每餐定時(shí)定量7.每天吃早餐，且營養(yǎng)均衡8.每天6-8杯水（1200-1600毫升水）9.每天堅(jiān)持喝牛奶1-2杯制定行動計(jì)劃1.制定符合自己情況的行動計(jì)劃2.請將您的計(jì)劃告訴大家，讓大家一起幫您想想是否合理。3.按行動計(jì)劃實(shí)行并記錄情況，下次課帶過來THANK YOUSUCCESS2024/5/8 周三22可編輯

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