如圖中動(dòng)作，可根據(jù)自己實(shí)際情況選擇。

動(dòng)作要領(lǐng)：在吸氣時(shí)撐起，并保持10~15秒，同時(shí)自然呼吸，不要屏氣，以防血壓升高，覺得腰背部會(huì)有發(fā)熱及酸脹感為度，在呼氣時(shí)慢慢放松，為一次。十次為一組，組間休息2~3分鐘，能連做三組時(shí)，背部力量達(dá)到生理需求，腰椎穩(wěn)定，就不容易發(fā)生腰椎問題了?？擅刻煸缤砀骶毩?xí)三組。

注意事項(xiàng)：做動(dòng)作時(shí)要慢起慢落，不可過快，以防受傷；開始階段，由少量起始，逐漸增加，以第二天無(wú)腰背酸痛為宜，如第二天出現(xiàn)腰背酸痛，表示選擇的數(shù)量過多，需休息至無(wú)酸痛感之后并相應(yīng)減少數(shù)量繼續(xù)練習(xí)；背肌薄弱者需由少到多，循序漸進(jìn)，持之以恒，經(jīng)過三~六個(gè)月的練習(xí)，有些人甚至需要更長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)方可達(dá)到較理想的狀態(tài)。

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