首頁(yè) 資訊 50歲后肌肉流失快，醫(yī)生提醒：不想老了“干癟”，靠這4件事挽救

50歲后肌肉流失快，醫(yī)生提醒：不想老了“干癟”，靠這4件事挽救

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 14:15

王大爺，60歲高齡，曾是一個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)的人，喜歡登山和跳廣場(chǎng)舞，但最近卻感到爬樓費(fèi)勁，常常踩空，甚至在家里跌倒。這一情況引起了家人的擔(dān)憂，他們陪同王大爺去了醫(yī)院。在醫(yī)院經(jīng)過一系列檢查后，醫(yī)生的診斷是王大爺患上了肌肉衰減綜合征，也就是俗稱的“肌少癥”。

肌少癥是一種常見的老年疾病，也被稱為肌肉衰減綜合征或骨骼肌流失。它主要表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量和肌肉力量的減少。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的肌肉質(zhì)量自然會(huì)減少，這是一種生理現(xiàn)象，但在50歲以后，骨骼肌的量會(huì)逐漸減少，肌力也會(huì)逐漸下降，這使人更容易罹患肌少癥。

肌少癥會(huì)導(dǎo)致多種癥狀，包括走路變慢、站立困難、無法提重物、容易跌倒，甚至可能導(dǎo)致骨折?；颊哌€可能經(jīng)歷不明原因的體重下降和乏力等問題。這些癥狀不僅影響了身體的功能，還可能對(duì)患者的生活質(zhì)量和獨(dú)立性產(chǎn)生嚴(yán)重影響。

因此，對(duì)于保持老年人的健康和生活質(zhì)量，預(yù)防和治療肌少癥至關(guān)重要。

拯救“肌少癥”：飲食+鍛煉

"肌少癥"是一種常見的老年疾病，也被稱為肌肉衰減綜合征或骨骼肌流失。這個(gè)病癥主要表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量和肌肉力量的減少，對(duì)老年人的生活質(zhì)量和健康造成嚴(yán)重影響。為了應(yīng)對(duì)這一問題，老年人可以采取以下飲食和鍛煉方法來拯救肌少癥：

1. 蛋白質(zhì)：維持肌肉健康

維持肌肉健康的關(guān)鍵之一是攝入足夠的蛋白質(zhì)。建議老年人每天至少攝入1.0-1.2克的蛋白質(zhì)，而且應(yīng)盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來源，如魚、雞肉、豆類和堅(jiān)果。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的基本成分，有助于減緩肌肉流失。

對(duì)于那些患有肝臟或腎臟疾病的老年人，增加蛋白質(zhì)攝入時(shí)需要謹(jǐn)慎。最好在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，根據(jù)具體情況量身定制適宜的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)，以確保營(yíng)養(yǎng)攝入與身體健康相協(xié)調(diào)。

2. 鈣和維生素D：維護(hù)骨骼健康

骨骼和肌肉密切相關(guān)，它們?cè)诙鄠€(gè)層面上相互關(guān)聯(lián)，從發(fā)育到內(nèi)分泌調(diào)節(jié)等方面都有交匯。老年人常常伴隨骨質(zhì)疏松問題，因此，除了保證正常的膳食攝入外，額外補(bǔ)充鈣和維生素D有助于維護(hù)骨骼健康，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。骨骼和肌肉的健康相輔相成。

3. 抗氧化食物：預(yù)防慢性疾病

抗氧化食物富含抗氧化劑，如深色蔬菜（如菠菜、甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)）和水果（如藍(lán)莓、草莓、石榴）。這些食物有助于減少氧化應(yīng)激對(duì)身體的傷害，從而促進(jìn)整體健康。氧化應(yīng)激是一種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括肌少癥在內(nèi)。

4. 抗阻運(yùn)動(dòng)：增加肌肉維度

增加肌肉維度的最佳方法之一是進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推和跳高。這些鍛煉有助于增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和力量，減少肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還可以降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉肌肉不僅對(duì)肌少癥的預(yù)防有益，還有助于提高整體體力和健康。

中老年人日常養(yǎng)生建議

老年人的健康是社會(huì)的重要關(guān)切點(diǎn)，以下是維護(hù)老年人健康的關(guān)鍵因素：

1. 飲食規(guī)律和多樣性

飲食多樣性至關(guān)重要，確保老年人獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、蔬菜、水果和全谷物。每天至少攝入12種以上的食物，包括主食、蛋類、奶制品、蔬菜和水果。此外，鼓勵(lì)老年人積極參與食材準(zhǔn)備和烹飪，嘗試不同的食材和烹飪方式，以確保獲得多元化的營(yíng)養(yǎng)。

2. 鍛煉的必要性

定期鍛煉對(duì)維持肌肉和骨骼健康至關(guān)重要。老年人可以根據(jù)個(gè)人情況選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?。每日戶外散?-2小時(shí)可以促進(jìn)新陳代謝、維持強(qiáng)壯的筋骨，同時(shí)提高心肺功能。其他活動(dòng)如做操、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞、游泳等有助于改善血液循環(huán)、增強(qiáng)新陳代謝，更好地預(yù)防疾病。

3. 定期體檢的重要性

定期體檢是發(fā)現(xiàn)潛在疾病的有效途徑。常規(guī)體檢項(xiàng)目包括心肺功能測(cè)試、骨密度測(cè)量、腫瘤標(biāo)志物檢測(cè)、頭顱CT和核磁共振、眼底檢查以及前列腺檢查等。老年人應(yīng)每半年進(jìn)行一次體檢，選擇城市內(nèi)二級(jí)甲等醫(yī)院或三級(jí)醫(yī)院的體檢中心。根據(jù)個(gè)體情況，也可以咨詢專業(yè)醫(yī)生，制定個(gè)性化的體檢計(jì)劃，確保健康無憂。