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人到中年，肌肉開始丟失，應(yīng)該怎么辦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 14:16

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握東西無力，步態(tài)變遲緩，站起來費(fèi)勁，這些可能意味著你的肌肉衰減了，患上了肌少癥！

說起肌少癥，很多人覺得陌生，它其實是肌肉減少癥的簡稱，主要是由骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征，在中老年人中比例較大，特別是80歲以上的老年人。

丟：60歲丟三成，80歲丟五成

從中年開始，我們的肌肉就會逐步丟失，每年丟失0.5%～1.0%；50歲以后肌肉丟失加速，尤其是女性，預(yù)計到60歲，肌肉丟失將達(dá)到30%，80歲肌肉幾乎流失一半。

從體重上看，很多人中年以后開始“發(fā)?！?。人的體重包括脂肪、骨骼、肌肉和水等。中年人“發(fā)?！?，增加的體重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉減少，脂肪卻增多了?；加屑∩侔Y的中老年人會發(fā)生肌力減弱、活動能力受損、跌倒風(fēng)險增加，如站立困難、步履緩慢、容易跌倒并發(fā)生骨折。

改：“老來瘦”的觀念得糾正

造成肌肉丟失的主要原因是，一方面隨著年齡的增長，肌肉蛋白的合成和分解不平衡，激素內(nèi)分泌改變，人體肌肉逐漸衰老；另一方面，中老年人膳食營養(yǎng)不佳和身體缺乏運(yùn)動，也加劇了肌肉丟失。

不少中老年人受傳統(tǒng)觀念影響，片面追求“老來瘦”，刻意吃素并減少食量，降低能量的攝入，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，加劇營養(yǎng)不良，這是導(dǎo)致中老年人患肌少癥的主要原因之一，因為蛋白質(zhì)是肌肉生長的“基礎(chǔ)材料”。

事實上，中老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解大過合成，對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時還要略高才能維持平衡，應(yīng)注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

吃：三餐蛋白質(zhì)要均衡補(bǔ)充

很多人往往把一天蛋白質(zhì)的量集中在一頓飯吃，如早上吃好幾個雞蛋，還喝喝牛奶，午餐和晚餐又不重視；或者午餐和晚餐吃很多牛肉，蛋白質(zhì)攝入過多，早飯又草草了事，這樣造成每餐蛋白質(zhì)攝入不均衡。

青年人每人每天攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)為1.0 g/kg體重，中老年人為1.0～1.5 g/kg體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/2。至于具體分配，最好每餐能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)20～25 g，這是減少肌少癥患病風(fēng)險的最佳辦法。比如，早上吃100 g主食+1個雞蛋+1杯牛奶，中午和晚上分別吃50～75 g 純瘦肉。如果飯量不大，或者擔(dān)心吃雞蛋攝入過多膽固醇，有條件者可以買一些乳清蛋白粉或分離大豆蛋白粉，一般1小勺就可以滿足一頓的量了。注意：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有肉類、魚貝類、蛋類及豆類。

動：耐力、韌性、力量訓(xùn)練，

都不可少

如果只攝入蛋白質(zhì)卻不運(yùn)動，那么很難保持肌肉量。中老年人應(yīng)該怎么運(yùn)動呢？

這里專門總結(jié)了一套運(yùn)動方案。首先，每天保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。對于中老年人來說，步行是最好的有氧運(yùn)動。如果中老年人一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。然后，每天再至少做2分鐘的柔韌性訓(xùn)練，任何大肌肉群的靜態(tài)伸展活動都可以，如做頸部前后屈伸、左右屈伸，肩部環(huán)繞，肘部屈伸，身體向前屈髖，下蹲屈膝等。

另外，中老年人每周要有2天做力量訓(xùn)練，這一點往往被很多中老年人忽視，認(rèn)為力量訓(xùn)練是年輕人的事。其實對于中老年人來說，力量訓(xùn)練對于保持肌肉非常重要?？梢宰鲆恍┻f增阻力訓(xùn)練，如墻臥撐，就是雙手掌扶著墻做俯臥撐的動作，8～12個為1組，休息一會兒后，再繼續(xù)做，每天2～4 組。