對于瑜伽，可能有很多人都覺得既熟悉又陌生。熟悉的是瑜伽的體式，陌生的則是瑜伽作為哲學流派的思想體系。當然，在這篇文章里，我們不會涉及到太精神層面的東西，更多從身體訓練的角度來看瑜伽，著重討論瑜伽的呼吸和體式練習對于身體的影響。

很多人都覺得瑜伽是一個很女性化的訓練方法，看起來很安靜沉緩，跟一般理解的健身完全不同。實際上，瑜伽是一個很系統(tǒng)、很精妙的功能訓練體系。瑜伽的訓練動作有很好的整體性，沒有孤立的針對單個部位或單塊肌肉的訓練，同時，強調(diào)呼吸和體式的配合，強調(diào)脊柱的位置。

瑜伽的不足在于它缺乏嚴謹?shù)膶嵶C基礎(chǔ)，所以我們需要從生理、解剖和生物力學的角度去重新審視它，并在這個基礎(chǔ)上建立練習的標準。

1、瑜伽在練什么？

傳統(tǒng)瑜伽有七個支柱（根據(jù)圣人格蘭達，也有認為是八支），其中跟身體訓練相關(guān)的有三支：第二支（體式）、第三支（身印和收束法）和第五支（調(diào)息法）。

瑜伽體式極多，當代的各種書籍、手冊描述了超過一千種。有些體式（如至善式和蓮花式）是為了延長冥想中坐著的時間。不過，多數(shù)體式用于調(diào)節(jié)體內(nèi)的普拉那（瑜伽術(shù)語，prana，指身體的生命物質(zhì)），以便平衡、強化和治療身體。

關(guān)于身?。ㄆ鹾戏ǎ┖褪帐?，目前眾說紛紜，一般來講，身印主要指的是手勢，收束法指的是控制胸腔和腹腔的深層肌肉群，常見的有會陰收束法、收腹收束法、收頜收束法。

調(diào)息法指的是呼吸練習，用瑜伽的話說是對不同形式的普拉那的精心調(diào)節(jié)，各種瑜伽流派都很重視對調(diào)息法的掌握。

把這三支結(jié)合起來就是完整的瑜伽身體訓練。

那么這種訓練到底在練什么呢？

當我們出生后，離開母體環(huán)境，就會遇到兩種力量的挑戰(zhàn)：呼吸和重力，我們的身體會逐漸在這兩種挑戰(zhàn)下發(fā)生變化。

以脊椎的發(fā)育過程為例。嬰兒剛出生時頭是下垂的，3-4個月時開始學會抬頭，這之后頸椎彎曲持續(xù)發(fā)展。大約9個月時，嬰兒開始學會直立坐著，頸椎彎曲也就在這時完全形成。在地上爬了幾個月之后，嬰兒的腰椎彎曲開始形成，可以站立了。12-18個月時，嬰兒開始學會走路，腰椎從它最初的向后彎曲慢慢變直。到3歲時，腰椎開始向前凸出。這一過程在6-8歲之前從體表是無法用肉眼看出來的，只有在10歲以后才會完全呈現(xiàn)出成人腰椎的形態(tài)。

實際上，在我們的日常生活中，身體的姿勢并不只有上述的坐、爬和站，而是處在一個復雜的、不斷變化的過程。這增加了呼吸和承受重力的難度。

瑜伽的呼吸和體式練習有助于應付這兩種最基本的挑戰(zhàn)。

從瑜伽的角度來說，地球上的生命體都需要在呼吸和體式間保持協(xié)調(diào)關(guān)系。當其中的一方面出現(xiàn)問題時，自然會影響到另一方面。之前我寫過一篇文章：

如何優(yōu)雅地呼吸？一篇文章講清楚呼吸和體態(tài) - 知乎專欄

，討論了呼吸和體態(tài)的關(guān)系，這和瑜伽的體式和調(diào)息法如出一轍。

2、練習瑜伽對身體有何影響？

帕坦伽利說：“穩(wěn)定和一種良好狀態(tài)的感覺是瑜伽體式的結(jié)果”。

在瑜伽練習中包含了多種類型的呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸（胸式呼吸+腹式呼吸），不同的體式下，由于腹腔和胸腔的形狀、大小不同，所以會應用不同的呼吸方式。

比如做嬰兒式時，脊柱要做持久緩慢的彎曲和延展運動，同時腹腔和胸腔受到壓迫，此時為了增加呼吸的長度和質(zhì)量，通過腹腔和胸腔對背部施加壓力以保護脊柱。

而在攤尸式中，身體處于完全放松狀態(tài)，更多采用腹式呼吸，即最自然、最不被察覺的呼吸方式。

瑜伽呼吸練習的最終目的是放松習慣性緊張和功能失調(diào)的身體，練習時首先要通過在最簡單的體式下進行呼吸練習達到自我放松的狀態(tài)。瑜伽練習能使呼吸更完全更平衡，這是因為瑜伽通過體式的設計改變?nèi)粘Ｉ钪械母鞣N姿勢和活動，在這種有意識的放松狀態(tài)下，身體會對自身需求產(chǎn)生自然的回應。

從瑜伽的語言來說，它是暴露并消除人體系統(tǒng)中存在的障礙的練習，瑜伽體式練習是一個感受存在于身體內(nèi)的阻礙的系統(tǒng)途徑。其實就是找出身體中過度活躍和不夠活躍的肌肉，重新分配張力，使它們達到新的平衡。

總結(jié)來說，練習瑜伽可以更好地激活核心肌群，從而穩(wěn)定脊柱和骨盆，也就穩(wěn)定了我們的身體，使得我們在不同環(huán)境下都能保持良好體態(tài)；可以使我們在日常生活的各種場景下保持呼吸模式的正確，保證呼吸的均勻和深度；也可以通過特殊體式的練習，改善關(guān)節(jié)的靈活性。

3、如何正確完成瑜伽體式練習？

瑜伽的體式種類繁多，在各類書籍中有記載的超過一千種，根據(jù)起始姿勢的不同，可將大部分體式劃分為六大類，即站式、坐式、跪式、仰臥式、俯臥式、手臂支撐式。

這六種基本姿勢的支撐部位有所區(qū)別。站式由足底支撐、坐式由骨盆底部支撐、跪式由膝關(guān)節(jié)小腿和足背部支撐、仰臥式由身體背部支撐、俯臥式由身體腹部支撐、手臂支撐式由手臂和下肢支撐。

下面我以坐式中的束角式為例來說明瑜伽體式的正確做法。

① 動作描述

② 動作要點

在整個動作過程中，頭部和頸椎均應保持自然狀態(tài)，不能過分低頭或仰頭，避免動作重點從骨盆轉(zhuǎn)到脊柱。我們的注意力應集中在下肢和骨盆，通過脊柱的屈曲帶動骨盆運動，但屈曲程度應適當，不宜過度發(fā)力。

黏著在脊柱的肌肉：橫突間肌、棘突間肌、回旋肌、橫突棘肌群、豎脊肌群保持力的平衡，使得脊柱在重力作用下自然伸展狀態(tài)，向前并輕微前屈。

骨盆在本式中會前傾，同時髖外旋肌群被激活，其中閉孔內(nèi)肌又會使得盆底肌群開始發(fā)揮作用，通過會陰收束法增加腹內(nèi)壓，穩(wěn)定核心。

很多人在做束角式時，會覺得足部和骨盆距離越近越好，實際上并不是。根據(jù)足部與腹股溝的距離，不同的髖旋外肌被激活，而不同的內(nèi)收肌則會被拉長。因此，完成本式時，使足部與骨盆保持不同的距離會很有價值。

在本式中，不應過度追求膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。因為股骨外旋，而足部內(nèi)翻又會引起脛骨回旋，因此增加了膝關(guān)節(jié)的扭矩，使得膝關(guān)節(jié)韌帶不穩(wěn)定。

呼吸自然順暢是完成束角式的關(guān)鍵，這就要求脊柱屈曲要自然，不應過分壓迫腹腔和胸腔。呼吸和動作過程互相配合，保持穩(wěn)定緩慢。

③ 動作總結(jié)

通過束角式的練習，能夠拉伸髖內(nèi)收和內(nèi)旋肌群，由于髖關(guān)節(jié)屈曲，臀中肌、臀小肌、腘繩肌也能得到拉伸，這些都是比較容易緊張的肌肉群。同時，由于脊柱屈曲、盆底肌激活，而且提肋肌群處于遠固定狀態(tài)，因此對呼吸有一定挑戰(zhàn)，也就是說通過束角式的練習能夠調(diào)節(jié)呼吸，改善呼吸的速度和深度。返回搜狐，查看更多

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