準(zhǔn)媽媽在孕期會(huì)有各種妊娠反應(yīng)，通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助準(zhǔn)媽媽緩解不適，還能調(diào)理心態(tài)，幫助生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)。

準(zhǔn)媽媽在孕期會(huì)有各種妊娠反應(yīng)，通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助準(zhǔn)媽媽緩解不適，還能調(diào)理心態(tài)，幫助生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)哦！

1、橋式

動(dòng)作︰兩腳屈膝打開(kāi)約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

作用︰強(qiáng)化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過(guò)度壓迫。反覆練習(xí) 3~6 次。

2、抱膝壓腹式

動(dòng)作︰兩腳彎曲打開(kāi)，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時(shí)將大腿離開(kāi)胸口，吐氣時(shí)則靠近胸口。

作用︰伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的毒素，減輕背部疼痛。

注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí) 3~6 次。

3、樹(shù)式

動(dòng)作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

作用︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開(kāi)展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過(guò)頭頂。換邊練習(xí)。

4、祈禱新月式

動(dòng)作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

作用︰預(yù)防骨盤(pán)前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

注意︰前腳膝蓋不可超過(guò)腳尖，墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí) 3~6 次。

5、拐杖式

動(dòng)作︰呈 L 形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開(kāi)輕放于地面。

作用︰鍛煉腿部和脊柱，增強(qiáng)力量。

注意︰吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓。反覆練習(xí) 3~6 次。

6、貓式

動(dòng)作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開(kāi)與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時(shí)將背部緩緩拱起。

作用︰強(qiáng)化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進(jìn)行，迅速恢復(fù)身材。

注意︰腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí) 3~6 次。

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