原創(chuàng) | 芙蓉營(yíng)養(yǎng)師

一說(shuō)到肥胖，很多姐妹的認(rèn)知都是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，吃得太多運(yùn)動(dòng)太少。其實(shí)確切講營(yíng)養(yǎng)是熱量過(guò)剩，而非營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，甚至可能營(yíng)養(yǎng)不良。很多胖女孩，吃得不算多，也有運(yùn)動(dòng)，雖然胖但是又貧血，還缺鈣，還有各種維生素缺乏的癥狀也都有。

原因在哪里？代謝異常了，激素失衡了，甚至可能甲減了，胰島素抵抗了等，一旦出現(xiàn)這樣的情況，減肥怎么努力也是失敗，吃的少，再加上沒(méi)吃對(duì)，飲食中勢(shì)必會(huì)缺乏那些身體分解脂肪需要的輔助營(yíng)養(yǎng)素，尤其是B族和鈣鐵等礦物質(zhì)。

這類人群，其實(shí)處在營(yíng)養(yǎng)素缺乏的隱形饑餓中，具體而言，有這么幾種表現(xiàn)：

1、特別偏愛(ài)碳水，尤其是糖油混合物，面包餅干蛋糕，豆沙包粽子湯圓粘豆包月餅等食物，各種中西式點(diǎn)心，總是充滿渴望，欲罷不能。

2、總是很疲憊，運(yùn)動(dòng)是件非?？啾频氖虑椋芰w慕別人各種打卡虐腹虐腰虐全身，可是自己只是下樓取個(gè)快遞都累到半條命，只想躺平算了。

3、無(wú)論是大體重還是小體重，哪怕吃得不多，也小肚子突出，腰腹?fàn)顟B(tài)松垮，肌肉含量低，哪怕胳膊腿細(xì)，上半身也瘦，但是中間肯定不瘦。

4、什么減肥方法都試過(guò)了，掉體重特別難，但是反彈特別輕松，每一次減肥，都比上一次更拼，但是掉體重卻更慢。

5、皮膚和頭發(fā)狀態(tài)都不好，皮膚暗黃或者容易起痘沒(méi)有光澤，頭發(fā)容易出油，掉發(fā)，兩天不洗頭沒(méi)法見(jiàn)人，嘴角容易潰爛起皮，指甲周圍也容易起倒刺。 

對(duì)照一下自己中了幾條，還是全部？！如果出現(xiàn)上述這些癥狀，減肥幾乎是不可能的事情，那缺乏營(yíng)養(yǎng)素是如何影響減肥這件事的？具體看看

1、缺鐵和脂肪燃燒受阻

先簡(jiǎn)單科普下脂肪是如何燃燒的：

脂肪細(xì)胞在脂肪酶的作用下，會(huì)分解氧化變成水、二氧化碳和能量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，氧氣和脂肪酶就是脂肪分解的關(guān)鍵因素。而這兩個(gè)關(guān)鍵因素，都需要良好的血液循環(huán)來(lái)保障。

為什么大腿，臀部和小肚子容易胖，其中的一個(gè)重要原因就是這些部位血管少，送來(lái)的氧氣和脂肪酶也少，所以更容易囤積脂肪，卻很難消耗脂肪。

什么意思？血液的攜氧量充足，才能保證這個(gè)反應(yīng)發(fā)生啊，而血液的攜氧量，需要體內(nèi)充足的鐵攝入才行，對(duì)于缺鐵性貧血的人群，減肥幾乎是一件不可能的事情，因?yàn)檫@個(gè)反應(yīng)都沒(méi)法發(fā)生或者發(fā)生不充分。

想想很多姐妹只吃雞胸肉，魚(yú)蝦，怕胖不敢吃紅肉，真正是虧大了，長(zhǎng)期不攝入紅肉，動(dòng)物血和肝臟等血紅素鐵含量豐富的食物，哪怕你吃再多的大棗桂圓木耳菠菜，也是容易缺鐵性貧血的，因?yàn)檫@些食材里的鐵吸收率低，還需要維生素C的幫忙。

2、缺鈣也影響減肥？

BBC那個(gè)紀(jì)錄片《關(guān)于減肥的十件事》就專門有一條：充足的鈣攝入對(duì)減肥的正面影響。攝入熱量相同的情形下，高乳制品食譜期間排出脂肪的量是正常飲食排出脂肪量的2倍，如果持續(xù)一年，可以多帶些掉2-3kg的脂肪，但記錄片有強(qiáng)調(diào)是低脂的乳制品。

研究表明：鈣除了增加脂肪的排泄，還可抑制脂肪細(xì)胞中脂肪酸合成酶的表達(dá)和活性，從而影響脂肪合成。此外，充足的鈣也是甲狀腺維持正常功能的必須營(yíng)養(yǎng)素，甲狀腺正常運(yùn)轉(zhuǎn)才能維持較高的基礎(chǔ)代謝，也是有利于脂肪代謝的。你們也都知道，一旦患上甲減，再想要減肥可就是難上加難了！

而且，我們體內(nèi)的脂肪全靠脂肪合成酶合成，它活性越強(qiáng)，身體合成的脂肪越多。 而除了胰島素，最影響脂肪合成酶活性的就是鈣了。適當(dāng)增加鈣的攝入可以抑制至少一半脂肪合成酶的活性，同時(shí)還加快脂肪燃燒的效率。

補(bǔ)鈣最好的食物當(dāng)然是奶，乳糖不耐受可以選擇酸奶或者奶酪，牛奶過(guò)敏則可以多吃芝麻醬，豆腐等豆制品，還有綠葉菜也是含鈣非常豐富的食物，而且綠葉菜里所含的維生素K還能幫助鈣沉積在骨骼上，而不是在血管里游蕩。當(dāng)然還要多曬太陽(yáng)，才能幫助鈣吸收。

3、歐米伽脂肪助力減脂

必需脂肪酸是細(xì)胞膜的組成部分，富含歐米伽-3脂肪酸的食物我們平時(shí)吃得不多，特別容易缺乏。畢竟日常攝入亞麻籽油，經(jīng)常攝入三文魚(yú)等高富帥的魚(yú)類的家庭比例還是很小，絕大多數(shù)家庭還是會(huì)以吃那些物美價(jià)廉的玉米油大豆油花生油等歐米伽6脂肪占主導(dǎo)的油脂。

長(zhǎng)期太高比例的歐米伽6脂肪具有促炎作用，炎癥是很多慢性疾病的主要誘因。長(zhǎng)期攝入過(guò)量的歐米伽6脂肪，我們所有細(xì)胞的脂肪酸分布將會(huì)被改變。重要的是，這使我們的細(xì)胞更脆弱，極易氧化，并導(dǎo)致心血管和多種慢性病的高發(fā)。

歐米伽6脂肪還是一種“ 黑色素瘤刺激劑 ”，因?yàn)樗刮覀兊钠つw細(xì)胞容易受到紫外線的傷害。也就是說(shuō)，你長(zhǎng)期攝入高比例的歐米伽6脂肪，你所有的護(hù)膚效果都會(huì)大打折扣，那些高價(jià)買來(lái)的精華液和眼霜也不能抵抗身體內(nèi)部的氧化。

歐米伽3脂肪不僅對(duì)維護(hù)我們的皮膚、頭發(fā)、大腦神經(jīng)、激素系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等方面的健康發(fā)揮著重大作用，而且還能刺激身體分泌瘦素，一種抑制食欲的激素來(lái)幫助我們控制食欲。長(zhǎng)期缺乏不僅健康難以保證，而且容易食欲失控亂吃垃圾食品，尤其是富含油脂的垃圾食品。

富含歐米伽3脂肪的食物有哪些？亞麻籽油、紫蘇油、深海魚(yú)及其魚(yú)油的歐米伽-3脂肪酸含量較為豐富，核桃和核桃油里也含有一些，蔬菜里馬齒莧、一些海洋浮游植物里含有少量。

除了上述這三種，B族維生素和維生素D也是非常重要的。B族維生素是脂肪然后的催化劑，具體原理在之前的文章里詳細(xì)講過(guò)，見(jiàn)今天推送的的第二篇。

關(guān)于維生素 D，這里在啰嗦幾句，一般來(lái)說(shuō)，冬季我們接受陽(yáng)光照射少，再加上衣服穿得厚實(shí)，身體很難利用紫外線合成足夠多的維生素D，而又未及時(shí)從食物中補(bǔ)充它。

維生素D缺乏時(shí)，不僅會(huì)引起鈣利用的障礙，還會(huì)減少體內(nèi)快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的分泌，所以冬季人的情緒容易低落，食欲也變得更加旺盛。對(duì)于一個(gè)情緒低落的人，食物可能是ta最好的安慰，不是因?yàn)轲I了，只是心情不好想吃東西而已。

富含脂肪的魚(yú)類、如鰻魚(yú)、鮭魚(yú)等、菌類如香菇、蘑菇、杏鮑菇等，干品維生素D含量更高，還有蛋黃和全脂奶也不錯(cuò)。如果缺乏嚴(yán)重，又無(wú)法經(jīng)常吃到這些食物可以考慮維生素D補(bǔ)充劑。

最后還要提醒的是，上述所有飲食建議都是在整體飲食框架合理的基礎(chǔ)上，不存在任何神奇食物，一種或者幾種就可以搞定一切。

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