首頁(yè) 資訊二十五、改善和提高肌肉力量的練習(xí)方法

二十五、改善和提高肌肉力量的練習(xí)方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 08:16

肌肉力量主要包括肌力和肌耐力兩大部分。肌力是表示肌肉一次所能承受的最大負(fù)荷量;肌耐力是反映肌肉承受一定負(fù) 荷時(shí)反復(fù)收縮的次數(shù)和持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短。

肌肉力量的提高,不僅有助于美化形體，矯正體態(tài)，強(qiáng)健體魄及最大地享受休閑的樂(lè)趣，更重要的是提高自己對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力和提高工作、學(xué)習(xí)的效率。

提高肌肉力量最有效的辦法，是進(jìn)行重量訓(xùn)練或稱(chēng)肌肉訓(xùn) 練。訓(xùn)練器材除杠鈴、啞鈴、綜合健身器、膠皮帶外，徒手也可以進(jìn)行練習(xí)。

至于肌力和肌耐力的重量訓(xùn)練，其差別只是負(fù)荷量的大小和次數(shù)的不同而已。原則上，肌力訓(xùn)練所遵循的是高負(fù)荷、低次數(shù),即每組4?10次左右。而肌耐力訓(xùn)練則是低負(fù)荷、多次數(shù)，所用重量相對(duì)輕些,每組在10?25次左右。如每組次數(shù)約15次左右，則具有肌力和肌耐力的綜合訓(xùn)練效果。上述所說(shuō)的次數(shù)，是以每個(gè)動(dòng)作做3組為前提的。練習(xí)時(shí)，組間休息1分鐘，然后再

—111 — 進(jìn)行下一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。重量訓(xùn)練以隔天練習(xí)為好，即每周練3 次。

重量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何掌握呢？如果以提高肌耐力和追求體態(tài)為目標(biāo)，那么以能完成3組、每組15次為該動(dòng)作的起始強(qiáng)度。若以發(fā)達(dá)肌肉為目標(biāo)，應(yīng)以能完成3組，每組8次為起始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以后隨著肌力的增強(qiáng)，再逐漸增大負(fù)荷量。

提高肌肉大量的方法甚多。下面簡(jiǎn)單介紹幾種常用的練習(xí)。

(1)提高大腿肌的方法:屈膝半蹲、臥腿撐舉、坐姿小腿舉。

(2)增強(qiáng)臀肌的方法:側(cè)身舉腿、跳撐舉腿、側(cè)踢腿、跪撐腿彎舉。

(3)提高胸肌的方法:俯臥撐、雙臂屈伸、仰臥推舉、仰臥直舉。

(4)增強(qiáng)肩肌的方法:雙臂側(cè)舉、提鈴聳肩、俯身上拉。

(5)提高腰腹肌的方法：屈腿仰臥起坐、兩頭起、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿。

(6)增強(qiáng)手臂肌的方法:引體向上、臂彎舉、直體上拉。

(7)提高小腿肌的方法:單腿持鈴提踵、負(fù)重提踵、負(fù)重跳躍。

在運(yùn)用提高肌肉力量的練習(xí)方法時(shí)，應(yīng)注意以下幾方面：

第一，決非三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)就可以奏效的，必須堅(jiān)持，才能達(dá)到預(yù)期的目的。切忌從興趣出發(fā)，時(shí)斷時(shí)續(xù)。

第二，循序漸進(jìn)。就是說(shuō)在學(xué)習(xí)動(dòng)作和選擇方法時(shí),要由易到難，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)量由大到小，并逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第三,注意動(dòng)作姿態(tài)和規(guī)格。動(dòng)作規(guī)格是指完成動(dòng)作時(shí)應(yīng)達(dá) 到的標(biāo)準(zhǔn),動(dòng)作姿態(tài)是指完成動(dòng)作時(shí)身體各部位的正確姿勢(shì)。兩者雖不同，卻又密切相關(guān)。動(dòng)作規(guī)格高，身體姿勢(shì)必然好;不然，則反之。

—112 ―

第四，充分做好練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和練習(xí)后的放松活動(dòng)。

網(wǎng)址: 二十五、改善和提高肌肉力量的練習(xí)方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview148878.html