誠(chéng)實(shí)點(diǎn)比較好。 觸及的那一天 腿部鍛煉 在健身房里不是快樂(lè)的一天。 對(duì)許多人來(lái)說(shuō) 較低的火車被遺忘了 與定義的六塊腹肌的華麗程度相比，一些 寬肩 或 二頭肌工作。 然而，我們的身體是由下半身和上半身在同一水平面上構(gòu)成的，離開健身房時(shí)，我們必須杜絕穿運(yùn)動(dòng)褲的學(xué)校，因?yàn)槲覀兊碾p腿很丟人。
然而，必須給那些害怕在健身房鍛煉腿部的人一些理由。 我們知道他們是 沉重的，沉重的重量和失敗. 出于這個(gè)原因，今天我們正在為這些日常活動(dòng)尋找一些新鮮空氣（再好不過(guò)了），以便您時(shí)不時(shí)地決定離開健身房，您可以在公園或家中鍛煉而不會(huì)后悔。 我們一起去嗎？ 亂七八糟！
也不要退出健身房。
我們知道，在這最后兩段之后，你的臉上出現(xiàn)了一絲微笑，喜悅甚至侵入了你的身體，但說(shuō)實(shí)話， 如果你想 100% 鍛煉你的腿，你不能不使用機(jī)器。
與所有事情一樣，也要考慮您的目標(biāo)，并為此而努力。 健美運(yùn)動(dòng)員與馬拉松運(yùn)動(dòng)員不同，鑒于此，也許在公園里進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)后者來(lái)說(shuō)比舉重器械更方便。 但是盡管如此，中間點(diǎn)是美德。 知道腿部鍛煉是多么沉重和乏味，節(jié)省一些時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，其他時(shí)間在健身房鍛煉身體。
百分比？ 一種 70-30 支持健身房 對(duì)我們來(lái)說(shuō)似乎是正確的。 這將使您每?jī)芍茏笥以谀@得腿部的那天就可以離開健身房。 不算差的數(shù)字，甚至可以看作是一種獎(jiǎng)勵(lì)。
重視有氧運(yùn)動(dòng)
強(qiáng)健雙腿的另一個(gè)關(guān)鍵是它也可以通過(guò)有益于心血管的活動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。 不要對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)說(shuō)不，并將其視為塑造體形并反過(guò)來(lái)增強(qiáng)腿部力量的完美盟友。
舉個(gè)例子 運(yùn)行，我們把它理解為一種高性能的有氧運(yùn)動(dòng)，它除了對(duì)減肥和加快心率必不可少之外，還可以鍛煉 股四頭肌、臀大肌或腘繩肌. 從這里開始，專家警告說(shuō)，在連續(xù)跑步 25 分鐘后，我們的腿開始變得健壯。
在這樣的前提下，以一個(gè)下午的長(zhǎng)跑為基礎(chǔ)進(jìn)行訓(xùn)練是對(duì)的，既有利于腿部健美，又不增加體積，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)都是有益的。 另一方面，如果你的目標(biāo)只是增加腿部的重量，這將不是你的常規(guī)。
健身房?jī)?nèi)的替代品
我們知道我們已經(jīng)承諾不會(huì)進(jìn)入健身房，但在本節(jié)中我們將在里面但不會(huì)被鎖在機(jī)器之間。 目前，絕大多數(shù)健身房都提供一系列非常有趣的有氧運(yùn)動(dòng)方式的團(tuán)體課程，以一種有趣而輕松的方式鍛煉我們的腿部。
像這樣的例子 紡紗，這將使我們?cè)谧孕熊嚿闲旭傄粋€(gè)小時(shí)或 體泵 它們是擺脫單調(diào)的非常有趣的小組訓(xùn)練程序的好例子。
要去 紡紗, 在這種情況下最好的是 你是自己的老板. 雖然您會(huì)跟隨教練的動(dòng)作，但您可以控制自行車上的重量或您想要的強(qiáng)度。 所以，如果有一天你想讓你的日?；顒?dòng)成為動(dòng)感單車課，那就穿上硬板，騎上自行車，像你應(yīng)該的那樣流汗。 一個(gè)小時(shí)的高需求自行車與機(jī)器之間的一個(gè)下午幾乎沒(méi)有什么值得羨慕的，我們可以向您保證它更有趣。
關(guān)于 體泵，還有人敢稱 重量有氧運(yùn)動(dòng). 如果有氧運(yùn)動(dòng)本身，正如它的名字所暗示的那樣，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，它的大部分力量都集中在下半身，那么現(xiàn)在有了啞鈴和啞鈴，事情變得更加激烈了。 這 深蹲 例如，他們將是課程的主角之一，雖然不是專屬的腿部鍛煉，但很可能會(huì)引導(dǎo)您進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>
在我們推薦了一些有趣的活動(dòng)以考慮在健身房和腿部常規(guī)活動(dòng)中休息一下后，讓我們按照我們的承諾去做：可以在健身房外進(jìn)行的十項(xiàng)腿部鍛煉。 拿紙和筆！
深蹲
我們的更多 股四頭肌和臀大肌的忠實(shí)盟友. 事實(shí)上，在健身房，你最終會(huì)做同樣的事情，但在這里，不需要任何額外的設(shè)備和小工具，你可以在任何環(huán)境下做。 如果你想讓它們更完整， 給他們?cè)黾又亓?/strong>. 裝滿水瓶的背包可能會(huì)有所幫助。
說(shuō)到深蹲，總是要強(qiáng)調(diào)它們的良好表現(xiàn)對(duì)于避免受傷至關(guān)重要。 保持背部挺直，雙腿與肩膀平行，降低臀部但不要與背部一起移動(dòng)是關(guān)鍵。 否則最終會(huì)出現(xiàn)背痛。
擴(kuò)展
臀肌和外展肌的關(guān)鍵，做伸展運(yùn)動(dòng)甚至還有一點(diǎn)瑜伽，如果你在公園里做，那將是非常棒的。 練習(xí)的基礎(chǔ)是將我們的膝蓋和手放在地上，就好像我們?cè)谀景迳弦粯?，并盡可能高地抬起一只手臂和另一條腿，從而拉伸臀肌和外展肌。
練習(xí)的目的是 重復(fù)很快. 十點(diǎn)，換腿和手臂。 完全標(biāo)記練習(xí)也很關(guān)鍵。 收縮時(shí)，將膝蓋與肘部并攏，這是一個(gè)很好的跡象，表明在整個(gè)過(guò)程中都在進(jìn)行屈曲。
Zancada
另一種在健身房外進(jìn)行的完美鍛煉，盡管為此我們建議 路面很硬. 避免草地或類似物，因?yàn)槟淖阚E將是正確進(jìn)行鍛煉的關(guān)鍵。
在實(shí)踐中，為了做到這一點(diǎn)，我們將在站立時(shí)將一條腿放在另一條腿前面，彎曲后腿并使雙膝彎曲，達(dá)到非常接近跪姿但沒(méi)有膝蓋后部的位置接觸地面。
腿將在飛行中改變，能夠在我們改變步幅時(shí)選擇使其靜止或什至前進(jìn)米。 我們的建議？ 最佳靜態(tài)，因?yàn)槲覀儗⒏P(guān)心完善動(dòng)作和釘住練習(xí)，而不是簡(jiǎn)單地推進(jìn)地面。
跳千斤頂
在這種情況下，我們發(fā)現(xiàn)一種運(yùn)動(dòng)，除了有助于腿部塑形外，還非常有氧。 我們用西班牙語(yǔ)談?wù)?分腿跳. 無(wú)非是在三十秒或一分鐘的系列中分開手腳跳躍。
它將有利于呼吸并增加心率，因此建議在例行程序開始時(shí)或作為它的完美高潮時(shí)保留它。
增強(qiáng)式長(zhǎng)凳
增強(qiáng)式訓(xùn)練只不過(guò)是一個(gè) 混合耐力和力量 同時(shí)，尋找快速而有力的練習(xí)。 絕大多數(shù)人將專注于單腳或雙腳跳躍，迫使籃板球和快速移動(dòng)。
對(duì)于這個(gè)增強(qiáng)式長(zhǎng)凳，首先要提醒的是，我們使用的長(zhǎng)凳或臺(tái)階是其中最少的，不要過(guò)分擔(dān)心。 在公園里搜索臺(tái)階、壁架或類似物。 與其說(shuō)高度重要，不如以有氧方式重復(fù)。 練習(xí)將包括跳躍，每次跳躍時(shí)將不同的腳放在長(zhǎng)凳上。
在 XNUMX 秒的系列中，大約有兩三秒，我們不僅會(huì)鍛煉臀大肌和股四頭肌，還會(huì)出汗。
腳踝籃板
它離步幅位置不是很遠(yuǎn)，反過(guò)來(lái)又是另一種非常有氧的活動(dòng)。 對(duì)于她，我們會(huì)將一條腿放在另一條腿前面，盡可能地伸展，我們將只使用腳踝的動(dòng)量來(lái)跳躍。 我們將在大約三十秒內(nèi)用自己的腳踝彈跳。 再次，尋找堅(jiān)硬的路面，因?yàn)?我們的腿沒(méi)有比腳踝更脆弱的了.
后退一步
經(jīng)典步幅的變體，向后邁出更深的一步。 軀干伸直，我們將腿收回，收回時(shí)盡量抬起。 在這種情況下 重復(fù)后我們不換腿，但我們將用一條腿進(jìn)行大約 45 秒，然后再切換到另一條腿。
小腿抬高
在這種情況下，我們談?wù)摰氖蔷毩?xí) 雙胞胎的鑰匙，很多時(shí)候都忘記了腿部常規(guī)。 練習(xí)只需抬起腳后跟，擱在腳趾上。 尋找一個(gè)臺(tái)階或類似的臺(tái)階（同樣，高度無(wú)關(guān)緊要），最好為鍛煉增加一些重量。
一對(duì)啞鈴，或者背一個(gè)背包都是很好的解決方案。 如果有重量，稍微彎曲膝蓋是沒(méi)有問(wèn)題的。 如果您沒(méi)有舉重，請(qǐng)將它們保持筆直作為鍛煉的挑戰(zhàn)。
短跑系列
并非一切都會(huì)停滯不前。 如果我們談?wù)撨M(jìn)行一系列沖刺，我們會(huì)再次看到一個(gè)練習(xí) 非常有氧. 因此，將它們保存在例程的開始或結(jié)束時(shí)。 再次是小腿的關(guān)鍵，在股四頭肌旁邊，不要走得太遠(yuǎn)。
大約 30 米就足夠了，因?yàn)槲覀兏敢舛啻纬霭l(fā)而不是長(zhǎng)途運(yùn)輸。 重復(fù)幾次。
薩爾托阿拉康巴
您無(wú)需離開健身房就可以毫無(wú)問(wèn)題地進(jìn)行的另一項(xiàng)經(jīng)典活動(dòng)。 坐穆罕默德阿里一會(huì)兒，做一個(gè)運(yùn)動(dòng)，除了有氧運(yùn)動(dòng)和幫助你減肥之外，還可以迫使你的腿不斷彈跳，并在所有重復(fù)過(guò)程中彎曲。 如果你有協(xié)調(diào)能力，這是一個(gè)很好的鍛煉。
