孕婦練瑜伽的目的一方面在于調(diào)整自己，為生產(chǎn)和產(chǎn)后身體恢復(fù)做準(zhǔn)備，另一方面更是為了平靜自己的思想。因此，在所有訓(xùn)練開始時(shí)，首先要做好身體和精神上的調(diào)整。像“簡(jiǎn)易坐”、蓮花坐”、“跪坐”等，這些冥想功是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，能使煩躁的心情平靜下來，身心合一，為具體的姿勢(shì)功做準(zhǔn)備。

如“樹枝式”、“站立回旋式”等的姿勢(shì)功，能增強(qiáng)脊柱的柔韌性。脊椎的重要性在于其連接著大腦和身體各部位的神經(jīng)系統(tǒng)。不同的伸展、彎曲、扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可以保持脊柱的柔韌性，并且增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量。

1、樹枝式

動(dòng)作說明：

1)仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。

2)吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。

3)屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。

4)慢慢呼氣還原。

運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。

練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

注意事項(xiàng)：患急性心臟疾病、脊椎后凸的孕婦不能做;躺下和起身都應(yīng)該先從側(cè)臥姿勢(shì)開始。

2、蓮花坐

動(dòng)作說明：

1)坐著，雙腿向前伸直。

2)曲一膝，把一腳置于另～大腿靠近腹股溝處，腳掌心朝上，腳跟盡量靠近恥骨。

3)同樣，把另一腳擱放在相對(duì)的大腿根部，腳掌心朝上(如果覺得把腳靠近腿根部很困難，也可以采用舒服的簡(jiǎn)易盤坐姿勢(shì))。

4)兩手分別置于兩膝蓋上。

5)身體挺直、閉眼感受正常呼吸。運(yùn)動(dòng)量：時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)自身情況而定，以舒服為限。

練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：鍛煉骨盆、大腿和小腿肌肉。

注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛、椎間盤移位、結(jié)腸炎、痔瘡、靜脈曲張的孕婦不能做。

通過姿勢(shì)功的訓(xùn)練，孕婦除了能得到身體上的鍛煉，也能在思想上獲得充實(shí)感和能量。準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自身的能力，來決定練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度的大小，可以按照下面的全套動(dòng)作來練，也可以摘選部分動(dòng)作來練，關(guān)鍵是以舒服為度，循序漸進(jìn)，切不可強(qiáng)求。

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