如圖中動作，可根據自己實際情況選擇。

動作要領：在吸氣時撐起，并保持10~15秒，同時自然呼吸，不要屏氣，以防血壓升高，覺得腰背部會有發(fā)熱及酸脹感為度，在呼氣時慢慢放松，為一次。十次為一組，組間休息2~3分鐘，能連做三組時，背部力量達到生理需求，腰椎穩(wěn)定，就不容易發(fā)生腰椎問題了?？擅刻煸缤砀骶毩暼M。

注意事項：做動作時要慢起慢落，不可過快，以防受傷；開始階段，由少量起始，逐漸增加，以第二天無腰背酸痛為宜，如第二天出現(xiàn)腰背酸痛，表示選擇的數量過多，需休息至無酸痛感之后并相應減少數量繼續(xù)練習；背肌薄弱者需由少到多，循序漸進，持之以恒，經過三~六個月的練習，有些人甚至需要更長時間的練習方可達到較理想的狀態(tài)。

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