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人到中年，肌肉開(kāi)始丟失，應(yīng)該怎么辦？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 14:16

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握東西無(wú)力，步態(tài)變遲緩，站起來(lái)費(fèi)勁，這些可能意味著你的肌肉衰減了，患上了肌少癥！

說(shuō)起肌少癥，很多人覺(jué)得陌生，它其實(shí)是肌肉減少癥的簡(jiǎn)稱，主要是由骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征，在中老年人中比例較大，特別是80歲以上的老年人。

丟：60歲丟三成，80歲丟五成

從中年開(kāi)始，我們的肌肉就會(huì)逐步丟失，每年丟失0.5%～1.0%；50歲以后肌肉丟失加速，尤其是女性，預(yù)計(jì)到60歲，肌肉丟失將達(dá)到30%，80歲肌肉幾乎流失一半。

從體重上看，很多人中年以后開(kāi)始“發(fā)福”。人的體重包括脂肪、骨骼、肌肉和水等。中年人“發(fā)?！保黾拥捏w重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉減少，脂肪卻增多了?；加屑∩侔Y的中老年人會(huì)發(fā)生肌力減弱、活動(dòng)能力受損、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，如站立困難、步履緩慢、容易跌倒并發(fā)生骨折。

改：“老來(lái)瘦”的觀念得糾正

造成肌肉丟失的主要原因是，一方面隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉蛋白的合成和分解不平衡，激素內(nèi)分泌改變，人體肌肉逐漸衰老；另一方面，中老年人膳食營(yíng)養(yǎng)不佳和身體缺乏運(yùn)動(dòng)，也加劇了肌肉丟失。

不少中老年人受傳統(tǒng)觀念影響，片面追求“老來(lái)瘦”，刻意吃素并減少食量，降低能量的攝入，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，加劇營(yíng)養(yǎng)不良，這是導(dǎo)致中老年人患肌少癥的主要原因之一，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的“基礎(chǔ)材料”。

事實(shí)上，中老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解大過(guò)合成，對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時(shí)還要略高才能維持平衡，應(yīng)注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

吃：三餐蛋白質(zhì)要均衡補(bǔ)充

很多人往往把一天蛋白質(zhì)的量集中在一頓飯吃，如早上吃好幾個(gè)雞蛋，還喝喝牛奶，午餐和晚餐又不重視；或者午餐和晚餐吃很多牛肉，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，早飯又草草了事，這樣造成每餐蛋白質(zhì)攝入不均衡。

青年人每人每天攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)為1.0 g/kg體重，中老年人為1.0～1.5 g/kg體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/2。至于具體分配，最好每餐能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)20～25 g，這是減少肌少癥患病風(fēng)險(xiǎn)的最佳辦法。比如，早上吃100 g主食+1個(gè)雞蛋+1杯牛奶，中午和晚上分別吃50～75 g 純瘦肉。如果飯量不大，或者擔(dān)心吃雞蛋攝入過(guò)多膽固醇，有條件者可以買(mǎi)一些乳清蛋白粉或分離大豆蛋白粉，一般1小勺就可以滿足一頓的量了。注意：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有肉類、魚(yú)貝類、蛋類及豆類。

動(dòng)：耐力、韌性、力量訓(xùn)練，

都不可少

如果只攝入蛋白質(zhì)卻不運(yùn)動(dòng)，那么很難保持肌肉量。中老年人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)呢？

這里專門(mén)總結(jié)了一套運(yùn)動(dòng)方案。首先，每天保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，步行是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。如果中老年人一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過(guò)每次至少走10分鐘。然后，每天再至少做2分鐘的柔韌性訓(xùn)練，任何大肌肉群的靜態(tài)伸展活動(dòng)都可以，如做頸部前后屈伸、左右屈伸，肩部環(huán)繞，肘部屈伸，身體向前屈髖，下蹲屈膝等。

另外，中老年人每周要有2天做力量訓(xùn)練，這一點(diǎn)往往被很多中老年人忽視，認(rèn)為力量訓(xùn)練是年輕人的事。其實(shí)對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練對(duì)于保持肌肉非常重要。可以做一些遞增阻力訓(xùn)練，如墻臥撐，就是雙手掌扶著墻做俯臥撐的動(dòng)作，8～12個(gè)為1組，休息一會(huì)兒后，再繼續(xù)做，每天2～4 組。