大量研究證實,長期跑步可提高人體心肺功能，調(diào)節(jié)血壓、血脂、血糖水平和內(nèi)分泌系統(tǒng)，降低中風、骨質(zhì)疏松、抑郁等風險。但是科學跑步到底需要注意些什么？你都知道嗎？

【跑步是人人適宜嗎？】

不僅是健身跑，任何運動都要考慮自身情況量力而行。一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。1.近三個月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；2.做輕微動作會有胸痛癥狀的人；3.有先天性心臟病的人；4.嚴重心律不齊、心臟肥大者；5.服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；6.手術愈后3個月內(nèi)的患者；7.下肢關節(jié)（髖、膝、踝關節(jié)）損傷者；8.體型過胖者；9.急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。

【科學跑步九個細節(jié)】

強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

時間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鐘。

里程。日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。

場地。有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身。跑步前的熱身運動以動態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側壓腿等。

姿勢。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時呼氣。

調(diào)節(jié)。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節(jié)的酸痛反應等調(diào)整運動節(jié)奏。

【跑馬拉松，悠著點兒】

數(shù)據(jù)顯示，2018年全國累計舉辦800人以上的馬拉松比賽1581場，參賽人次達583萬。隨著比賽和參賽者數(shù)量的“井噴”，由參賽者身體原因造成的安全事件時有發(fā)生，甚至有跑者因身體原因不幸離世。

對此，有專家表示，參賽選手要提前了解自己的身體狀況，按照比賽的要求進行體檢并咨詢醫(yī)生意見，如果身體狀況不適合參加比賽，應該適時放棄比賽?；加行呐K病、心肌炎、高血壓等疾病的患者以及過于肥胖、年齡過大的人也不適合長跑。此外，未經(jīng)系統(tǒng)訓練的人也不適合參加長跑運動。

在比賽過程中，參賽者也要量力而行，調(diào)整好跑步節(jié)奏，勤于補水和適當補充鹽分。如果出現(xiàn)惡心、頭暈，或者失去方向感等癥狀，應及時放慢速度，第一時間補水休息，并時刻關注心率變化，察覺到身體不適要及時停止比賽，并向醫(yī)療救護人員尋求幫助。

此外，多名業(yè)內(nèi)人士和跑者表示，健康跑馬是馬拉松文化的重要組成部分，這一理念需要持續(xù)普及和傳播。只有這樣，才能真正把馬拉松文化變成一種大眾參與、健康積極的文化，讓更多的人理性參賽、健康奔跑。

綜合自人民網(wǎng)－人民日報海外版、人民網(wǎng)生命時報返回搜狐，查看更多

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