這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 32 期。

我們邀請(qǐng)了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜?，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來?/p>

很多朋友在減肥的時(shí)候容易遇到這樣的情況：在控制飲食后，體重和圍度很快就有了可觀的變化，但過一段時(shí)間后就不變了，甚至還反彈了。

為什么會(huì)這樣呢？可能是你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）出現(xiàn)了問題。

神奇的基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率（BMR）這個(gè)概念，簡(jiǎn)單來說，就是你躺在床上，什么都不干，什么也不想，靜靜呼吸，身體所需要維持生命的能量所需。

不像其他指標(biāo)那樣有個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率標(biāo)準(zhǔn)都會(huì)不一樣，因?yàn)樗芎芏嘁蛩赜绊?，例如?/p>

性別：通常男性比女性的基礎(chǔ)代謝高一些；

年齡：對(duì)于成年人來說，隨著年齡的增長(zhǎng)代謝率會(huì)變低；

體重：體重越高，基礎(chǔ)代謝就越高；

身高：身高越高，基礎(chǔ)代謝就越高；

成長(zhǎng)：在身體需要恢復(fù)（例如手術(shù)后）或者成長(zhǎng)（小孩子長(zhǎng)身體）的時(shí)候，所需要能量會(huì)增加；

疾病：不同的疾病癥狀也許會(huì)增加或者降低基礎(chǔ)代謝；

身體構(gòu)成：肌肉比脂肪消耗的能量高，因此同體重但是肌肉高的人會(huì)有更高的基礎(chǔ)代謝率；

基因：這個(gè)就真的非常因人而異了。

如果你想知道自己的基礎(chǔ)代謝率，可以參考我們之前說到的。

基礎(chǔ)代謝率是個(gè)神奇的指標(biāo)，基礎(chǔ)代謝率越高，說明什么都不干的時(shí)候，消耗的熱量越高，因此基礎(chǔ)代謝率對(duì)于需要控制體重的人群來說很重要。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

有些朋友就說了，既然這樣，那我少吃一些，豈不是躺著就能瘦了？

這個(gè)現(xiàn)象是存在的，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很快結(jié)果就變得不容樂觀了。因?yàn)楫?dāng)你攝入能量過低甚至節(jié)食的時(shí)候，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)降低。

為什么節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率？

假如一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是每天 1200 千卡，這也就代表你需要吃到 1200 千卡才能維持現(xiàn)在的身體最低所需。

如果一兩天吃的很少（低于 1200 千卡），這個(gè)時(shí)候你會(huì)減重，因?yàn)樯眢w消耗的熱量大于攝取的熱量。

可是會(huì)這樣一直減重下去嗎？身體當(dāng)然沒那么傻，人體會(huì)盡快調(diào)整適應(yīng)現(xiàn)在的環(huán)境。

當(dāng)你給身體的能量少于它所需要的能量，一天兩天它會(huì)想 ：

「今天也許出現(xiàn)了一些意外，所以吃得比較少，沒關(guān)系，我們把原來存儲(chǔ)的能量（糖原、脂肪和肌肉）調(diào)出來用就好。」

但是長(zhǎng)期下來，你的身體會(huì)覺得：

「天?。∈遣皇亲罱獩]吃的了！我要趕快放慢速度！這樣消耗的少，我們就還可以多維持一段時(shí)間。一有新的能源，我就要盡量?jī)?chǔ)存起來，防止以后再出現(xiàn)災(zāi)荒情況！」

當(dāng)你再次吃和原來同樣分量的食物時(shí)，你的體重很有可能會(huì)出現(xiàn)反彈的情況。因?yàn)樵谶@次節(jié)食減重的過程中還減少了肌肉，讓基礎(chǔ)代謝更一步下降。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

那要如何恢復(fù)呢？

如果因?yàn)楣?jié)食而減少了基礎(chǔ)新陳代謝，那么恢復(fù)飲食是必經(jīng)之路。

如果你每天只攝入 500 千卡，而你需要達(dá)到（或恢復(fù)到）1200 千卡的基礎(chǔ)代謝，你可以按照 200 千卡的速度慢慢提高熱量攝入水平，直到達(dá)到 1200 千卡。

你節(jié)食的時(shí)間越久，那恢復(fù)的就要越慢，慢慢的提高熱量攝取可以預(yù)防身體的不適應(yīng)以及暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。

等你身體發(fā)現(xiàn)原來「災(zāi)荒」期過了，可以恢復(fù)原來的運(yùn)轉(zhuǎn)速度時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)慢慢的回來了。具體需要多久，這因人而異，沒有具體答案。

在這里還需要強(qiáng)調(diào)的是，為了更快的恢復(fù)基礎(chǔ)代謝率而特意多吃，也許會(huì)起到反效果。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

因?yàn)槟愕纳眢w很有可能會(huì)覺得：

「哇，既然有這么多能量，那我就要增加運(yùn)轉(zhuǎn)速度，來使用這些能量?！?/p>

從而短期增加基礎(chǔ)代謝率，但長(zhǎng)期的能量攝取大于能量消耗依然會(huì)增加體重，沒有靠譜的醫(yī)療人員的指導(dǎo)下不建議這樣做。

恢復(fù)的過程會(huì)不會(huì)變胖？

如果在恢復(fù)的過程中體重增加，這屬于正常現(xiàn)象。原因主要有以下幾點(diǎn)：

? 節(jié)食不是正確的減重方法。肌肉的流失會(huì)更加進(jìn)一步的減少基礎(chǔ)代謝，增加反彈的幾率。

? 在恢復(fù)飲食的過程中你肯定會(huì)增加碳水化合物的攝取量（例如主食、水果等）。糖原存儲(chǔ)在身體的同時(shí)也會(huì)保留水分，那么這些水分也是會(huì)增加體重的。

? 錯(cuò)誤的減肥方式也許會(huì)給身體帶來一些炎癥，這也會(huì)增加水腫從而增加體重。

不過，你也不必有過大的壓力，只有恢復(fù)了基礎(chǔ)代謝率，我們才能更好地重新開始，使用正確的方法減重。及時(shí)改正錯(cuò)誤走上正軌，才能事半功倍呀！

如果你還有關(guān)于基礎(chǔ)代謝率的疑問，歡迎留言，我們下次再來解答～

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